據(jù)最新發(fā)布的《中國(guó)網(wǎng)絡(luò)視聽(tīng)發(fā)展研究報(bào)告（2025）》，截至2024年底，我國(guó)短視頻用戶規(guī)模已達(dá)10.4億人。

平均每10個(gè)中國(guó)人里，就有7個(gè)人刷短視頻。人均單日使用時(shí)長(zhǎng)高達(dá)156分鐘，也就是說(shuō)，人均每天刷短視頻達(dá)2.6小時(shí)。

短視頻改變著我們的生活方式，也在悄悄改變著我們的大腦。

你在玩手機(jī)，還是手機(jī)在“玩”你

根據(jù)網(wǎng)民的投票，英國(guó)牛津大學(xué)出版社評(píng)出的2024年年度熱詞是Brain rot（意為“大腦腐化”），指的是過(guò)度依賴社交媒體，大腦大量接受短視頻等高頻率的碎片化信息后，呈現(xiàn)出精神疲勞和智力下降的狀態(tài)。

“腦腐”雖然并不屬于醫(yī)學(xué)上公認(rèn)的疾病范疇，但對(duì)身心健康會(huì)造成全方位的影響。

相信很多人都有過(guò)這樣的體驗(yàn)：一刷短視頻就停不下來(lái)，手機(jī)屏幕的那一頭仿佛是一個(gè)個(gè)精心設(shè)計(jì)的鉤子，試圖鉤住你的手和眼，防止你在5秒內(nèi)滑走。算法會(huì)根據(jù)你的停留速度，不斷優(yōu)化推薦的內(nèi)容，精準(zhǔn)定位你的喜好。

盡管時(shí)間就這樣被悄然“劫持”，但你可能渾然不覺(jué)甚至非常愉悅，因?yàn)檫@種高頻度的刺激會(huì)成功觸發(fā)大腦的“獎(jiǎng)賞回路”，促使快樂(lè)遞質(zhì)多巴胺的分泌。

然而，高密度且低質(zhì)量的信息會(huì)促使大腦在多個(gè)信息輸入源之間頻繁切換，形成多任務(wù)處理的行為模式。當(dāng)大腦被短視頻“馴化”，注意力被分割，保持長(zhǎng)時(shí)間注意力的能力就會(huì)被慢慢削弱。當(dāng)你試圖集中精力專注于一件事情時(shí)，可能會(huì)感到專注力大不如前。

隨著短視頻越刷越多，有些人似乎還會(huì)有一種“獲取了很多信息”的幻覺(jué)。但當(dāng)你試圖回想或總結(jié)時(shí)，似乎又想不起多少。這是因?yàn)?strong>獲取信息的過(guò)程越是毫不費(fèi)力，這些信息在大腦里儲(chǔ)存得就越不牢固。而且這種信息帶來(lái)的愉悅感是暫時(shí)的，消耗的注意力卻是巨大的。

相關(guān)研究證明：那些沒(méi)能充分激活存儲(chǔ)信息的神經(jīng)回路形成長(zhǎng)期記憶的碎片化信息，流經(jīng)你的大腦時(shí)，就好比竹籃打水，漏得干干凈凈。

假如對(duì)短視頻的依賴到了不受控制、嚴(yán)重影響日常生活的程度，比如睡眠障礙、學(xué)習(xí)和工作效率下降、社交活動(dòng)減少，甚至出現(xiàn)視力障礙、頸椎損傷等健康問(wèn)題時(shí)，那就要高度懷疑是否患上了短視頻成癮。

研究表明，短視頻成癮與大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)過(guò)度激活和認(rèn)知控制系統(tǒng)功能減弱有關(guān)。

更值得警惕的是，青少年是大腦成熟的重要階段，大腦對(duì)獎(jiǎng)賞和風(fēng)險(xiǎn)行為更敏感。因此，與成年人相比，青少年更容易對(duì)短視頻成癮。

為自己打造深度思考的空間

牛津大學(xué)教授安德魯·普茲比爾斯基認(rèn)為：“腦腐”一詞的流行，本身就反映了很多人對(duì)于自己在短視頻上浪費(fèi)了過(guò)多時(shí)間的焦慮。

