嘿，各位奮斗在格子間的“社畜”們，打工人！是不是每天對著電腦，感覺脖子越來越僵硬，像焊在了椅子上？鼠標手是不是也開始隱隱作痛，連拿起咖啡杯都感覺費勁？別再默默忍受了！“電腦頸”、“鼠標手”這些辦公室“職業病”早已不是危言聳聽，它們正悄無聲息地偷走我們的健康和活力。

好消息是，你完全可以通過一些簡單、高效的拉伸動作，在辦公室這個“戰場”上為自己爭取健康！別小看這幾分鐘的小動作，它們可能是你告別酸痛、重拾活力的“秘密武器”。今天，我就給大家帶來一份超實用的《辦公室拉伸寶典》，讓你隨時隨地都能進行“自救”！

一、 “電腦頸”的救贖：告別僵硬，找回靈動

“電腦頸”，顧名思義，就是長時間低頭看電腦、手機導致的頸部不適。癥狀包括脖子酸痛、僵硬、活動受限，嚴重時甚至可能伴隨頭痛、肩膀酸痛。

自救動作：

1. 頸部環繞（輕柔版）：
2. 坐直，保持背部挺直。
3. 緩慢地將頭向右側傾斜，感覺左側頸部得到拉伸，保持5-10秒。
4. 然后向左側傾斜，同樣保持5-10秒。
5. 接著，緩慢地將頭向前低頭，下巴靠近胸口，感覺后頸拉伸，保持5-10秒。
6. 最后，緩慢地將頭向后仰，眼睛看向天花板，感覺前額和下巴下方拉伸，保持5-10秒。
7. 注意：整個過程動作要輕柔，幅度不要過大，絕對禁止快速、大幅度地轉動頭部，以免造成損傷。感受拉伸感即可，不要強求疼痛。
8. 頸部側屈加手輔助：
9. 坐直，右手放在頭左側。
10. 在右手輕柔地施加一點向右的壓力下，將頭向右側傾斜，感受左側頸部的拉伸。保持15-20秒。
11. 左手放在頭右側，重復以上動作，拉伸右側頸部。
12. 注意：手的壓力要輕柔，以舒適為度。
13. 肩胛骨后展：
14. 坐直，雙臂向前伸直，手心相對。
15. 保持手臂伸直，將雙手和手臂向后、向上打開，感覺肩胛骨向中間靠攏并向下沉，像要“夾住”一個硬幣。
16. 在手臂打開到最大幅度時，保持10-15秒，感受肩部和上背部的拉伸。
17. 緩慢放回。重復3-5次。
18. 注意：動作過程中保持肩膀放松，不要聳肩。

二、“鼠標手”的解放：舒緩壓力，靈活指尖

“鼠標手”通常指腕管綜合征的早期表現，是由于長時間、單一姿勢使用鼠標、鍵盤，導致手腕、手指部位的肌肉、肌腱和神經受到壓迫，出現疼痛、麻木、無力等癥狀。

自救動作：

1. 手腕伸展：
2. 一只手向前伸直，手掌朝下。
3. 用另一只手輕輕抓住伸直手腕的手指，將手掌向下壓，感覺手腕前側（手掌面）被拉伸。
4. 保持15-20秒。
5. 接著，將手掌朝上，用另一只手輕輕抓住手指，將手掌向上彎，感覺手腕后側（手背面）被拉伸，同樣保持15-20秒。
6. 交換手臂，重復以上動作。
7. 注意：拉伸時動作要緩慢，幅度以感覺輕微拉伸為宜，避免疼痛。
8. 手指伸展與握拳：
9. 將一只手的手指完全伸直，張開得盡可能大，保持5秒。
10. 然后，將手指完全彎曲成握拳狀，保持5秒。
11. 伸直、握拳，重復10-15次。
12. 交換手臂，重復以上動作。
13. 注意：動作要緩慢、有控制。
14. 手腕畫圈：
15. 坐直，將一只手臂向前伸直，與地面平行，手心朝下。
16. 保持手臂不動，以手腕為軸心，緩慢地向外（順時針）畫圈10次。
17. 然后反向（逆時針）畫圈10次。
18. 接著，將手心朝上，重復以上畫圈動作。
19. 交換手臂，重復以上動作。
20. 注意：畫圈要緩慢、流暢，幅度不用太大。
21. 桌面按壓放松：
22. 將一只手的掌心平放在桌面上。
23. 將另一只手的掌心放在這只手的手背上。
24. 用上面的手掌輕輕向下按壓，感覺手腕和前臂的放松和輕微拉伸。
25. 保持15-20秒。
26. 交換手臂，重復以上動作。
27. 注意：壓力要適中，以感覺舒適放松為主。

三、隨時隨地，動起來！

這些拉伸動作不需要你離開座位，也不需要任何器械，利用工作間隙，比如接水、開會前、午休后，甚至每隔1小時，花上5-10分鐘，就能有效地緩解身體疲勞，預防“電腦頸”、“鼠標手”的發生。

• 量力而行：拉伸時應在感到輕微拉伸感即可，切勿追求疼痛感，以免造成新的損傷。
• 循序漸進：如果剛開始感覺僵硬，可以適當減少每次拉伸的時間和次數，逐漸增加。
• 保持呼吸：拉伸過程中保持自然、深長的呼吸，有助于放松肌肉。
• 改善習慣：拉伸的同時，也要注意調整坐姿，保持正確的電腦使用距離和高度，定時起身活動，從根本上減少勞損。
• 尋求專業幫助：如果疼痛持續不緩解，甚至加重，請及時就醫，尋求專業診斷和治療。

好了，工友們，別再讓“電腦頸”、“鼠標手”困擾你了！從現在開始，把這些簡單的拉伸動作融入你的日常辦公中，做自己的健康“急救員”！堅持下去，你會發現，身體更輕松了，工作效率可能還會更高呢！

覺得有用的話，別忘了點贊、評論、轉發給你的同事和朋友，一起健康辦公，快樂工作！你的健康，自己來守護！