最新一期芒果綜藝《我們的宿舍》中，一場深夜談心局里，嘉賓們畫自己的人生曲線圖。

橫軸是年齡，縱軸是幸福值，每個人在坐標(biāo)軸上畫出自己的人生曲線，并標(biāo)出關(guān)鍵詞。并且用☆標(biāo)出自己最理想的「人生畫面」。

*可在文末獲取關(guān)鍵詞領(lǐng)取「人生曲線圖」打印版

何炅老師抽到的是他的hi6主持搭檔吳澤林的，這個二十郎當(dāng)?shù)哪贻p小伙兒的曲線上，我未曾想到，他的幸福感峰值竟然是并不起眼的——人生第一次做飛機(jī)。第二樁是頭回自個兒拍板做了人生重大決定。

我問豆包老師，為何是坐飛機(jī)？

豆包老師從發(fā)展心理學(xué)視角分析道：

從發(fā)展心理學(xué)看，20-25 歲是「自我認(rèn)同整合期」，個體需要通過具體事件確認(rèn)「我是誰」的社會角色。第一次坐飛機(jī)象征著從家庭舒適區(qū)走向更廣闊世界；第一次自主決策則是「心理邊界突破」，標(biāo)志著從他律到自律的認(rèn)知轉(zhuǎn)變。這兩個事件恰好構(gòu)成「自我認(rèn)同」的物質(zhì)與精神雙錨點(diǎn) ，而多巴胺在其中扮演的角色，是將抽象的成長體驗(yàn)轉(zhuǎn)化為可感知的神經(jīng)快感 —— 就像大腦用多巴胺為「成年禮」蓋章，讓這兩個瞬間成為自我敘事中的里程碑。

我們的人生敘事，某種程度上是多巴胺篩選的結(jié)果。那些被記住的“高光時刻”，第一次戀愛、第一次獲獎，第一次遠(yuǎn)行，往往是多巴胺分泌峰值的事件，它們被大腦標(biāo)記為“值得重復(fù)的人生經(jīng)驗(yàn)”從而寫入記憶圖譜。

還揭示了一個底層規(guī)律：人類幸福感的神經(jīng)基礎(chǔ)，往往不在于事件本身的客觀價值。

這也是為什么在經(jīng)典寓言故事中，漁夫和商人在海邊曬太陽的同一個晌午，兩者的快活賬算得壓根不是一碼事。

有一次我去參加一場線下工作坊，開場破冰環(huán)節(jié)是每個人分享自己過往一年中的高光時刻。輪到我時抓耳撓腮，愣是想不起一樁一件，自我安慰一定是戴口罩的三年把人耗散廢了，竟然一件事兒都沒攢下。

這讓我有了一絲存在危機(jī)，那顆☆標(biāo)記突然成了存在主義的錨點(diǎn)。

神經(jīng)科學(xué)給出的答案是：那些被我們奉為 "生命高光" 的節(jié)點(diǎn)，本質(zhì)是多巴胺為生存編寫的算法。人生故事需要多巴胺分泌的峰值作為坐標(biāo)軸，否則時間只是攤開的白紙。

三年前我看過 Andrew Huberman 的一期視頻，名為“控制多巴胺，激發(fā)動力、集中注意力、收獲滿足感”，這一期視頻對于枯燥的科普視頻來說，點(diǎn)擊量驚人。這本身就說明了一些事情，超過千萬的現(xiàn)代人都在關(guān)注同一個問題。

或許我們應(yīng)該問：究竟是多巴胺控制了我們，還是我們親手把生活拆解成了只能依賴即時獎勵的碎片？

以下是我的一些筆記。

01 多巴胺的基礎(chǔ)作用

多巴胺是所有哺乳動物的通行貨幣，尤其對于人類來說，它幫我們實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。我們體內(nèi)的多巴胺含量，決定了對某事物的渴望程度。

