作者：劉遂謙

工作于：北京和睦家醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學科，悉尼大學臨床營養(yǎng)學碩士，澳洲D(zhuǎn)AA認證執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師，《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師

擅長：嬰幼兒及兒童喂養(yǎng)、飲食教育及營養(yǎng)發(fā)育指導(dǎo)，孕產(chǎn)婦營養(yǎng)指導(dǎo)及健康管理，急慢性疾病及肥胖營養(yǎng)治療，以及腸外內(nèi)營養(yǎng)支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營養(yǎng)評估與營養(yǎng)治療手冊》、《Krause營養(yǎng)治療學》中重要章節(jié)的譯校編審等。多家媒體營養(yǎng)專欄簽約專家顧問，并擔任過數(shù)本母嬰類圖書主編。

文章來源：遂謙的營養(yǎng)小屋

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

今天登場的這種食物，絕對“耳熟能詳”。但，很少出現(xiàn)在大家的餐桌上。不是因為它稀少或昂貴，而是因為從老祖宗那會兒就不被“待見”、一直處于鄙視鏈的最低端。能鄙視到什么程度呢？就，連窮人家都不太吃，主要被用來“喂牲口”……“

然而，這種被古人用來喂牲口的食物，現(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)它對當代“英年早衰/肥/禿”各種問題集一身的現(xiàn)代人，超級“健康友好”，甚至極有可能成為下一代明星食材。

真是三十年河?xùn)|三十年河西啊，當初喂牲口的食物，現(xiàn)在發(fā)展成為社畜口糧……看來，不論時代怎樣變遷，牛馬始終適配……

這種既低級又高級的食材，就是：

高 粱

怎么樣？夠不夠“耳熟能詳”？

大部分人對高粱的認知，來自兩個主要途徑：莫言的小說《紅高粱》及由它改編的同名電影。以及，在中國白酒產(chǎn)業(yè)中撐起半壁江山的高粱酒。

這種被古人嫌棄，被后人作為釀酒原料的谷物，如今，正在以新一代健康食材的身份重返餐桌。近年來，科研人員驚喜地發(fā)現(xiàn)，這種少有人吃的粗糧里，竟藏著抗擊現(xiàn)代人“富貴病”的利器。我保證，讀完今天這篇，你會忍不住下單試吃。我已經(jīng)幫大家考察過市場行情了，跟大多數(shù)粗雜糧的價格差不多~（其實我也沒吃過，準備嘗嘗~

坐擁一支抗病營養(yǎng)部隊

近期，北海道大學與悉尼大學的聯(lián)合研究團隊，從六個高粱品種中鑒定出一種名為"羥基脂肪酸脂肪酸酯（FAHFAs）"的特殊脂質(zhì)，這種物質(zhì)展現(xiàn)出非凡的抗糖尿病和抗炎特性。（該研究成果發(fā)表在《農(nóng)業(yè)與食品化學雜志》上）

更令人驚喜的是特定高粱品種的表現(xiàn)。如MR43和巴茲利這樣的品種，被發(fā)現(xiàn)含有黃金比例的ω-3與ω-6脂肪酸，讓它們成為開發(fā)健康食品的理想原料。相比于其它這兩種脂肪酸表現(xiàn)優(yōu)秀的食材，高粱絕對算得上是良心食材了——性價比能甩其它食物一整片田！

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

這不算完，高粱對抗現(xiàn)代人“富貴病”的本領(lǐng)遠不止于此~

※ 防控糖尿病：除了新研究成果鑒定出的抗糖抗炎脂質(zhì)FAHFAs，高粱中的一些酚類物質(zhì)也具有降糖功效。它同時還富含著名的“緩釋淀粉”——抗性淀粉。同屬于淀粉/碳水家族成員，抗性淀粉在諸多兄弟姐妹中因其“在腸道中緩慢釋放，避免血糖驟升驟降”的美好品德脫穎而出。（想對碳水這個家族深度了解的朋友，可直接劃至文末~

※ 守護心血管：高粱中的植物甾醇和單寧能有效減少膽固醇吸收、改善血管彈性、降血壓，對心血管健康很有益。在動物實驗中，添加高粱脂質(zhì)的飲食被證明能讓鼠類肝臟膽固醇降28%。

※ 保衛(wèi)腸道健康：對于需要嚴格避免麩質(zhì)的朋友們，不含麩質(zhì)的高粱絕對是一種無憂谷物，可以憑實力成為乳糜瀉患者的救星。臨床試驗已經(jīng)證實：乳糜瀉患者進食高粱食品后，不會發(fā)生腸道不適癥狀。

