作者：埃米莉·利明（Emily Leeming）

英國注冊營養師，腸道微生物科學家，倫敦國王學院研究員。她在同行評審期刊上發表了多篇關于腸道微生物組、營養和生活方式的科學論文，致力于用切實可行的方法改善人們的腸道和精神健康，為讀者提供簡單的工具和建議，告訴我們吃什么以及如何不受限制地吃。

翻譯：牛雨謠

華南理工大學英語學士，澳門大學翻譯碩士，評有《極簡進步史》《走出焦慮》《從一枚鵝卵石看地球通史》。

文章摘自：《天才腸道》，中信出版集團。

已授權《臨床營養網》發布

裝夠半盤

大多數人的蔬菜攝入量都不夠。你知道為了保持身體健康，你每天需要吃下多少蔬菜嗎？如果我把你冰箱里所有的食物都擺到桌子上，然后對你說“用這些來做飯吧”，你認為其中蔬菜應該占比多少？

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

在這里，我就不強調每餐要吃多少杯、多少份或多少克的蔬菜了，因為人們往往很少有時間、精力和耐心去測量每餐需要吃下多少食物。我們還是簡單點兒吧。第一項秘訣沒有魔法，它很簡單，卻是最有益于腸道細菌和身心健康的改變之一，那就是：把你的餐盤的一半裝滿蔬菜。你不用研發新菜式，也不用考慮太多營養配比問題，只需要將你餐盤中現有的蔬菜比例增加到一半，或者目測總量達標就可以了。

你在餐盤里放半盤蔬菜，就像是你穿上正裝赴宴一樣。你每天攝入的水果與蔬菜正如你每天穿的衣服。你可以穿上洗舊的運動服，也可以穿上晚禮服。而花哨的營養小竅門（如果它們是科學的）更像是腰帶或帽子等裝飾品。不管你的穿搭風格如何，你至少要先穿上貼身衣物，再搭配穿出門的衣服。配飾只是點綴，而不是必需品。人們往往會先穿上衣服，再根據自己的需要搭配飾品。也就是說，不論多少，我們的飲食里總要有蔬菜。

多吃蔬菜不一定是件苦差事。對喜歡吃蔬菜的人來說，它相當美味，而且絕對可以成為餐桌上的主角。當然，我并不是說你要一直吃素，那樣難免單調乏味；只不過，我們偶爾也可以開個“蔬菜派對”，多吃幾種蔬菜。我一直很困惑，為什么人們總認為肉類才是餐桌上唯一的主角？如果讓我頒發奧斯卡美食獎，我一定會頒給烤得焦香的卷心菜配芝麻醬、撒了榛子粉的蒜香青豆和蜜汁烤胡蘿卜。蔬菜色澤鮮艷、口感豐富，可以帶給人們很多驚喜。

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如果你喜歡水果，也可以每天多吃一些，它們對你的身心健康同樣有益。水果可以占你早餐的一半，也可以加到午餐或晚餐中。例如，水果可以與咸奶酪或沙拉中松脆的堅果達成美味的平衡。或者，如果你喜歡把水果與三餐分開，那你可以在飯后吃一碗果切。

為什么要裝夠半盤蔬菜？

有益腸道細菌

你和你的腸道細菌是伙伴關系，而你可以把我當作你們的關系咨詢師。有時候，哪怕人們已經看見了“房間里的大象”，還是要等到別人指出來才會開始重視它。水果和蔬菜含有纖維和多酚類物質，這是一種抗氧化劑，可作為腸道細菌的火箭燃料。關于多酚類物質，我們稍后將會做詳細介紹。水果和蔬菜是營養寶庫，富含對于腸道和大腦至關重要的維生素、礦物質和植物生化物質。不僅如此，水果和蔬菜中天然存在的細菌還能進入你的腸道，增加你的腸道菌群的多樣性 （你知道一個蘋果中就含有 1 億個微生物嗎？ ）

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保持最佳狀態

水果和蔬菜還能讓你更快樂。一項研究表明，增加水果和蔬菜攝入量的人不僅比不改變飲食習慣的人更快樂，也比他們參與研究前更快樂——僅用了 8 周時間。心理學家僅根據一個人前一天吃了多少水果和蔬菜，就能預測出他的快樂程度。

提高腦力

多吃水果和蔬菜有助于優化大腦功能，因為它們含有的各種營養素和生物活性化合物對于大腦健康至關重要。就像你不必從零開始做英雄，即使是小小的改變也會給你帶來較大的益處。每天吃兩份或兩份以上的蔬菜，能讓人在年老后擁有比同齡人年輕 5 歲的認知能力。 與很少吃或從來不吃蔬菜的人相比，每天吃蔬菜的人日后出現認知問題的可能性要低 56%。

新鮮還是冷凍？

當冰箱空空如也，而你又沒有時間或精力去超市采購時，冷凍區就是你的秘密武器。現在有許多種類的冷凍水果和蔬菜可供選擇，下次逛超市時你可以留意一下。冷凍水果和蔬菜通 常是采摘后直接冷凍的，這樣可以使它們和新鮮果蔬一樣有營養，而且通常價格更便宜。

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有機食品更好嗎？

是否選擇有機食品，這取決于個人，特別是考慮到有機食品通常價格更高。雖然一些研究表明，有機食品的營養價值略高，但目前還不清楚這種差異是否足以影響你的健康。非有機農產品中使用的大多數殺蟲劑都是合規的，微量殘存不會對人體造成傷害。關于殺蟲劑對腸道影響的研究也在進行中，一些早期的小鼠實驗結果表明，某些殺蟲劑可能對它們的腸道細菌有害，但對人類的影響仍未可知。殺蟲劑并不能抹殺或限制非有機水果或蔬菜的好處。歸根結底，選擇有機食品還是非有機食品，這取決于你自己，兩者中不一定哪個更好。特別是考慮到價格因素，同樣的預算只能買到更少的有機食品，而這可能會間接減少人們對水果和蔬菜的攝入量。