人和人的差異體現(xiàn)在，多巴胺基線是不同的。

基線 baseline 說的就是一個人一出生的出場設(shè)置，刻在DNA里的。

比如我曾經(jīng)做過一個空腹血清素皮質(zhì)醇的檢查，皮質(zhì)醇接近參考范圍上限，血清素低于參考范圍的下限，這兩項(xiàng)指標(biāo)讓我一下聯(lián)想到微基因報(bào)告中，我的抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)是常人十倍，這件事兒想來是有一些先天生理基礎(chǔ)在的。

從某件事中體驗(yàn)到的多巴胺多少，取決于個人的基線多巴胺水平。

有些人是遺傳的

有些人是容易興奮的

有些人是更有動力的

有些人是比較溫和的

我又進(jìn)一步聯(lián)想到，在社交媒體語境中頻繁提及的 “高能量”狀態(tài)，或者濃人淡人之分，其生理基礎(chǔ)很可能與個體多巴胺水平的差異密切相關(guān)。

如果你感到昏昏欲睡、懶惰、沒有動力，這是一種低多巴胺狀態(tài)。

如果你感到興奮、有動力、甚至有一些些害怕，這說明你正處在一種高多巴胺狀態(tài)。

02 峰值與基線的相對關(guān)系

我們必須了解這兩個名詞，「峰值」與「基線」的相對關(guān)系，才能理解為什么我們越刷短視頻越感到空虛。

你的滿足感、興奮的或愉快的感受，不僅僅取決于峰值的高度，也取決于峰值與基準(zhǔn)線之間的相對差值。

那么，當(dāng)我們熬夜刷短視頻時，正在發(fā)生什么呢？為了更好理解，這里我用一個電池的比喻來做形容。

假設(shè)你的多巴胺滿格狀態(tài)是100% ， 日常活動（如閱讀、社交）觸發(fā) 5%-10% 的電量釋放，既能產(chǎn)生滿足感，又不損耗電池壽命。

當(dāng)人沉迷短視頻、游戲等強(qiáng)刺激時，相當(dāng)于瞬間榨取 30%-50% 電量，但電池（基線）在每次強(qiáng)放電后會調(diào)低「基線水平」—— 當(dāng)你第一次熬夜刷視頻后，基線可能從 100% 降到 80%。

很多人會有這樣的致命誤區(qū)：接著去追求能引發(fā)多巴胺釋放的活動或物質(zhì)，我再刷一集！再開一局游戲！再次喚起多巴胺的釋放。

實(shí)則，每次放電都在讓基線繼續(xù)下降，最終電池連日常活動的電量都無法供給。

你可能有過類似體驗(yàn)，對某樣?xùn)|西上癮，但你實(shí)際上根本無法獲得一開始同樣程度的樂趣，哪怕視頻中的貓貓baby再多么可愛。

更甚至，還可能會陷入相當(dāng)嚴(yán)重的抑郁狀態(tài)。

03 維持健康的多巴胺基線

當(dāng)我們能更好理解高峰體驗(yàn)與基線狀態(tài)之間的關(guān)系，以及它們是如何相互影響的，接下來要做的，就是做那些聰明的選擇。

從長遠(yuǎn)來看，要維持你的多巴胺基線水平，甚至提高，同時仍能體驗(yàn)到多巴胺峰值，感受到那種動力、欲望和渴求的增強(qiáng)。你就是大姐所描述的“當(dāng)你還在期盼一連串的得到，你就年輕”的那個年輕人。

正是這些因素推動了人類物種的進(jìn)化，也推動著每個人的人生進(jìn)程不斷發(fā)展。

那么如何將多巴胺的基線水平維持在適當(dāng)、健康的狀態(tài)呢？

讓我通過一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)來舉例說明。

多年前斯坦福大學(xué)做過一個經(jīng)典實(shí)驗(yàn)：幼兒園的孩子們原本喜歡畫畫，研究者給這些孩子分發(fā)獎勵（通常是金星貼紙等對小孩有吸引力的東西），之后再停止獎勵。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，孩子們在沒有獎勵時自發(fā)畫畫的傾向大幅降低。要知道，在獲得獎勵前，畫畫本來是他們發(fā)自內(nèi)心享受并主動選擇的活動，沒人強(qiáng)迫他們?nèi)プ觥?/p>

