據最新發布的《中國網絡視聽發展研究報告（2025）》，截至2024年底，我國短視頻用戶規模已達10.4億人。

平均每10個中國人里，就有7個人刷短視頻。人均單日使用時長高達156分鐘，也就是說，人均每天刷短視頻達2.6小時。

短視頻改變著我們的生活方式，也在悄悄改變著我們的大腦。

你在玩手機，還是手機在“玩”你

根據網民的投票，英國牛津大學出版社評出的2024年年度熱詞是Brain rot（意為“大腦腐化”），指的是過度依賴社交媒體，大腦大量接受短視頻等高頻率的碎片化信息后，呈現出精神疲勞和智力下降的狀態。

“腦腐”雖然并不屬于醫學上公認的疾病范疇，但對身心健康會造成全方位的影響。

相信很多人都有過這樣的體驗：一刷短視頻就停不下來，手機屏幕的那一頭仿佛是一個個精心設計的鉤子，試圖鉤住你的手和眼，防止你在5秒內滑走。算法會根據你的停留速度，不斷優化推薦的內容，精準定位你的喜好。

盡管時間就這樣被悄然“劫持”，但你可能渾然不覺甚至非常愉悅，因為這種高頻度的刺激會成功觸發大腦的“獎賞回路”，促使快樂遞質多巴胺的分泌。

然而，高密度且低質量的信息會促使大腦在多個信息輸入源之間頻繁切換，形成多任務處理的行為模式。當大腦被短視頻“馴化”，注意力被分割，保持長時間注意力的能力就會被慢慢削弱。當你試圖集中精力專注于一件事情時，可能會感到專注力大不如前。

隨著短視頻越刷越多，有些人似乎還會有一種“獲取了很多信息”的幻覺。但當你試圖回想或總結時，似乎又想不起多少。這是因為獲取信息的過程越是毫不費力，這些信息在大腦里儲存得就越不牢固。而且這種信息帶來的愉悅感是暫時的，消耗的注意力卻是巨大的。

相關研究證明：那些沒能充分激活存儲信息的神經回路形成長期記憶的碎片化信息，流經你的大腦時，就好比竹籃打水，漏得干干凈凈。

假如對短視頻的依賴到了不受控制、嚴重影響日常生活的程度，比如睡眠障礙、學習和工作效率下降、社交活動減少，甚至出現視力障礙、頸椎損傷等健康問題時，那就要高度懷疑是否患上了短視頻成癮。

研究表明，短視頻成癮與大腦的獎勵系統過度激活和認知控制系統功能減弱有關。

更值得警惕的是，青少年是大腦成熟的重要階段，大腦對獎賞和風險行為更敏感。因此，與成年人相比，青少年更容易對短視頻成癮。

為自己打造深度思考的空間

牛津大學教授安德魯·普茲比爾斯基認為：“腦腐”一詞的流行，本身就反映了很多人對于自己在短視頻上浪費了過多時間的焦慮。

那么，在這個“屏幕時間”已經成為日常生活一部分的時代，如何才能遠離“腦腐”，拯救我們的大腦？

神經外科專家、上海冬雷腦科醫院院長宋冬雷教授給出了如下建議——

關通知。關閉不必要的應用軟件的通知提醒，減少日常生活中注意力被打斷的頻率。社交媒體、短視頻、彈窗通知，都會“劫持”人的注意力。而注意力是神經系統最寶貴的資源。大腦每次切換任務，都會引發“神經網絡重組”——大腦需要數十秒至數分鐘來關閉舊路徑、重建新路徑。頻繁切換會造成“認知碎片化”。

精簡App。定期清理、精簡手機中安裝的App數量，尤其是娛樂類App的數量。

鎖手機。必要時可以設定使用手機的時間，“強制”自己放下手機。

遠放置。睡覺時，最好不要把手機帶進臥室。如果一定要帶到臥室，盡量不要放在床頭，更不要在枕頭邊給手機充電。手機與人要保持1.5米以上的安全距離。

改習慣。用閱讀代替刷短視頻，給自己制定一個循序漸進的閱讀計劃，每天多讀一點紙質書或報紙雜志，少看一點手機。

最好不要在睡前長時間刷短視頻。刷得停不下來，不僅會導致白天精神不濟，影響生活與工作，還會傷眼、傷頸椎。一旦沉浸于負面信息中，還容易引發焦慮、影響睡眠。

最重要的是，拓展一些能“放下手機”的生活方式，比如定期約上朋友一起跑步、打羽毛球、游泳等有益身心健康的體育鍛煉或社交活動。總之，要讓自己多面對真實的世界和真實的人。

斯坦福大學神經科學教授安德魯·休伯曼認為，我們正生活在一個“始終在線”的世界，真正能夠安靜坐下來思考1小時及以上的人變得越來越少。

在這樣的時代，深度思考、深度學習、深度工作是一個人最核心的能力之一。這不是一種效率技巧，而是認知世界的生存方式。

真正的神經可塑性，即大腦網絡的重塑，只有在“有挑戰、有錯誤”的狀態下才能被激活。他建議，給自己打造一個適合深度思考、完成深度任務的空間，哪怕只是一個書桌。在這個空間里，盡量使用紙質工具，比如紙筆、白板、筆記本等。把手機放得遠遠的，最好關機或者開啟飛行模式。在這個安靜、免打擾的空間里進行深度學習或深度工作。

一旦形成習慣，大腦就會將空間信息與行為模式進行綁定，久而久之會形成“自動進入狀態”的能力。一進入這個空間，大腦就會開啟深度思考模式。

來源：央視科教