齊魯晚報(bào)·齊魯壹點(diǎn)記者 郭蕊 通訊員 陳晨

一提起核心肌群訓(xùn)練，大家可能都不陌生，尤其在體育運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域已經(jīng)普遍應(yīng)用,如健身運(yùn)動(dòng)時(shí)強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練核心肌群來(lái)增強(qiáng)局部肌肉的力量和穩(wěn)定性、平衡性，以達(dá)到健身和塑形的目的。濟(jì)南市第三人民醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科一病區(qū)醫(yī)聲鄒東洋表示，近年來(lái)，核心肌群穩(wěn)定性訓(xùn)練在臨床康復(fù)科受到了越來(lái)越廣泛的關(guān)注，已逐漸發(fā)展成了一種新的康復(fù)治療技術(shù)。下面的康復(fù)科普時(shí)間我們一起來(lái)認(rèn)識(shí)核心肌群穩(wěn)定性訓(xùn)練（CTS）。

什么是核心肌群穩(wěn)定性訓(xùn)練？

圍繞在人體腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)核心區(qū)的肌肉稱(chēng)為核心肌群，包含背部、腹部和構(gòu)成骨盆部的所有肌群。核心肌群穩(wěn)定性就是核心肌群對(duì)腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)活動(dòng)的控制能力，其主要利用動(dòng)態(tài)不穩(wěn)定支撐環(huán)境來(lái)增加對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的刺激，其更注重對(duì)深層肌肉的激活與控制，強(qiáng)調(diào)控制動(dòng)作的精準(zhǔn)性和協(xié)調(diào)性。

核心肌群穩(wěn)定性訓(xùn)練有何作用？

人類(lèi)具有靈活發(fā)達(dá)的四肢，上肢、下肢及軀干各司其職，需要協(xié)同合作才能完成各種簡(jiǎn)單或復(fù)雜的動(dòng)作，這種協(xié)同作用可幫助完成步行、搬重物、投擲等動(dòng)作，在這個(gè)過(guò)程中核心肌群承擔(dān)著力量傳導(dǎo)和控制協(xié)調(diào)的作用。核心肌群穩(wěn)定性訓(xùn)練可以提高人體核心肌群的穩(wěn)定性、平衡性，改善神經(jīng)肌肉的控制，同時(shí)可以讓機(jī)體重塑強(qiáng)壯的核心肌群，并進(jìn)行機(jī)體的能量靈活轉(zhuǎn)化和轉(zhuǎn)移。

核心穩(wěn)定性的常用的訓(xùn)練方法有哪些？

（1） 平板支撐：俯臥位，雙肘、雙手撐地將身體抬離床面，身體呈一條直線，收緊腹部和臀部，保持30秒-2分鐘。

（2） 死蟲(chóng)式動(dòng)作：仰臥位，雙臂伸直指向天花板，雙腿抬起屈膝90°，交替伸展對(duì)側(cè)手臂和腿（如左臂后伸時(shí)右腿下放），保持下背部貼地。

（3） 臀橋動(dòng)作：仰臥屈膝，雙足掌面貼地，抬起臀部，保持肩關(guān)節(jié)-膝關(guān)節(jié)-髖關(guān)節(jié)成一條直線，收縮臀部堅(jiān)持5-10秒。

（4） 四點(diǎn)支撐對(duì)側(cè)伸展：雙膝、雙手撐地，脊柱保持中立位，一側(cè)手臂和對(duì)側(cè)下肢分別向前后伸展，身體保持靜止?fàn)顟B(tài)，支撐的手臂和大腿與地面垂直，然后收住下頜目視地面。

鄒東洋表示，核心肌群穩(wěn)定性訓(xùn)練不需要復(fù)雜的器械和特殊的場(chǎng)地，可居家練習(xí)以上幾個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作，建議根據(jù)年齡、體力狀況選擇訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練強(qiáng)度。這些簡(jiǎn)單的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練能夠給身體帶來(lái)意想不到的好處，例如可以改善體態(tài)，讓你站得更筆直、坐得更穩(wěn)健；同時(shí)可以提高運(yùn)動(dòng)機(jī)能，讓你跑的更快、跳的更高；還可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)性損傷，減少運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的拉傷、扭傷；甚至可以緩解腰背部疼痛，尤其適合久坐缺乏運(yùn)動(dòng)的朋友。說(shuō)了這么多，大家一起來(lái)體驗(yàn)一下核心肌群訓(xùn)練吧。