這涉及所謂的 “內(nèi)在強(qiáng)化” 與 “外在強(qiáng)化”。

當(dāng)我們獲得獎勵（即使是自我設(shè)定的獎勵）時，往往會減少對引發(fā)獎勵的活動本身的愉悅感。這可能有違直覺，但多巴胺神經(jīng)回路的運(yùn)作機(jī)制正是如此。

從認(rèn)知層面解讀就是：你做這件事并非因?yàn)橄硎苓^程，而是為了獲得獎勵。

這并非說所有獎勵都是壞的，但重要的是要理解：

當(dāng)我們參與某項(xiàng)活動（比如上學(xué)、任何艱苦工作或鍛煉）時，多巴胺的分泌時機(jī)與強(qiáng)度，決定了我們對時間的體驗(yàn)。由于我們會在最后給予自己獎勵（獎杯、周末放松、一頓美餐等），實(shí)際上是在延長我們分析或感知這段經(jīng)歷的時間窗口。而獎勵在終點(diǎn)才出現(xiàn)，這會導(dǎo)致原本在活動過程中應(yīng)正常激活的多巴胺與獎勵神經(jīng)回路產(chǎn)生解離。久而久之，我們在進(jìn)行活動時感受到的愉悅感會越來越少。

(*這一段閱讀理解有點(diǎn)難，可以略過直接看下面結(jié)論)

神經(jīng)機(jī)制在于：學(xué)會從努力和行動中獲取獎勵。這很難做到，因?yàn)槟阈枰{(diào)動中腦邊緣系統(tǒng)的前額葉，告訴自己：“這份努力是很棒的。”若能在努力中獲取多巴胺，它會通過轉(zhuǎn)化為腎上腺素，為身體和大腦注入能量，提升專注力。

換句話說，我們要警惕一切沒有付出實(shí)質(zhì)努力(effort)，就能獲得多巴胺獎賞的生活方式。

反之，如果只依賴終點(diǎn)獎勵，下次再做同樣的事時，你需要喝兩倍的咖啡、放節(jié)奏更強(qiáng)勁的音樂、喝四倍的能量飲料，靠社交互動來激勵自己出門跑步或?qū)W習(xí)。讓當(dāng)下的努力變得痛苦，讓你不再熱愛學(xué)習(xí)，逃避上學(xué)、上班、活著。

這是存在于人類心智中數(shù)十萬年的機(jī)制 —— 我們不僅追求天生愉悅的事物（如食物、溫暖、口渴時的水），更重要的是，之前提到的中腦邊緣獎勵通路包含前額葉，這讓你可以告訴自己：“努力本身就是好的。”即使當(dāng)下痛苦、感覺不佳，只要專注于此，就能開始獲取獎勵。

那么，在遭遇最強(qiáng)阻力的時刻，你要告訴自己：“這很痛苦，但正因如此，它會在之后引發(fā)多巴胺釋放，提升我的多巴胺基線。” 同時也要告訴自己：“我此刻做這件事是出于我的主動選擇。”

這聽起來像自我欺騙是不是，but fake it utill you make it！

從努力中獲取愉悅的能力，無疑是多巴胺生物機(jī)制中最強(qiáng)大的部分，我們所有人都能掌握它。

一旦做到，從此進(jìn)入人生的桃花源，仿佛若有光，豁然開朗，怡然自樂。

而這帶給我的聯(lián)想是，我的眼光真好，我選擇供職十年的這家單位真是一個智慧公司，因?yàn)槌迷缭?5年就提出了“獎勵過程”的經(jīng)營觀點(diǎn)，相當(dāng)前瞻，老板什么時候輔修了神經(jīng)生物學(xué)?!

