上班久坐讓腰部承壓，下班到健身房擼鐵又讓腰椎很受傷。腰酸腿麻、坐立難安，這些癥狀的背后很可能隱藏著嚴重的腰椎間盤突出問題。如何科學運動保護腰椎？哪些高風險動作必須避開？來聽聽專家的建議→

30歲的李女士平日工作繁忙，常常在辦公桌前一坐就是幾個小時。為了保持身材，下班后的李女士常常要去健身房鍛煉一番，做一些高強度的硬拉動作。

但讓李女士沒有想到的是，這種“勤奮”鍛煉卻埋下了隱患。兩年前，腰部疼痛的李女士在檢查后發現有“腰椎間盤突出”和“腰L5峽部裂”，當時以保守治療后癥狀有所緩解?？删驮谏蟼€月，一次勞累后的李女士出現了左腿劇烈放射痛、麻木感加劇的癥狀，嚴重影響到生活。

李女士來到上海市同仁醫院進一步檢查發現，自己同時患有L4/5巨大腰椎間盤脫出和L5雙側峽部裂，不僅神經受壓嚴重，還伴有腰椎不穩。若不及時處理，不僅可能造成不可逆的神經損傷，未來腰椎變形也將加重疼痛。

針對李女士的病情，同仁醫院脊柱外科蔣帥副主任醫師采用UBE（單側雙通道內鏡）減壓術聯合內鏡下微創峽部裂修補+經皮椎弓根螺釘內固定術，用微創的方法解決李女士的問題。術后李女士恢復良好，腰腿疼痛癥狀明顯緩解。

蔣帥介紹，在臨床上像李女士一樣的患者并不在少數，很多健身動作在不經意間已經傷害到了你的腰。醫生建議，如果你已經存在腰椎間盤突出，以下的動作一定要少做甚至不做→

高沖擊運動

跳躍運動：如蹦床運動，跳躍過程中，身體的重量會反復沖擊腰椎，導致腰椎承受較大的壓力，容易加重腰椎間盤突出的癥狀。

高強度有氧運動：如健美操、爵士舞等。這些運動通常包含一些快速、大幅度的動作，容易使腰部肌肉過度拉伸，導致腰部肌肉拉傷，進而加重腰椎的負擔。

腰部過度扭轉運動

高爾夫球運動：揮桿過程中，腰部需要進行大幅度的扭轉，會對腰椎產生較大的剪切力，加重腰椎間盤突出的病情。

腰部過度負重運動

舉重：在舉重過程中，腰部需要承受巨大的重量，這會使腰椎間盤受到過度擠壓，導致腰椎間盤突出加重。

硬拉：硬拉是一種常見的健身房鍛煉動作，但不正確的硬拉姿勢會使腰部過度彎曲，導致腰椎承受過大的壓力，加重腰椎疾病的癥狀。

相對于傷腰的動作，以下這些運動則是久坐人群的護腰“良方”→

核心肌群訓練——穩定腰椎

平板支撐：雙手雙膝著地，然后雙腿向后伸直，腳尖著地，保持身體呈一條直線。每次堅持15-30秒，逐漸增加時間。這個動作可以鍛煉腹部、腰部和臀部的肌肉，增強核心穩定性，幫助久坐族緩解腰椎壓力。

仰臥抬腿：仰臥位，雙手放在身體兩側，雙腿伸直抬高至與地面呈30-60度角，然后緩慢放下，每組10-15次，進行2-3組。這可以鍛煉腹部和腰部肌肉，但要注意動作的緩慢和控制，避免腰部過度用力。

小燕飛：根據自己腰部力量和腰部的柔韌性進行練習，俯臥位，雙手放在身體兩側或前伸，腰背部用力，使頭部和下肢只要稍微離開床面、吃上勁即可，不需過度抬離床面。要一下一下地做，每次抬起1-2秒鐘，而非挺住長時間，每組5-15次，進行2-3組。

有氧運動——促進血液循環

散步：選擇平坦的道路，保持正確的姿勢，抬頭挺胸，收腹提臀，雙手自然擺動。每天散步30-60分鐘，速度適中。散步是一種簡單而有效的運動方式，對腰椎的沖擊較小，適合久坐族在工作間隙或下班后進行。

伸展運動——緩解肌肉緊張僵硬

腰部旋轉伸展：雙腳與肩同寬，雙手叉腰，腰部緩慢向左旋轉，然后向右旋轉。每個方向旋轉10-15次。這個動作可以活動腰部關節，緩解肌肉緊張，適合久坐后進行。

貓牛式伸展：雙手雙膝著地，吸氣時背部下沉，抬頭挺胸；呼氣時背部拱起，低頭含胸。每個動作保持5-10秒，重復5-10次。這是一個經典的瑜伽動作，可以有效伸展腰背部肌肉和韌帶，適合久坐族在工作間隙進行放松。

運動中注意事項

運動前熱身：在進行任何運動之前，一定要做好熱身運動。例如，進行5-10分鐘的慢跑、活動關節等，以增加肌肉的溫度和柔韌性，減少運動損傷的風險。

循序漸進：不要急于求成，運動強度和時間應逐漸增加。如果在運動過程中出現腰部疼痛或不適，應立即停止運動，并咨詢醫生或康復治療師的意見。

正確的姿勢：保持正確的運動姿勢至關重要。無論是進行核心肌群訓練還是其他運動，都要注意身體的對齊和姿勢的正確性。避免出現彎曲腰背、過度用力等情況。

避免高風險運動：對于腰椎不好的人群，應避免一些高風險的運動，如舉重、負重深蹲、硬拉等可能導致腰椎過度負荷的動作。同時，也應避免長時間的站立或坐著不動。

非運動建議

保持良好的坐姿：坐在椅子上時，應保持腰背挺直，臀部向后移動使整個腰部靠在椅背上，雙腳平放在地面上?？梢栽谘糠胖靡粋€小枕頭，以提供支撐，減少腰椎的壓力。

避免久坐久站：長時間坐著工作或學習的人，應每隔一段時間起身活動一下，伸展腰部，走動幾分鐘?？梢栽O置一個定時提醒，幫助自己養成良好的習慣。

正確的站立姿勢：站立時，應保持身體的重心落在雙腳的中心，避免長時間單腿站立或彎腰駝背。

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撰稿：趙 立

編輯：史煥煥

責編：高 琴

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