那么，在這個(gè)“屏幕時(shí)間”已經(jīng)成為日常生活一部分的時(shí)代，如何才能遠(yuǎn)離“腦腐”，拯救我們的大腦？

神經(jīng)外科專家、上海冬雷腦科醫(yī)院院長(zhǎng)宋冬雷教授給出了如下建議——

關(guān)通知。關(guān)閉不必要的應(yīng)用軟件的通知提醒，減少日常生活中注意力被打斷的頻率。社交媒體、短視頻、彈窗通知，都會(huì)“劫持”人的注意力。而注意力是神經(jīng)系統(tǒng)最寶貴的資源。大腦每次切換任務(wù)，都會(huì)引發(fā)“神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)重組”——大腦需要數(shù)十秒至數(shù)分鐘來(lái)關(guān)閉舊路徑、重建新路徑。頻繁切換會(huì)造成“認(rèn)知碎片化”。

精簡(jiǎn)App。定期清理、精簡(jiǎn)手機(jī)中安裝的App數(shù)量，尤其是娛樂(lè)類App的數(shù)量。

鎖手機(jī)。必要時(shí)可以設(shè)定使用手機(jī)的時(shí)間，“強(qiáng)制”自己放下手機(jī)。

遠(yuǎn)放置。睡覺(jué)時(shí)，最好不要把手機(jī)帶進(jìn)臥室。如果一定要帶到臥室，盡量不要放在床頭，更不要在枕頭邊給手機(jī)充電。手機(jī)與人要保持1.5米以上的安全距離。

改習(xí)慣。用閱讀代替刷短視頻，給自己制定一個(gè)循序漸進(jìn)的閱讀計(jì)劃，每天多讀一點(diǎn)紙質(zhì)書或報(bào)紙雜志，少看一點(diǎn)手機(jī)。

最好不要在睡前長(zhǎng)時(shí)間刷短視頻。刷得停不下來(lái)，不僅會(huì)導(dǎo)致白天精神不濟(jì)，影響生活與工作，還會(huì)傷眼、傷頸椎。一旦沉浸于負(fù)面信息中，還容易引發(fā)焦慮、影響睡眠。

最重要的是，拓展一些能“放下手機(jī)”的生活方式，比如定期約上朋友一起跑步、打羽毛球、游泳等有益身心健康的體育鍛煉或社交活動(dòng)。總之，要讓自己多面對(duì)真實(shí)的世界和真實(shí)的人。

斯坦福大學(xué)神經(jīng)科學(xué)教授安德魯·休伯曼認(rèn)為，我們正生活在一個(gè)“始終在線”的世界，真正能夠安靜坐下來(lái)思考1小時(shí)及以上的人變得越來(lái)越少。

在這樣的時(shí)代，深度思考、深度學(xué)習(xí)、深度工作是一個(gè)人最核心的能力之一。這不是一種效率技巧，而是認(rèn)知世界的生存方式。

真正的神經(jīng)可塑性，即大腦網(wǎng)絡(luò)的重塑，只有在“有挑戰(zhàn)、有錯(cuò)誤”的狀態(tài)下才能被激活。他建議，給自己打造一個(gè)適合深度思考、完成深度任務(wù)的空間，哪怕只是一個(gè)書桌。在這個(gè)空間里，盡量使用紙質(zhì)工具，比如紙筆、白板、筆記本等。把手機(jī)放得遠(yuǎn)遠(yuǎn)的，最好關(guān)機(jī)或者開(kāi)啟飛行模式。在這個(gè)安靜、免打擾的空間里進(jìn)行深度學(xué)習(xí)或深度工作。

一旦形成習(xí)慣，大腦就會(huì)將空間信息與行為模式進(jìn)行綁定，久而久之會(huì)形成“自動(dòng)進(jìn)入狀態(tài)”的能力。一進(jìn)入這個(gè)空間，大腦就會(huì)開(kāi)啟深度思考模式。

來(lái)源：央視科教