當(dāng)我們更加了解了人生底層操盤邏輯，也更加理解了這段話：

“我們已經(jīng)到了一個臨界點(diǎn)，物質(zhì)豐富本身已經(jīng)成為一種生理壓力源。所以，并不是我們道德軟弱、懶惰，甚至放縱……而是

我們正在努力弄清楚這一點(diǎn)，但這超級、超級困難。在這個過程中，我們生病了。”

因此趁早在山洞四律中提出“戒屏”，國外從硅谷開始，已經(jīng)開始流行多巴胺戒斷，中西方在用不同的思路解決同一個問題。

這個七月，趁早也發(fā)起了多巴胺基線重置活動「讓我們相逢在更高處」，從引發(fā)大量多巴胺釋放的各種行為中休息，休息一下下~~

每一步，都在重置你的多巴胺基線城市里屏幕的光太刺眼去有風(fēng)的地方收集活著的狂喜關(guān)鍵還有獎勵過程的 部分返款

相當(dāng)于僅 ￥299

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總價為 ￥658 的即刻出發(fā)雙肩包+小收納包

及一段屬于2025年盛夏的快樂多巴胺峰值事件

04 自律者其實(shí)很快樂

《多巴胺國度：在放縱時代找到平衡》這本書強(qiáng)烈推薦你去看看。

書中提出的反常識觀點(diǎn)在于：

放縱者的陷阱

追求外在刺激（如購物、暴飲暴食、熬夜玩游戲玩手機(jī)）的人，看似在追逐快樂，實(shí)則在進(jìn)行「多巴胺基線自殺」—— 就像用信用卡預(yù)支未來的快樂額度，最終陷入「刷爆神經(jīng)賬戶」的焦慮；

自律者的秘密

通過運(yùn)動、學(xué)習(xí)等「延遲滿足行為」刺激多巴胺，看似過程痛苦，實(shí)則在緩慢提升基線水平。就像給電池充慢電，雖然當(dāng)下看不到顯著變化，但長期能讓大腦保持在穩(wěn)定的高電量狀態(tài)。如運(yùn)動員在規(guī)律訓(xùn)練后，日常情緒基線比普通人高 30%。不得不感嘆，運(yùn)動員真是在各方面都是普通人生活的榜樣。

在書中，作者提出的應(yīng)對核心策略可總結(jié)為：

刺激分層管理：將活動分為「高刺激」（如電子游戲）、「中刺激」（如社交聚會）、「低刺激」（如冥想閱讀），每天按 3:4:3 的比例分配時間，避免高刺激活動連續(xù)消耗基線；

多巴胺齋戒：技巧每周設(shè)定 24 小時無電子設(shè)備時段，讓基線有自我修復(fù)的機(jī)會，就像給過度使用的電池按下「重啟鍵」；

重構(gòu)獎勵認(rèn)知：把「努力過程」本身定義為獎勵 —— 如學(xué)習(xí)時告訴自己「此刻的專注正在提升大腦的快樂閾值」，這種心理暗示能激活前額葉對多巴胺的主動調(diào)控，而非被動依賴外界刺激。

從「多巴胺奴隸」到「神經(jīng)主人」，書中最顛覆的觀點(diǎn)在于：現(xiàn)代社會的所有即時獎勵機(jī)制，無論是猜你喜歡的推薦機(jī)制、消費(fèi)主義，都在刻意制造一種氛圍，讓你誤以為必須不斷索取才能快樂。 而真相是：當(dāng)你學(xué)會像管理財(cái)務(wù)一樣管理多巴胺，不超額消費(fèi)、定期儲蓄、投資長期收益，大腦會自然回歸到「低消耗高滿足」的健康狀態(tài) —— 就像原始人用長矛狩獵時收獲的快樂，遠(yuǎn)比現(xiàn)代人用信用卡買遍全球更真實(shí)持久。

當(dāng)食物開始變得更美味，音樂會讓人想跳舞，晴天能帶來快樂，徒步的每一口呼吸吐納都形神合一，你就會知道，你的多巴胺基線回來了！

*本公眾號發(fā)送關(guān)鍵詞「讓我們相逢在更高處」

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