想跑步鍛煉，但我跑得太慢怎么辦？

先試試變成光頭。真的，這發型省力，誰光誰知道。

一些“作弊”建議，這合理嗎？

變“禿”了，就會變強？

想讓跑步變輕松，最根本的方法，不是持續進行體能訓練并控制體重嗎？沒錯，但這太慢了，也需要太多努力了。我們先來“做個弊”。

2024年發布的一項研究，為跑者全面對比了10種發型產生的風阻（簡稱兜風）。結果表明，不同發型的風阻存在差異。

看看運動員們在賽場上的發型 ｜ 參考文獻[1]

披散的長卷發阻力最大，可增加風阻8.7%。相對于把長發披散在臉旁，梳攏在后面風阻較小，扎成發髻是研究里風阻最小的中長發發型（2.3%）；沒有頭發時風阻最小，是發型中的王者。

所以，為了跑步變省力，建議先變“禿”！

1987年的一項研究在風洞測試中發現，戴上帽子把頭發蓋住，可以將風阻降低6%。看下圖里這位選手，用看似連體泳帽的奇怪裝束在奧運會上取得了金牌。

凱茜·弗里曼 （Cathy Freeman）在2000年悉尼奧運會上獲得400米冠軍｜ 參考文獻[1]

總結：想要跑步省力，試試長發梳攏、短發戴帽子，實在不行還可以剃禿。

服裝：穿對衣服比光著強

既然剃光頭發風阻最小，那脫光衣服是不是也能……

并不是。經過研究測試，跑步時穿上表面光滑且尺碼合適的運動服，比全身赤裸風阻小。相對于不穿衣服，多數運動服都降低了風阻，因為衣服表面的光滑程度大于裸露的人體表面。

測試包含20種不同款式和尺碼服裝的組合方式，藍色字為此款式不同尺碼帶來的空氣阻力（相對于不穿衣服）｜ 參考文獻[1]

跑動中，手臂和腿腳運動速度大于跑步速度，所以四肢會受到額外阻力。戴上光滑的臂套、腿套，選擇空氣阻力小的鞋襪，可以讓跑步更省力，對于女性跑者，還需要一款具有足夠支撐性的運動內衣保證舒適。

總結：要穿衣服，盡量穿合身的緊身衣褲，最好服裝重量輕，具備足夠透氣性、彈性和支撐性。

跑鞋：有可能是你省力的關鍵

近年來，從馬拉松到中跑成績屢創新高，跑鞋的輕量化與能量反饋技術功不可沒。 鞋的重量會對能量消耗產生顯著影響。據研究估算，每只鞋每增加100克，能量消耗將增加約1%。

總結：選擇輕量、具備能量反饋技術并且適合自己的跑鞋。

找人擋風：跟在別人身后跑

誰沒在跑800米的時候跟著前面的人跑過呢？但是跟對距離、跟對人很重要。

一個人單獨跑步時，所受空氣阻力可達體重2.16%，占總能量消耗的13.5%，速度越快阻力越高。如果跟在別人身后1～2米處跑步，TA產生的低壓尾氣流可以幫助降低阻力，節省能量。2019年，基普喬格（Eliud Kipchoge）就曾利用跟跑策略，將空氣阻力降至獨自跑步的15%，完成了馬拉松“breaking2”挑戰。

所以在戶外跑步的時候，挑個順眼的，跟在TA后面吧！

幸運物：不是玄學可能真有點作用

許多運動員都有自己的比賽幸運物或者幸運色。這些物件和行為看似無關運動表現，但作為心理安慰劑，能增強運動員的控制感和自信，助其發揮潛能。

以上不是玄學

看看頂級運動員怎么跑？

上文這些“科學”建議，看起來有點“玄”，但頂級運動員挑戰極限的時候也會遵循其中的原理。

在6月26日的巴黎，世界級精英運動員菲斯·基普耶貢（Faith Kipyegon）向一英里跑進4分鐘發起挑戰。

之前，果殼已經解讀過，為什么“Breaking4”是人類歷史上最頑固的田徑紀錄之一。在位于波特蘭的耐克運動研究實驗室，果殼也親身體驗到了實驗室對于運動科學的極致追求，以及耐克對于基普耶貢全身裝備的創新性優化（點擊查看詳細內容）。

