油炸是一種高溫烹飪方式，通常被認為對健康不利，如增加氧化應激和熱量攝入，但通過科學調整和合理選擇，可以盡量減少其負面影響，甚至發揮某些潛在益處。那么，如何讓油炸食物更健康呢？這里為您介紹一些關鍵策略。

1.選擇健康的油

油炸時，建議選擇高煙點油，即煙點≥200攝氏度的油，避免油在高溫下產生有害物質。推薦精煉植物油，如花生油、葵花籽油、菜籽油（高油酸型）、米糠油，避免橄欖油、椰子油。特級初榨的橄欖油煙點低，適合低溫烹飪，而椰子油飽和脂肪含量高，長期食用可能不利于心血管健康。此外，牛油果油在高溫下較穩定，但需注意飽和脂肪的攝入量。

2.控制油溫和時間

理想油溫是160~180攝氏度，避免超過200攝氏度，可通過溫度計或觀察油面微小氣泡來判斷。

當油炸食物的表面快速形成酥脆外殼后，迅速將其撈出，可以減少油炸食物的內部吸油量。

多次加熱的油會氧化變質，產生更多有害物質，應避免多次重復使用。

3.減少吸油量

預處理油炸食材：瀝干水分，如裹粉前擦干肉類表面；先低溫煎炸再高溫定型，如“二次油炸法”。

裹粉技巧：用玉米淀粉、木薯粉或全麥粉代替面粉，裹粉后輕壓去除多余粉末，可以減少油炸食物吸油量。

工具選擇：油炸時，用漏勺或筷子快速翻動食物，避免食物粘連導致吸油更多。

4.搭配健康食物

油炸食物優先選擇瘦肉、海鮮、蔬菜，減少高脂肪肉類（如五花肉）的攝入量；增加膳食纖維，如油炸蔬菜或全谷物裹粉可延緩血糖上升。可以偶爾吃一下油炸食物過過“嘴癮”，但不能將其作為日常主食，要控制其攝入量。

5.替代傳統油炸的方法

空氣炸鍋：利用熱風循環模擬油炸效果，相比傳統油炸法，油脂用量約減少80%以上，但仍需注意高溫產生的潛在有害物質。

淺炸或煎炸：用少量油在平底鍋中煎制，比深炸更健康。

烘烤或烤制：高溫烘烤，如烤箱200攝氏度，可達到類似酥脆口感，幾乎不用油。

6.平衡飲食風險

增加抗氧化食物：攝入油炸食物時，可搭配富含維生素C（柑橘、彩椒）、維生素E（堅果、種子）和多酚（綠茶、黑巧克力）的食物，幫助中和自由基。

控制總熱量：避免油炸食物搭配高糖飲料或精制碳水化合物，防止能量過剩。

7.注意人群差異

兒童和老年人群的消化功能較弱，建議飲食中減少油炸，選擇更溫和的烹飪方式。

心血管疾病患者應嚴格限制油炸食物攝入量，優先選擇蒸、煮、燉等烹飪方式。

來源：學生健康報

文：空軍軍醫大學第一附屬醫院營養科 趙長海

策劃：張燦燦

編輯：李君 楊真宇

校對：李詩堯

審核： 秦明睿 葉龍杰