※ 抗癌新勢力：高粱中的3-脫氧花青素對乳腺癌細胞表現(xiàn)出比普通花青素更強的細胞毒性（你可以簡單理解為：對乳腺癌細胞具有更強的殺傷能力），其黃酮類物質(zhì)能讓結(jié)腸癌細胞凋亡，而黑色高粱中的單寧更是知名的抗癌成分——通過激活癌細胞凋亡通路發(fā)揮抗癌作用。

除了上述，高粱還有一個超有用的功能：

※ 解救便秘：幫助那些憋暈在廁所里的童鞋們：每天好好拉屎+拉好屎——高粱含膳食纖維的量不低，每100克平均含4.3克，有的品種甚至高達6~12克（不同品種差異較大）。且其中有幫助人體抗炎、抗感染、抗腫瘤的“免疫調(diào)節(jié)智能開關(guān)”β-葡聚糖~

如此有營養(yǎng)的高粱為何會被嫌棄

還不都是因了口感差這條“原罪“。在宋代普及之初，高粱因為粗糙澀口的特質(zhì)被貼上“窮人糧食”的標簽，難登大雅之堂。但，誰又能料到，千年之后，這些曾遭嫌棄的特性，反而讓高粱在健康領(lǐng)域大放異彩！

被低估的“鐵桿莊稼”，全身都是寶

高粱在中國民間有個響當當?shù)拿枴拌F桿莊稼”。這個稱呼背后，是它令人驚嘆的生命力：發(fā)達的根系能深入貧瘠的鹽堿地，在干旱少雨的季節(jié)依然挺立田間，秋收時節(jié)將整片土地染成壯麗的紅霞。

雖說直接吃的口感不咋地，但聰明的后人（對咱們而言依舊是古人）也逐漸“研發(fā)“出來高粱的全套使用教程：籽粒磨粉做面條饅頭，脫粒后的秸稈扎成炊帚打掃家園，挺拔的高粱秸編成鋪展自如的箔，根和葉也不浪費，曬干了拿來生火取暖。土地貧瘠的一戶農(nóng)家，只要種上高粱，就有了基礎(chǔ)的生活保障。

當然，在蒸餾技術(shù)普及后，高粱還被挖掘出獨當一面的特長，并從此迎來高光時刻。人們發(fā)現(xiàn)，高粱中那些影響口感的高單寧和蛋白質(zhì)含量，恰恰是釀造醇厚白酒的絕佳原料。到目前為止，中國名酒的靈魂中，都流淌著高粱的基因！也是沒誰了呢~

一個冷知識

如今，高粱正經(jīng)歷第二次華麗轉(zhuǎn)身。2025年的市場分析顯示，我國高粱市場規(guī)模已達283億元，且增勢強勁。推動力不再是白酒釀造，而是健康食品領(lǐng)域的蓬勃需求。

可以這樣講：高粱的回歸，絕不是大家以為的“復(fù)古”。食品行業(yè)正在通過各種研發(fā)技術(shù)，賦予這種古老谷物全新的生命力。例如：在意面中加入20-30%的高粱粉，不僅能保留傳統(tǒng)意面的彈滑口感，還能大大提高酚類物質(zhì)的含量，增加抗氧化活性。再比如，在全麥面包粉中摻入一定比例的高粱粉，在不影響口感的前提下，能讓總酚含量比普通小麥粉面包高出三分之一甚至一半以上。

所以啊，千萬不要小看了糧谷類主食，它們能夠提供的，絕對不止是很多人盲目望而生畏的熱量，而是諸多超出大眾慣有認知、且從保健養(yǎng)生藥片中尚不能獲得的、具有諸多健康意義的生物活性營養(yǎng)素。

最后，你可能要問：怎么吃啊？既然口感那么不好……

其實沒那么恐怖啦~ 如果你吃得了糙米，你就不難接受高粱。可以跟其它雜糧米一起煮粥、做雜糧飯，也可以做沙拉碗。當然，如果你心靈手巧，還能用高粱面跟白面混合做點兒什么菜餅肉餅啥的~

遂謙碎碎念

了解食物，才能掌控健康

—— 全文終 ——

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參考文獻：

Lipsa Rani Nath, et al. Nontargeted Lipidomics of Sorghum Grain Reveals Novel Fatty Acid Esters of Hydroxy Fatty Acids and Cultivar Differences in Lipid Profiles. Journal of Agricultural and Food Chemistry. Vol 72/Issue 37.

Waseem Khalid, et al. Nutrients and bioactive compounds of Sorghum bicolor L. used to prepare functional foods: a review on the efficacy against different chronic disorders. International Journal of Food Properties, Volume 25, 2022, Pages 1045-1062.

Etiene Valéria Aguiar, et al. A Decade of Evidence of Sorghum Potential in the Development of Novel Food Products: Insights from a Bibliometric Analysis. Foods. 2023 Oct 16;12(20):3790.doi: 10.3390/foods12203790.https://fdc.nal.usda.gov/food-search?query=Sorghum&type=Foundation

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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