這一次，果殼來到巴黎，見證了基普耶貢當天的出色表現，也了解到更多“Breaking4”背后的故事。

挑戰的前一天，天氣就為“Breaking4”意外增添了一份不確定性。在之前的分析中，果殼討論過挑戰對時間地點的考量，6月是巴黎降水相對少的月份之一。然而，6月25日法國多地遭遇了強雷暴天氣，風雨交加，還伴有冰雹，雨大到連巴黎的地鐵站都“淹了”。就在26號早上，還下了一陣小雨，大家當時都在討論這會不會影響傍晚的挑戰，然而挑戰時間段內天空晴朗，雨后空氣涼爽，風力也適中，跑道也干了。且在挑戰的體育場內，耐克的團隊一直在監測整體的環境情況，推算最佳的挑戰時間。

最終在這項挑戰中，基普耶貢以驚人的4分06秒42沖線，將自己創造的世界紀錄提高了1.22秒，向人類極限發起了又一次強有力的沖擊。

本次挑戰采用了Omega計時系統，通過高分辨率圖像追蹤計算時間，這也是奧運會和鉆石聯賽所使用的計時系統。“Breaking4”精確測量了基普耶貢從起點線到終點線的用時，也就是單純的跑步時間，消除了反應時間的影響。

同時果殼觀察到，在前期準備的基礎上，本次極限挑戰，在跑步的方方面面進行了更加極致的優化。

在發型上，不同于訓練中的披散發辮，基普耶貢把頭發梳到了腦后，類似文章開頭研究中風阻最小的那種發型。并且，她戴了比較寬的光滑發帶，以進一步降低了風阻。

之前果殼已經深度剖析過基普耶貢的競速服Nike Fly Suit。本次，果殼親眼目睹了她穿著連體衣，搭配臂套、腿套和內衣的表現。基普耶貢跑姿輕盈矯健，整套服裝非常貼服，通過視頻可以看出，在跑動中也沒有出現滑動和多余的皺褶。

服裝不僅符合“建議”中的光滑、緊身、輕量、透氣和有彈性，還將空氣動力學運用推升到了新的高度。連體衣表面固定著半球形的“凸點”，目的是在身后產生可控的湍流，減小阻力。有點像游泳比賽中已經被禁用的“鯊魚皮”，實際上手摸起來，有點像貓舌頭的觸感，凸點柔軟但是有一點兒“刮手”。

之前在波特蘭”忍住“了的問題，果殼這次也是直接問了出來：這么“緊吧”貼身的連體競速服，到底要怎么穿進去？通過耐克的回答以及親手觸摸假人模型上的競速服，果殼發現：衣服整體彈力非常大，從領口以及后背，都可以讓人鉆進去。

現場拍攝：彈力非常大，不用擔心穿不進去

連體衣內是一件3D打印的Nike FlyWeb 運動內衣。果殼親手掂了一下它的重量，輕得像雙絲襪（網格稀疏版）。內衣所使用的TPU材質不吸水，使這件運動內衣極其透氣，可以讓汗液快速排出。

之前我們為運動員操心過：3D打印的貼身衣物要怎么穿進去？這次發現，TPU材質就像柔軟版本的“猴皮筋”，親膚但是彈力很大，可以直接“套頭進去”。

現場拍攝：內衣柔軟且有韌勁

最后一件重中之重的裝備是基普耶貢腳下的跑鞋Nike Victory Elite FK。在重量上，這雙定制的新版跑鞋比之前的減輕了一些。鞋底的新型Zoom Air氣墊與ZoomX泡棉，在減少能量消耗的同時，提高了每一次蹬踏中的能量反饋。嵌入碳纖維板的6枚鈦釘，則提供了足夠的牽引力。

果殼也在現場的采訪中聽到了關于這個鞋“壽命”的回答：頂級鞋款的損耗和普通跑鞋不一樣，這雙鞋專為“一英里”挑戰定制，可想而知所用材質對于運動表現的追求有多極致。

在破風策略上，這場挑戰為基普耶貢配備了十幾名高大的破風者。在挑戰前半程的直道上，大約有5名破風者跑在她的前方，形成近似倒箭頭的形狀，有點類似基普喬格“breaking2”挑戰中的陣型。而隨著拐彎和沖刺，陣型會相應進行變化。

