春末陽光漸盛，萬物生長加速，人體骨骼代謝也迎來“黃金窗口期”。谷醫堂中醫專家指出：中老年人骨骼鈣質流失加速，此時科學補鈣可延緩骨量丟失，預防骨質疏松。

一、春末補鈣三重優勢，中老年人需善用

陽光助力維生素D合成：春末紫外線強度適宜，每日曬背15-20分鐘（上午10點前或下午4點后），可激活皮膚中7-脫氫膽固醇轉化為維生素D，促進腸道鈣吸收率提升3-4倍。

戶外運動刺激骨代謝：慢跑、太極拳、八段錦等承重運動，可增加骨循環血流量，刺激成骨細胞活性，使補鈣效率提高20%以上。

時令蔬果豐富鈣源：薺菜（含鈣量294mg/100g）、芥藍（199mg/100g）、莧菜（178mg/100g）等春季時蔬含鈣量超牛奶，且富含膳食纖維，可降低骨吸收、增加骨密度。

二、中老年人春末補鈣四步法

食補優先，鈣質“天然補給”

每日鈣攝入量需達1000mg：

300ml牛奶+200g酸奶（提供360-420mg鈣）；

半斤深綠葉蔬菜（如芥藍、小白菜）+1兩鹵水豆腐（提供200-300mg鈣）；

1勺芝麻醬（100mg鈣）+1把堅果（10-30mg鈣）。

搭配促鈣吸收營養素：

維生素D：深海魚（三文魚、鱈魚）、蛋黃、動物肝臟；

維生素K2：納豆、西蘭花、菠菜（促進鈣沉積于骨骼）；

鎂、鉀：香蕉、杏仁、紫菜（維持酸堿平衡，減少鈣流失）。

科學運動，強化骨骼承重

每日30分鐘抗阻訓練：靠墻靜蹲（增強股四頭肌）、彈力帶拉伸（提升平衡力），刺激骨細胞活性。

避免高沖擊運動：減少跳躍、爬樓梯頻率，防骨折風險。

合理補鈣劑，精準補充

鈣劑選擇：

胃酸缺乏者選檸檬酸鈣（刺激性小）；

需同步補鋅、鐵者選葡萄糖酸鈣（鈣、鋅、賴氨酸復合制劑）。

服用技巧：

單次劑量≤300mg，分早晚兩次服用；

避免與鐵劑、甲狀腺藥物同服，間隔至少2小時；

晚餐后1小時服用，夜間血鈣最低時吸收率最高。

規避誤區，防鈣流失

忌“以形補形”喝骨頭湯：骨頭湯鈣含量不足牛奶1/30，且含大量脂肪、嘌呤，易引發高血脂。

忌高鹽高磷飲食：每日鹽攝入≤5g，減少加工食品（如火腿、薯片），防鈉離子加速鈣排泄。

忌過量飲茶咖啡：濃茶、咖啡中的咖啡因增加尿鈣排泄，每日不超過2杯。

三、中老年人補鈣自測與養護

缺鈣信號自查：

早期：足跟痛、腰背酸痛、牙齒松動；

中期：身高縮短≥3cm、易骨折；

晚期：駝背畸形、呼吸受限。

骨密度檢測建議：

40歲以上人群每年檢測1次，T值≤-2.5需藥物干預。

日常養護貼士：

晨起叩齒36次，固腎強骨；

睡前艾灸涌泉穴（足底前1/3凹陷處），引火歸元助眠。

谷醫堂中醫強調：春末補鈣需“食動光藥”四維協同。若出現不明原因骨痛、頻繁抽筋、脆性骨折，需及時就醫，結合中醫體質辨識與骨代謝指標檢測，制定個性化方案。順時而養，科學補鈣，方能筑牢骨骼“根基”，安享晚年筋骨強健之福。