在日常飲食中，堅果是一類營養價值極高的食物。別看它們個頭小小，卻蘊含著大大的能量，常吃堅果，身體往往會收獲諸多驚喜變化。

常吃堅果的人，身體有啥變化？

■減緩肥胖

很多人認為堅果脂肪含量高，擔心吃了會發胖，實則不然。美國《肥胖評論》雜志刊登的加拿大一項新研究發現，每天適量吃（一把左右）堅果，不但不會導致發胖，反而有助于控制體重，降低肥胖幾率。這是因為堅果中的膳食纖維能在胃內吸水膨脹，延長食物消化時間，從而降低食欲和進食量，減少多余熱量堆積。用堅果代替紅肉、加工肉、炸薯條等高熱量低營養食物，從長遠來看可減少體重增加。

■心臟更健康

多項科學研究已經證明堅果對心臟健康有著積極影響。《BMC Medicine》雜志上一項近82萬人的研究表明，每日攝入約20克堅果，可大大降低心臟病的罹患風險。堅果中富含不飽和脂肪酸，能夠降低低密度脂蛋白（即“壞膽固醇”）水平，減少動脈粥樣硬化的風險。還有研究顯示，在考慮年齡和性別因素后，吃堅果有助于降低心梗、心衰等心臟疾病風險。

■更顯年輕

堅果富含的維生素E、多酚類物質以及酚酸、黃酮、花青素等活性成分，具有強大的抗氧化、抗炎功效。維生素E可以有效對抗自由基，減少皮膚色素沉著，幫助淡化色斑，讓肌膚更加白皙透亮。不飽和脂肪酸則能降低血液中的壞膽固醇水平，提高好膽固醇比例，清潔血管，促進血液循環，為肌膚帶來充足的養分和氧氣，使肌膚保持活力與彈性，整個人看上去更加年輕有光彩。

■記憶力變好

在提升記憶力、維護大腦健康方面，堅果同樣表現出色。有些堅果含有豐富的Omega-3脂肪酸和抗氧化物質，常被稱為“腦黃金”，能夠幫助提高大腦的認知能力，改善記憶力，減少衰老帶來的認知障礙。有研究通過調查4822名55歲以上的亞洲人每日所食用的堅果量后發現，其中每天吃10g以上堅果的人具有更好的記憶力及推理能力，每天食用兩茶匙堅果的人的大腦認知功能比沒有食用堅果的人改善了60%。

四大堅果，你知道嗎？

■核桃

核桃富含蛋白質、礦物質、維生素等多種營養成分，其中最引人注目的是α亞麻酸與褪黑素。α亞麻酸作為不飽和脂肪酸的一種，能夠降低全身炎癥水平，對心血管健康起到保護作用；褪黑素則有助于調節睡眠，同時還具備抗氧化功能，在提高認知功能、延緩衰老方面發揮積極作用。此外，核桃中的膳食纖維可以促進腸道蠕動，預防便秘。

■杏仁

杏仁以不飽和脂肪酸和水楊苷為主要特色營養成分。不飽和脂肪酸能夠改善血管內皮功能，降低低密度脂蛋白膽固醇水平，有效降低心血管疾病風險；水楊苷則具有類似阿司匹林的作用，在調節血糖方面表現出色，可使糖尿病患者飯后的血糖水平下降。此外，杏仁在緩解緊張性頭痛、潤腸通便以及清咽止癢上也有一定功效，是中醫常用的止咳平喘、利咽藥材。

■榛子

榛子的營養成分十分豐富，尤其富含單不飽和脂肪酸與原花青素。單不飽和脂肪酸有助于調節血脂、穩定血壓，對心臟健康大有裨益；原花青素則是強大的抗氧化劑，能有效對抗自由基，延緩細胞衰老。同時，豐富的蛋白質、鈣、鉀等成分，參與人體能量代謝、造血過程，維持免疫和神經系統的正常功能。

■腰果

腰果富含脂肪、蛋白質和多種維生素，其脂肪多為不飽和脂肪酸，有助于降低膽固醇、保護心血管；優質蛋白質含有人體必需的多種氨基酸，極易被吸收利用，能夠有效補充營養、增強體質。此外，腰果還含有維生素A、維生素B1、維生素B2等礦物質，可維持機體正常代謝，發揮抗氧化作用，幫助延緩衰老，同時還能補養身心、增強食欲。

食用注意事項

堅果有如此高的營養價值與功效，但也不是吃得越多越好，而是要吃對才能讓健康效益最大化。

■食用量

《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每周攝入堅果50-70克，平均每天約10克。換算一下，大約是2-3顆核桃、8-12顆杏仁、7-8顆榛子或者6-7顆腰果。

■適用人群

大部分健康人群都適合將堅果納入日常飲食。但對堅果過敏者，食用后可能引發皮疹、呼吸困難等嚴重過敏反應，應堅決避免；

嬰幼兒由于咀嚼和吞咽功能尚未發育完全，食用堅果時存在嗆入氣管的風險，需磨碎或制成醬后謹慎喂食；

此外，腹瀉患者食用堅果可能因膳食纖維和油脂刺激腸道，加重腹瀉癥狀，也應慎食。

■不宜食用的情況

1.發霉的堅果：堅果一旦發霉，如表面出現絲狀、絨毛狀物質或明顯霉斑，堅決不能食用。這往往是霉菌污染的跡象，可能產生黃曲霉毒素等強致癌物，即使經過烹飪也難以消除毒性。

2.有“哈喇味”的堅果：出現“哈喇味”意味著堅果中的不飽和脂肪酸已氧化酸敗，營養成分被破壞，還可能產生有害物質，食用后對健康有害，應立即吐出并漱口。

3.炒焦糊的堅果：堅果炒焦糊后，不僅口感變差，在超過200℃的高溫下，其脂肪、蛋白質等成分會轉化為致癌物，需要避免食用。

4.味道太重的堅果：像焦糖核桃、鹽焗腰果這類特殊口味堅果，往往添加了大量糖、鹽、油、香精及食品添加劑，長期食用會增加患“三高”、肥胖等疾病的風險，建議少吃。

參考文獻：

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5.《中國居民膳食指南（2022）》