破風者的陣容可謂非常“奢華”，包括兩屆奧運會獎牌得主格蘭特·費舍爾（Grant Fisher）和杰瑪·里基（Jemma Reekie）等精英運動員，全力助力基普耶貢的挑戰。挑戰現場對每一位破風運動員進行了介紹，他們在全場的歡呼中陸續入場，這次“breaking4”，他們也是“英雄”！

本次直道的破風陣型示意，可以清晰看出空氣流動方向

配速方面，跑道內側設置了密集的配速燈，用綠色燈光實時顯示以4分鐘跑完一英里的速度。相對均勻的配速，對于大多數人來說，是最容易獲得好成績和最省力的配速方式。

配速引導在“breaking2”挑戰中也出現過。一輛電動車以2分50秒的配速在前方引導，車上的鐳射激光在跑道上標出一道綠線，以便破風者和基普喬格調整配速。

至于幸運物，基普耶貢沒有依靠特定的物件或行為，而是選擇了自己的最喜歡的顏色。挑戰當天，體育場遍布紫色，包括場地、觀眾席，還有她自己的連體衣和腿套。

同時果殼觀察到，在清晨的巴黎街頭，有很多跑步愛好者，在一個運動氛圍如此濃重的城市，當天有很多來自全球各地的粉絲和跑團專程過來支持她，所以這次挑戰的現場氣氛，也達到了驚人的熱烈程度。

在4分鐘里，果殼和全場一起發起了山呼海嘯似的歡呼，甚至一度因為觀眾的熱情雀躍，果殼十分擔心觀眾席的堅固程度（看臺已經出現輕微震動了）。

挑戰結束后，基普耶貢也專門感謝了大家的加油助威。而在終點“迎接”基普耶貢，為她拉線的是基普喬格和瓊·本諾伊特·薩繆爾森（Joan Benoit Samuelson，首位女子奧運會馬拉松冠軍）。兩位曾突破人類極限的傳奇人物，又向基普耶貢挑戰極限給予了支持與鼓舞。

所有的“科學”運用疊加起來，幫助已經位于世界頂尖水平的基普耶貢，再次突破自己的最佳成績，跑出了女性歷史上最快的一英里。

不是今天，但一定會有一天

在沖線后，當時全場依舊保持熱烈的掌聲與歡呼，但是基普耶貢久久躺在賽道終點，在場的觀眾有些已經激動的流下眼淚，同時也都在擔心她的身體和心理狀態。

不過最終在一聲聲“菲斯”的熱烈呼喊中，這位“女戰士”身披國旗傲然站起，向世界致意。賽后她依然神采奕奕：突破讓我熱血沸騰，感謝團隊每個人都拼盡全力，我們做到了完美無憾！

時間定格在4分06秒42時，提高的1.22秒，聽起來只是一瞬間，但田徑場上的基普耶貢與耐克共同向全世界展示了追求極致的力量。耐克在這次“Breaking4”挑戰上的投入，實現了跑步項目歷史性的突破，因此而生的創新成果或將引領下一輪的行業創新和發展。

當基普耶貢站在賽道上，身上閃耀著耐克對于運動科技最前沿的成果，每一寸“戰袍”都折射著人類運動科技的巔峰之光，也昭示著整個耐克團隊全力服務和支持運動員的決心與實際的行動。正如基普耶貢曾經告訴世界：“Dare to try, dare to dream”，她和整個耐克團隊凝結的精神內核，化作一種改變世界的力量。

果殼深信，每個在賽場為她屏息的身影，每個在屏幕前為她沸騰的瞬間，每個在她故事中找到勇氣的跑者，都將匯聚成改變世界的能量，這不僅是對極限的突破，更是對生命可能的重新定義。

突破未必完成于今日，也未必由誰來完成，但必然源于一代代人的不懈嘗試與積累。今天的1秒，明天的1秒，終將匯聚成突破極限、刷新紀錄的力量。正如基普耶貢所說：“lf it's not me, it will be someone someday”。

在未來的某一天，總會有另一個女孩，追隨她的腳步，完成“不可能”！

之前聽說基普耶貢喜歡在賽后吃一頓大餐，果殼想知道她都會吃什么好吃的，在這次破紀錄后是不是會加餐！

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“大餐”或者運動“幸運物”
果殼將在7月4日12點整

抽取相關評論點贊數量最高的一位粉絲，

送出本次耐克基普耶貢款跑鞋一雙

一起跑起來吧！

參考文獻

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