2025年6月2日，中國疾控中心慢病中心的研究人員在" Military Medical Research "期刊上發表了一篇研究論文。

研究顯示，中國糖尿病患病率急劇上升，2023年中國約有2.33億人患有糖尿病，與2005年相比，患病人數增加了163%，患病率從2005年的7.53%上升到2023年的13.7%。北京、天津和上海的糖尿病患病率和疾病負擔最高。

圖源：Military Medical Research官網截圖

其實，糖尿病是一種與生活方式關系密切的疾病，而下面這8個習慣，可能會在不知不覺中增加你患糖尿病的風險。

習慣一：吃晚飯時間太晚

你幾點吃晚飯？早上8點之前吃第一頓飯、晚上7點之前吃最后一餐，更有助于降低2型糖尿病的發病率。而如果晚餐較晚才吃會增加2型糖尿病的風險。

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晚餐吃得晚，對血糖越不友好。實驗發現：晚餐吃得太晚會導致胰島素降低6.7%，葡萄糖升高8.3%。簡單來說，就是晚餐時間越晚，血糖水平越高。對大多數人來說，早點吃晚飯，讓自己在睡前4小時內不吃東西，是避免糖尿病的明智選擇。

習慣二：日常吃紅肉太多

豬肉、羊肉、牛肉，你更喜歡吃哪個？如今越來越多研究發現，日常紅肉（豬肉、羊肉、牛肉）吃得太多會增加患糖尿病的風險！

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一項研究發現：每周只攝入2份紅肉的人群或許相比少吃紅肉的人群患2型糖尿病的風險更高，而且這一風險會隨著紅肉攝入量的增加而增加。

研究發現：攝入紅肉與患2型糖尿病風險增加存在明顯關聯，相比攝入最少紅肉的參與者而言，攝入最多紅肉的參與者患2型糖尿病的風險會高出62%。

習慣三：經常愛喝甜飲料

喝含糖飲料、人工甜味劑（代糖）飲料或增加糖尿病風險。與很少喝甜飲料的人相比，每天喝≥2杯含糖飲料與糖尿病風險增加41%；每天喝≥2杯含人工甜味劑飲料，糖尿病風險增加11%（1杯飲料為240毫升）。

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我們每喝一口甜飲料或都在促進糖尿病的發生，即使運動也并不能抵消甜飲料帶來的傷害！

習慣四：日常有飲酒習慣

你身邊那些愛喝酒的人，是不是很多最后都有高血糖、糖尿病的問題？尤其是那些愛喝啤酒的人！一項研究發現，有些啤酒的血糖指數非常高，居然高達89，比白米飯、白饅頭、白面包、白糖還高。

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這是因為啤酒中的碳水化合物主要由麥芽糖構成，其血糖生成指數與葡萄糖相當。啤酒作為一種無需咀嚼的液體食物，其消化吸收率極高，導致血糖迅速上升。

是不是白酒、紅酒會好點？其實不然，酒精到我們體內后最終轉化為能量，直接導致過多能量攝入體內。每克白酒能產生能量7.1千卡，相當于蛋糕的能量。

《中國2型糖尿病防治指南（2020年版）》中也明確：不推薦所有的糖尿病患者飲酒。

習慣五：經常開夜燈睡覺

生活中，有些人習慣睡覺時留盞小夜燈，不然總感覺缺少一點安全感。開著燈睡覺的人，第二天早晨胰島素抵抗也會加劇，導致血糖失控；長期如此可能就會發展成糖尿病。

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習慣睡覺時開燈或開電視的人更容易長胖。相比睡覺時屋內沒光源的人，體重增加5千克以上的風險要高17%，而發生突發性超重或肥胖的風險更是增加了22%和33%。

習慣六：經常性睡眠不足

一項研究顯示，糖尿病的發生不僅和不健康的飲食有關，還與睡眠直接相關。每天睡眠少于6小時的人更容易患上2型糖尿病，睡眠時間短可能會通過多種機制增加2型糖尿病風險，例如導致細胞胰島素敏感性受損等。

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有些人吃得再健康，睡眠不好也容易導致糖尿病。基于現有研究證據，每天睡眠時間至少保證7小時。

習慣七：長時間久坐不動

如今很多人一坐就是一天，這是不少上班族的真實寫照。與每天久坐不動時間不超2小時的人相比，每天久坐不動時間超過6小時的人患糖尿病等12種慢性病的風險增加26.7%。

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每天用劇烈活動代替久坐1小時，可更顯著地降低糖尿病、抑郁、慢性肝病、憩室疾病、睡眠障礙等5種慢性病的發生風險，降幅達11%-13%。

習慣八：長期的缺乏運動

長期缺乏運動會導致肥胖的發生，進而引發糖尿病。《中國2型糖尿病防治指南（2020年版）》中指出，規律運動不僅可以幫助降低血糖，還可增加胰島素敏感性、改善體質、減少心血管危險因素，預防多種并發癥。建議每周有氧運動、抗阻訓練、柔韌性訓練搭配進行。

《高血糖營養和運動指導原則（2024年版）》

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