想要增加蔬菜攝入量，你可以這樣做：

?增加平時常吃的蔬菜攝入量。你可以增加每餐中常吃蔬菜的量；如果平常時間不夠，你可以每周找個時間集中烤些蔬菜，每餐拿出來一些搭配沙拉醬、咖喱或橄欖醬食用；你也可以把蔬菜榨成汁喝下去。

? 增加攝入蔬菜的種類。我們似乎不太會烹飪蔬菜，以致形成了蔬菜寡淡無味的印象。創造性地搭配多種蔬菜，不僅能刺激味蕾，還能為腸道細菌提供更多的纖維和多酚類物質。我們也可以在烹飪法上下些功夫：香料烤蔬菜，切碎拌沙拉……數不勝數。

? 在燉菜和醬汁中加入更多種類的蔬菜。你可以添加更多的蔬菜，而不只是把它們作為配菜。當你用洋蔥和大蒜做底料時，也可以再加入一些胡蘿卜和芹菜。你還可以將肉醬中的一半肉換成扁豆，或者在燉菜和醬汁中多添加一些其他蔬菜，比如蘑菇、西紅柿和菠菜。

? 吃點兒開胃菜，比如沙拉、蔬菜條和鷹嘴豆泥，或者喝一碗菜湯。如果你的正餐有一半都是蔬菜，卻很難把它們吃完，那你可以試試把蔬菜作為開胃菜。研究人員發現，當把蔬菜作為開胃菜時，參與者吃下的蔬菜量比把蔬菜作為主菜時多了近 1/4。

? 將蔬菜切碎或打成泥。許多蔬菜都可以打成泥食用，比如花椰菜、白豆、胡蘿卜和紅薯。

? 選擇用蔬菜做成的醬料。我總是在冰箱里放一些從超市買來的鷹嘴豆泥和牛油果醬，它們不僅是蔬菜，也是一種調味品。

? 儲存一些不容易腐壞的蔬菜。我們可以買一些冷凍蔬菜，方便烹制，也可以隨時添加到湯、燉菜和意大利面醬中。真空包裝的甜菜根也可以在冰箱里保存很長時間，無須烹飪即可食用，冷熱皆宜。根莖類蔬菜、卷心菜和南瓜的保存時間也比其他一些蔬菜長。

? 不要嫌棄剩菜剩飯。如果買回來的菜一餐吃不完，你可以對它們做一些預處理，即使當餐吃不完，也可以作為下一餐的配菜。

土豆算蔬菜嗎？

土豆、山藥、蕉類和木薯雖然也被歸類為蔬菜，但在許多“多吃蔬菜”的健康指南中，它們往往被忽略或限制。這主要是因為它們的營養密度較低，并且常與谷物等其他富含淀粉的食物相提并論。盡管如此，這些食物仍能提供重要的營養成分。雖然從理論上講，它們不被計入蔬菜的攝入量，但我們也不應該完全忽視它們的益處。我個人認為，土豆長期以來受到了不公正的批評，并且常常引發激烈的爭論。有些人認為土豆對人體健康有害，強烈反對任何稱贊土豆的言論，人們甚至戲謔地稱這種反應為“土豆門”。

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下面，我要為土豆辯護了：

? 土豆能讓你產生飽腹感。在 100 種食物中，水煮土豆的飽腹感指數最高，這意味著它更容易讓人產生飽腹感，而且飽腹感持續時間更長。遺憾的是，土豆泥和油炸土豆盡管非常美味，卻不能達到同樣的效果。

? 帶皮食用，可增加纖維攝入量。土豆不算高纖維食物，不過人們食用的土豆量往往比較大，因此，它仍有可能為纖維攝入量做出貢獻。特別是，當帶皮食用時，土豆的纖維含量會增加一倍。紅薯、胡蘿卜和歐芹，還有一些水果（如獼猴桃），都是如此。

? 加熱后食用，有益腸道細菌。土豆含有大量抗性淀粉，受到腸道細菌的喜愛。將煮熟的土豆冷卻后，其抗性淀粉含量可增加 3 倍。這既可以幫助我們消耗上一餐的剩菜，還有可能對腸道細菌更有益。

下面這些方法，你也來試試吧！

我將：________________________ ________________________

例：

? 在做這餐飯時多準備一份蔬菜，這樣下一餐就能方便地吃上蔬菜了。

? 每周 2 次，比如在周三晚上和周五晚上，把沙拉作為開胃菜。

? 在冰箱里儲存一些冷凍豌豆和冷凍菠菜。

所以我就能（“天才腸道”的目標）：

例：保證我的餐盤中有一半都是蔬菜（或水果）。

這樣一來（“天才腸道”給身體的回饋）：

例：我就會感覺自己處于最佳狀態！

小結：

? 多吃蔬菜對于腸道細菌和大腦健康都很重要。

? 吃早餐、午餐和晚餐時，餐盤里要有一半的食物是蔬菜（或水果）。

? 你可以增加常吃蔬菜的攝入量，或者添加一些其他種類的蔬菜。

? 與只在正餐吃蔬菜相比，吃開胃菜能讓你多吃下 25%的蔬菜。

? 保留根莖類蔬菜和某些水果（如獼猴桃）的外皮，可以增加纖維的攝入量。

<完>

封面圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫

《臨床營養網》編輯部

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