秒懂飲食 健康你我

一個人的代謝率

決定了你瘦的能力

代謝高的人，即使不運動

每天消耗的熱量也比代謝低的人多

而代謝率是受多個因素影響的

比如年齡、肌肉量、

飲食偏好、睡眠作息等

如何有效提升代謝水平？

讓我們身材瘦的更健康！

建議wifi下全屏觀看

（沒有wifi也要看）

01

足量的蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)（TEF）最高，消化它本身就會消耗熱量（約20-30%），還能預(yù)防肌肉流失。

建議：每餐補充20-30克蛋白質(zhì)，可以選擇水煮蛋、雞胸肉、深海魚蝦、豆制品等低脂優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，制作時少油少鹽，不僅可以減少熱量攝入，又可以最大限度的保留食物的營養(yǎng)。

02

加強力量訓(xùn)練

想要預(yù)防肌肉流失問題，就要加強力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練可以刺激肌肉生長，1kg肌肉每天多消耗 13大卡，而脂肪只消耗 4大卡。因此，肌肉量多的人，基礎(chǔ)代謝值會更旺盛，力量訓(xùn)練可以從深蹲、俯臥撐、臥推、引體向上、山羊挺身、推舉、硬拉等動作入手。可以利用啞鈴、礦泉水瓶進行負(fù)重訓(xùn)練，每次30分鐘，鍛煉身體各大肌群，每周3次，可以讓你的身材線條更緊實，有助于打造易瘦體質(zhì)。

03

規(guī)律睡眠 不要熬夜

你可能不知道，熬夜會使人身體機能加速老化，還會擾亂激素分泌，比如皮質(zhì)醇水平上升，瘦素水平會下降，你的食欲就會飆升，會更容易暴飲暴食。充足睡眠可以促進身體機能修復(fù)，有助于生長激素分泌，第二天代水平會提升，更好的抑制脂肪堆積。

04

少量多次 足量飲水

身體各方面的循環(huán)運轉(zhuǎn)離不開水分的支持，如果水分?jǐn)z入不足，脂肪代謝效率也會下降，從而飲食減肥速度。減肥期間，每天的喝水量在1.5L以上，可少量多次不僅可以提高代謝，還有助于脂肪的分解。

以上您都記住了嗎？夏風(fēng)已至，愿你我輕盈蛻變，收獲好身材與好心情！

作者：王炳蓮

編輯：孫玉璐

審核：劉琳琳、王炳蓮

編校：丁丁

青島西海岸新區(qū)中心醫(yī)院原創(chuàng)出品

青島西海岸新區(qū)中心醫(yī)院

地址：青島西海岸新區(qū)黃浦江路9號

電話：0532-86895767

仁心醫(yī)術(shù) 關(guān)愛生命