接診的9歲患者小霖，因長期低頭玩平板電腦，頸椎反弓嚴(yán)重，甚至出現(xiàn)轉(zhuǎn)頭時頭暈沉入水底的驚險一幕。醫(yī)生通過針灸和倒鉤睡覺矯正，僅兩周便恢復(fù)頸椎曲度。這一案例并非孤例——上海市第一人民醫(yī)院骨科主治醫(yī)師朱亮指出，我國肩頸疼痛患者中，30歲以下占比已超40%，其中“低頭族”占65%。

肩頸疼痛的“隱形殺手”：從肌肉勞損到神經(jīng)壓迫

肩頸酸痛的根源遠(yuǎn)不止“疲勞”這么簡單。醫(yī)學(xué)研究顯示，長期低頭會使頸椎承重增加至27公斤（相當(dāng)于頭頂6瓶礦泉水），導(dǎo)致：

1. 筋膜無菌性炎癥：肌肉持續(xù)收縮引發(fā)筋膜炎，布洛芬緩釋膠囊等藥物可緩解；
2. 神經(jīng)根壓迫：頸椎病壓迫神經(jīng)根，引發(fā)上肢麻木、頭暈，需通過牽引治療；
3. 血液循環(huán)障礙：寒冷刺激導(dǎo)致血管收縮，局部熱敷可改善供血。

更值得警惕的是，頸源性頭痛患者中，17.5%存在頸椎反弓，嚴(yán)重者可能引發(fā)椎動脈型頸椎病，導(dǎo)致猝倒風(fēng)險。

5個拉伸動作：科學(xué)原理+實操指南

以下動作由廈門市中醫(yī)院骨科團(tuán)隊設(shè)計，經(jīng)臨床驗證可顯著緩解肩頸僵硬：

1. 胸鎖乳突肌拉伸（緩解前頸緊張）

1. 動作：仰臥，頸部下方墊毛巾，頭部伸出床沿自然下垂；
2. 原理：拉伸胸鎖乳突肌，改善頸前屈肌群失衡；
3. 時長：2-3分鐘/側(cè)。

2. 斜方肌上束拉伸（對抗“聳肩”習(xí)慣）

1. 動作：坐姿，右手抓凳子邊緣，左手將頭向左側(cè)拉，感受右肩上側(cè)拉伸；
2. 原理：松解斜方肌上束，緩解肩胛提肌緊張；
3. 時長：30秒/側(cè)，重復(fù)2組。

3. 頸部側(cè)屈拉伸（改善“烏龜頸”）

1. 動作：右手放于左耳上方，頭向右側(cè)屈，左手輕壓頭部增強拉伸感；
2. 原理：激活頸部側(cè)屈肌群，糾正頸椎側(cè)彎；
3. 注意：避免聳肩，保持雙肩下沉。

4. 肩胛下肌拉伸（緩解手臂內(nèi)旋疼痛）

1. 動作：側(cè)身站立，大臂與肩同高，小臂垂直墻面，身體緩慢遠(yuǎn)離墻面；
2. 原理：松解肩胛下肌，改善圓肩體態(tài)；
3. 適用人群：常提重物、抱娃人群。

5. 肱三頭肌拉伸（預(yù)防“鼠標(biāo)手”）

1. 動作：右手彎曲放于腦后，左手拉肘關(guān)節(jié)向?qū)?cè)，感受上臂后側(cè)拉伸；
2. 原理：緩解肱三頭肌緊張，減輕肘關(guān)節(jié)壓力；
3. 進(jìn)階版：肩胛骨頂墻，增強拉伸幅度。

1. 血流增加：拉伸使肌肉血流量提升30%，加速代謝廢物排出；
2. 神經(jīng)調(diào)控：通過拮抗肌激活，抑制疼痛信號傳遞；
3. 筋膜重塑：持續(xù)拉伸可改善筋膜粘連，恢復(fù)肌肉彈性。

醫(yī)生提醒：這些習(xí)慣比拉伸更重要

1. 枕頭高度：選擇8-12cm的乳膠枕，保持頸椎自然曲度；
2. 屏幕高度：電腦屏幕應(yīng)與視線平齊，避免低頭；
3. 定時活動：每工作30分鐘，做“米字操”或“左顧右盼”訓(xùn)練；
4. 保暖措施：空調(diào)房佩戴絲巾，避免冷風(fēng)直吹頸部。

肩頸疼痛不是“忍忍就好”的小毛病，而是身體發(fā)出的“求救信號”。從今天起，每天抽出8分鐘練習(xí)這5個動作，搭配科學(xué)的生活習(xí)慣，讓頸椎重獲自由！轉(zhuǎn)發(fā)給身邊“低頭族”，一起告別酸痛，挺直脊梁！