盛夏時節，天氣炎熱，不少家長發現孩子的食欲也“打了折扣”。高溫天氣下，孩子們的生理機能會啟動自我保護機制以維持體溫平衡，這一過程會間接影響消化系統的正常運作，減少消化液的分泌，降低消化酶的活性，減緩胃腸蠕動，從而影響食物的消化與吸收。孩子大量出汗會導致電解質流失，也會影響食欲中樞的功能。此外，孩子們的內分泌系統也會發生變化，抑制胃腸的活動。

然而，成長中的孩子對營養的需求并未減少，如何在炎炎夏日為孩子安排好一日三餐，成為家長們關心的重點。

高營養密度+順應食欲變化

夏季三餐應注重高營養密度，順應孩子食欲變化。

清晨是孩子食欲較好的時段，早餐應提供全天30%的能量。家長可以為孩子準備全麥面包搭配雞蛋、一杯溫熱的牛奶或豆漿，再配上一小份新鮮蔬菜，這樣的組合既能喚醒腸胃，又能提供全面的營養。家長還可以用胡蘿卜、菠菜和面粉做成蔬菜雞蛋餅，色彩鮮艷的食物能夠激發孩子的食欲。

作為補充能量的關鍵一餐，午餐需提供全天40%的能量，重點在于清爽易消化與營養均衡。主食可選雜糧飯或蕎麥面條，搭配清蒸鱸魚、炒西藍花、燉豆腐等低脂高蛋白菜品，蔬菜盡量選擇當季的黃瓜、絲瓜、番茄等，用涼拌或清炒的方式烹飪，減少油膩感。例如，一份番茄豆腐蒸蛋配糙米飯，酸甜可口又好消化，適合高溫天氣食用。

晚餐應遵循“適量補充蛋白質，不給腸胃添負擔”的原則，能量占比不要超過30%，避免過飽或過晚進食。晚餐主食可較午餐主食適量減少，如一碗小米粥或半個玉米，搭配瘦肉末炒青菜、蒸蛋羹，再配一份涼拌海帶絲，既能保證蛋白質的攝入，又不會讓孩子因腸胃負擔過重影響睡眠。家長要切記，晚餐不宜讓孩子吃油炸或燒烤類食物，以免加重腸胃負擔。

加餐應“靈活補充營養”。家長可在兩餐之間給孩子準備一些健康加餐，比如西瓜、哈密瓜等水分充足的水果，一小把原味杏仁或核桃，或是自制的低糖綠豆湯。這些食物既能補充出汗流失的水分和電解質，又能避免孩子因饑餓而在正餐時暴飲暴食。家長在烹飪時應盡量少油少鹽，使用天然調味料來增加食物風味，如蒜末、姜絲、檸檬汁、番茄等。

別讓“貪涼”

傷了孩子的腸胃

不少孩子一到夏天就愛吃冰淇淋，還喜歡吃街頭售賣的涼皮、冷面，甚至用冷食代替正餐。然而，這樣的飲食習慣暗藏隱患。

涼皮和冷面雖然口感清爽，但營養成分單一。它們多是由精制面粉或米粉制成，缺乏優質蛋白、維生素和膳食纖維。蛋白質是孩子生長發育必需的“建筑材料”，膳食纖維可以促進腸道健康、維持飽腹感、穩定血糖。長期食用涼皮、冷面等食物，容易導致孩子營養素攝入不足，影響生長發育。市售冷食往往高鹽、高油、高糖，過量食用會增加腎臟負擔，影響心血管健康。攝入這種“重口味”食物，會鈍化孩子的味覺，使其更排斥清淡健康的天然食物。此外，這類食物存在衛生隱患。夏季是食源性疾病的高發期，街頭售賣的涼皮、冷面在制作、儲存、售賣過程中易受細菌污染，孩子的胃腸道功能相對脆弱，更易“中招”。冰冷食物進入溫熱腸胃后，會導致血管收縮、消化液分泌減少、胃腸蠕動紊亂，易引發腹痛、腹脹、消化不良甚至腹瀉。

