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每天快走50分鐘訓練心肺功能

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“要活就要動”的健身觀念深入人心。世界衛(wèi)生組織最新的運動建議是“353”,即每周運動3天,每天運動時間要持續(xù)50分鐘,每次運動時心搏要達每分鐘130下。人們想持續(xù)運動保健,又擔心運動傷害時,快走、走路就是很好的方式。


圖片來源:攝圖網

時速約6公里,走到有點喘

快走速率時速約6公里,走到呼吸有點喘的程度,每周3次,每天堅持50分鐘,就有很好的健身效果。

不能一次運動滿50分鐘怎么辦?可拆成五次完成。每次10分鐘,前3分鐘按照平時步伐走動來暖身,中間4分鐘再跨大步伐,讓呼吸開始有一點兒喘,此時心跳每分鐘130下就達標了;最后3分鐘速率再降緩即可。如此在一天內抽空做五次也行。

成人走路的時速約3公里,快走大概為兩倍速率,時速約6公里,相當于于每秒走1.67米左右。若是年長者,建議走路比平常快一點即可,當心跳加快、呼吸變喘,可能比唱歌時需要換氣的次數(shù)多點時,就算快走,且雙腳也會變得溫暖。

健走須在戶外,基本要求多

快走可以說是從普通走路到健走之間的過渡期基礎訓練。健走則強調到戶外進行,除心肺、步伐要有規(guī)律外,上半身講究要擺動手臂、身體挺直、肚子收縮等肢體協(xié)調。因戶外地形起伏不定,速率約為時速5到6公里,要求與難度都比快走更多。

快走速率每秒走1.67米左右,室內可用瓷磚距離推算有無達標。但對年長者而言,若較難以在走行的同時分心測量,也可以到附近學校操場走路。若以普通小學操場1圈約200米推估,快走速率下,約2分鐘走完1圈。

微量超負荷,訓練心肺功能

快走的好處是提升心搏狀況,透過微量“超負荷”來訓練心肺功能。普通走路雖然也有健身的好處,但只是在既有的體能下進行,不會有負擔,只是維持現(xiàn)有的體能。因此,年長者可根據(jù)自己的身體狀況,逐漸加快走路速度來練習,從接近快走到變成快走。

快走要求的是下半身姿勢,行走時應盡量讓大腿、膝蓋、腳踝到腳尖腳跟等部位都朝前方邁出,一般人可能會有點外八;而女性因骨盆結構,容易有點內八;受過傷的人,膝蓋可能無法順利朝向前方。但這些落差在2厘米內都還可以。若走路歪斜嚴重,就要尋求專業(yè)醫(yī)師或治療師建議。

快走不傷膝,能防關節(jié)退化

走路、快走及健走等都可預防關節(jié)退化,反而是不動才糟糕。至于走路與快走時膝蓋的承重負擔,主要與角度與速度相關,由于走路、快走多是在平坦的地方進行,膝蓋的承重其實增大差不多,都是正常身體重量的一到二倍,因而不會傷害膝蓋。

另外,快走時挑選鞋子時,尺寸以后腳跟可剛好插入一指為佳,鞋頭寬剛好即可,避免感到太擠太緊,也別太寬松。太寬會造成行走時不斷摩擦而受傷,太擠則會壓迫腳部而不適。踩下去能讓腳掌弓起,有足弓設計就是好的鞋子,建議選布鞋或運動鞋為佳。

文/王貞虎

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