在工作、學習、養育孩子，乃至后續人生的所有階段中，保持身心健康、心情愉悅、有幸福感且行動積極的狀態都非常重要。能做到的人，必定能度過充實而幸福的人生。

或許有人想：這話誰都會說，但就是因為很難做到才會覺得困惑啊。畢竟，職場競速、家庭責任、個人成長的多重賽道消耗著我們有限的身心資源，究竟怎樣才能讓自己達到身心健康、心情愉悅、有幸福感且行動積極的狀態呢？

斯坦福大學首席運動防護教練、暢銷書《斯坦福抗疲勞法》作者山田知生（Yamada Tomoyo）在新書《最強身心》中，從腦科學的角度重新理解我們的身體。《最強身心》不僅闡明了多巴胺系統、血清素系統兩大獎賞系統的運作機制，還涵蓋了對呼吸、睡眠、飲食、骨骼肌肉系統等生理層面的調整技巧，并深入探討了心理層面的成長之道。讓我們更好地理解如何科學地平衡休息和戰斗，從而開啟最強身心模式。

休息力平衡多巴胺系統

如果追問如何保持更輕松、更有活力、更具幸福感的人生，山田知生很有話語權。截至巴黎奧運會，來自美國斯坦福大學的運動員共摘得151金、87銀、71銅。谷愛凌、泰格· 伍茲、麥克·穆西納、凱蒂·萊德茨基、約翰·麥肯羅馳騁賽場，屢次摘金，他們頭腦聰穎、效率超群。他們都是斯坦福大學的精英運動員。

作為輔助“地表最強戰隊”，斯坦福大學培養出了眾多的奧運會金牌得主，他們兼顧學業與體育事業，并能保持情緒健康愉悅，除了依靠意志力和拼搏力外，還有一個被世人忽視已久的能力——休息力。

山田知生說：“我的工作是確保運動員在比賽中發揮最佳水平。為此，他們必須盡可能避免疲勞，并在賽后迅速恢復。這就像調試一輛 F1賽車，如果我能成功做到，就也能調試每一輛普通的汽車。”

休息力事關雙激素系統的動態平衡。

血清素系統，類似汽車上的剎車系統，它的功能是維持情緒穩定、促進深度放松與幸福感。血清素不足會導致焦慮、睡眠淺、疲勞累積。早晨遲遲不起床，在臥室拉上遮光窗簾，這兩種行為在作者看來都是不健康的，這種行為直接影響了血清素系統的激活。

那么理想的一日從何開始？早晨6點起床，吃些早餐，然后趁著太陽還懸在東方天空時，沐浴著能促進血清素和皮質醇分泌的清晨陽光，散步10分鐘。如此一來，就能精力充沛地迎接充滿挑戰和壓力的一天。華盛頓大學的一項研究表明，混合靛青色和黃色的太陽光可以使血清素和皮質醇這類激活一天狀態的體內物質發揮最佳效果，而這樣的太陽光出現在早晨6點到6點半左右，即天空剛剛泛白、太陽剛升出地平線時。當然，具體時間在不同的季節有所不同。此外，有節奏性活動，比如緩慢咀嚼早餐、規律散步，通過重復動作刺激血清素合成；利用呼吸調控，比如注重呼氣（如 IAP呼吸法），激活副交感神經，提升迷走神經張力等，都可以促進血清素的分泌。

多巴胺系統，類似汽車上的油門系統。它的功能是驅動目標達成與動機，但過度消耗會導致倦怠。因此，山田知生提出平衡多巴胺系統的核心在于“避免過度消耗，構建可持續的激勵循環”。建構循環的關鍵是需要與血清素系統交替激活。例如，工作90分鐘后強制休息，避免多巴胺枯竭。作者特別強調，多巴胺無需戒斷，而需“聰明調度”。比如強行戒斷娛樂導致報復性沉迷是錯誤的做法。科學的做法則是，建立“興奮梯度”：高價值任務（如學習）前做輕度運動，低價值任務（如回郵件）前喝綠茶；利用“多巴胺預留”：把期待的事（如追劇）放在完成困難任務后，形成正向驅動。

“多巴胺是火種，濫用會焚毀意志，善用可燎原前行。真正的自律，是讓欲望為成長供能。”山田知生說。

告別“又想躺又焦慮“的狀態

日本是世界上屈指可數的“疲勞大國”。有相當比例的上班族會出現慢性疲勞的癥狀，國民平均睡眠時間之短，在世界上數一數二。日本人過度工作的情況已經達到外國人難以想象的地步。山田知生認為，時而放松下來觀察全局，時而繃緊神經，高度集中精神，只有在這兩種狀態的交替協作之下，我們才能發揮最佳水平。

關鍵在于平衡。要是沒有壓力，人的身體狀態和能力就無法提升，無法專注于某件事，也無法制定并實現目標。如果把壓力分為負面壓力和正面壓力兩種，那么職場中的人際關系壓力、長期睡眠不足、飲食和生活節奏不規律等慢性壓力，就是需要我們去克服的負面壓力，而促人進步的壓力就是正面壓力。

但是，一個人若長時間處于壓力狀態下肯定不是好事，關鍵是要在正面壓力和放松兩種狀態之間找到平衡。作者認為，我們的身體原本就具備維持穩態的功能。在心率、體溫、血糖值、血氧值、動脈血壓等身體維持生命活動的必要條件因外部壓力面臨崩潰的時候，身體會自行調節，用生理作用讓瀕臨崩潰的身體功能恢復原狀、維持穩態。正因這一功能的存在，我們的身體才得以保持穩定的生物節律，保持健康。另外，我們的身體還具備因外部壓力而變化的功能，被稱為“穩態應變”。例如，一開始舉不起啞鈴的人在經過一段時間的健身后，也能舉起來了；或者剛開始連2千米都跑不完的人，在習慣了慢跑后能輕松跑完5千米。人體之所以能這樣習慣外部壓力，隨之提升體力和耐力，都是因為穩態應變的存在。需要注意的是，穩態應變的重點在于循序漸進。

“又想躺又焦慮”的狀態很可能是由于血清素和多巴胺的不足導致的，因此我們需要做出一些行動，讓自己的激素水平充盈起來，使自己更積極、更有動力地去生活。單純的躺和單純的卷，都無法讓你獲得幸福感，只有在努力發奮和好好休息之間找到平衡，才能自如調整身心狀態、掌控自由人生。在你心情處于低谷的時候，光靠聽激情的音樂，喊口號，是沒有用的，你需要理解身體的構造，并且調節它，改造它。

你可以想象，自己的身體和大腦中有兩套系統，按下一個“按鈕”就可以切換模式，分別是戰斗模式和休息模式。當我們學會在這兩個獎賞系統之間自如地切換后，就可以自如調整身心狀態，隨時發揮最佳水平，并能讓自己在滿懷成就感和幸福感、可以發揮豐富想象力的狀態下高效工作。

撰文－萬慧