晚上不吃或只吃冷食的習慣也不好。首先，晚餐是彌補白天營養可能攝入不足的重要一餐，尤其蛋白質、鈣、維生素。若不吃晚餐，會影響夜間身體修復和生長發育。其次，只攝入精制碳水化合物（如涼皮、冷面），會導致血糖快速升高后又急劇下降。這種波動可能會讓孩子感到煩躁、注意力不集中，還可能影響睡眠質量。

若孩子喜歡吃冷食，建議家長不要粗暴禁止，可以在家進行“健康化改造”。如使用全麥面或雜糧面自制涼面、涼皮，大量增加配菜，如雞絲、豆腐絲、胡蘿卜絲等，減少油鹽等調味料的使用量。此外，冷食只能偶爾作為調劑，不能替代正餐，不可多吃。剛從冰箱取出的食物，需要放置一段時間后再吃，減少對胃腸道的刺激。

安排孩子夏季飲食，關鍵在于掌握營養均衡、食品安全、溫度適宜這三大原則。與其糾結于“不能吃什么”，不如創造讓孩子“更愿意吃什么”的條件，如讓就餐環境更加涼爽，提升食物的色彩搭配和口感等。

拒絕冰水

把握喝水“黃金溫度”

冷飲是孩子夏季喜愛的飲品，很多孩子甚至喜歡喝冰水。然而，喝冰水不僅會強烈刺激消化道，引起血管收縮、痙攣，導致腹痛、消化不良，還可能引起咽部血管收縮，降低身體抵抗力。長期喝冰水還會損傷脾胃功能。

在高溫環境下，孩子需要更多的水分來調節體溫，補充因出汗而流失的水分，對水的需求會顯著增加。

孩子每天的喝水量需要根據年齡、體重、活動量調整。根據《中國居民膳食指南（2022）》的建議，2~5歲孩子每天飲水量為600~800毫升，6~10歲孩子每天飲水量為800~1000毫升，11~13歲孩子每天飲水量為1100~1300毫升，14~17歲孩子每天飲水量為1200~1400毫升。

孩子喝的水到底夠不夠，觀察尿液顏色是最簡單的判斷方法。如果孩子尿液清亮呈淡黃色說明水分充足，尿液呈深黃色則需及時補水。口渴是身體缺水的信號，家長要鼓勵孩子少量多次飲水，不要等渴了再喝水。喝20~30攝氏度常溫白開水最合適，它們最容易被身體吸收利用，對胃腸道無刺激。

家長還可以科學安排飲水時機與方式，如讓孩子隨身攜帶水壺，課間、活動間歇、餐間隨時小口補充水分，避免一次性大量飲水（尤其是冰水）。晨起喝一杯溫開水補充夜間丟失的水分，促進腸胃蠕動；餐前15~30分鐘喝少量水潤喉；就餐時不要大量飲水，以免稀釋胃液；餐后半小時可適量飲水。運動前1~2小時補充250~500毫升水；運動中每15~20分鐘補充100~200毫升水（小口喝）；中高強度運動超過1小時，或大量出汗時，可補充含少量電解質（鈉、鉀）的運動飲料（選擇低糖或無糖型）；運動后繼續補充水分至尿液顏色正常。

冰淇淋、冰鎮甜飲料等冷飲具有高糖、高脂肪、高熱量、添加劑多、營養價值低的缺點，應嚴格限制攝入頻率和攝入量。

此外，冷飲不可替代飲水或正餐。要避免空腹、劇烈運動后馬上吃冷飲，最好在兩餐之間且身體狀態平穩時少量食用，優先選擇成分簡單的冷飲，如用新鮮水果+酸奶/牛奶自制的雪糕、水果冰棒，或自制綠豆沙冰（少糖），避免喝冰鎮可樂、果汁、奶茶等含糖量高的飲料。

來源：學生健康報

文：首都醫科大學附屬首都兒童醫學中心臨床營養中心主任醫師 王曉燕

策劃：張燦燦

編輯：穆薪宇 李詩堯

校對：馬楊

審核：管仲瑤 葉龍杰