天天嘴上說(shuō)早睡

一不小心熬夜到凌晨的

是不是你？

睡眠不足不僅會(huì)有黑眼圈

還有很多壞處

尤其是很多人睡前

愛(ài)把手機(jī)放床頭

會(huì)不知不覺(jué)讓你玩手機(jī)熬夜

長(zhǎng)期睡眠不足

危害一：更容易長(zhǎng)胖

研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會(huì)讓人選擇吃更多的垃圾食品（高糖、高鹽的零食）。22點(diǎn)以后上床睡覺(jué)和每天睡眠不足的人，更容易出現(xiàn)肥胖和腰圍過(guò)大的情況，而且白天補(bǔ)覺(jué)并不能抵消這種風(fēng)險(xiǎn)。睡得越晚，肥胖風(fēng)險(xiǎn)越高。

危害二：撞車(chē)風(fēng)險(xiǎn)等同于酒駕

足夠的睡眠是保持警覺(jué)和反應(yīng)靈敏的關(guān)鍵。研究發(fā)現(xiàn)，在24小時(shí)內(nèi)，與睡眠時(shí)間達(dá)到建議的7小時(shí)或以上的司機(jī)相比，睡眠不足的司機(jī)撞車(chē)風(fēng)險(xiǎn)一路飆升：6～7個(gè)小時(shí)的睡眠：撞車(chē)風(fēng)險(xiǎn)增加1.3倍；5～6個(gè)小時(shí)的睡眠：撞車(chē)風(fēng)險(xiǎn)增加1.9倍；睡眠不足4小時(shí)：撞車(chē)風(fēng)險(xiǎn)增加11.5倍。

危害三：會(huì)加速衰老

對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，一晚上沒(méi)睡覺(jué)后的大腦的“腦齡”足足比正常時(shí)候衰老了1.07～2.13歲。也就是說(shuō)，僅僅一夜不睡，大腦年齡平均衰老了1～2歲！但睡好覺(jué)可以逆轉(zhuǎn)大腦衰老！如果前一天熬夜了或者沒(méi)睡好，那么第二天及時(shí)補(bǔ)覺(jué)是能夠一定程度逆轉(zhuǎn)這種傷害的。

危害四：更容易得慢性病

睡眠不足，不僅僅會(huì)出現(xiàn)一些短期的身體癥狀，還會(huì)對(duì)免疫系統(tǒng)有損害，讓人更容易生病。大量研究發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)期睡得太少，患糖尿病、心血管疾病、中風(fēng)和抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)大大升高。甚至有研究發(fā)現(xiàn)，睡不好還可能和阿爾茨海默癥掛上鉤。而只要每天早睡早起1小時(shí)，患重度抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)就降低23%。

有一種說(shuō)法

早睡1小時(shí)

可以緩解抑郁、幫助減肥

維持血糖平穩(wěn)

改善胃腸功能

這是真的嗎？

• 早睡1小時(shí)，真的可能會(huì)變瘦！

一項(xiàng)涵蓋26個(gè)國(guó)家的流行病學(xué)研究表明，睡得晚和睡得少都與全身肥胖和腹部肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

習(xí)慣晚睡，還必須早起的人，胖上加胖。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，睡眠與肥胖的關(guān)系是：睡得少，吃得多；睡得多，吃得少。

早睡，只要早睡1小時(shí)，事情會(huì)變得很不一樣。一項(xiàng)隨機(jī)臨床實(shí)驗(yàn)表明，平時(shí)睡眠不足6.5小時(shí)的成年人，睡眠時(shí)間每增加1小時(shí)=能量攝入減少162千卡≈少吃1碗米飯。兩周下來(lái)，不改變睡眠習(xí)慣的人，胖了約1斤；多睡了1小時(shí)的人，瘦了約1斤。研究發(fā)現(xiàn)，習(xí)慣性睡眠不足的人，只要多睡1小時(shí)，每日飲食會(huì)減少約10克的添加糖。

• 早睡1小時(shí)，真的會(huì)變開(kāi)心！

為了探索早睡早起和抑郁的關(guān)系，科學(xué)家們對(duì)84萬(wàn)名成年人的睡眠模式進(jìn)行了分析，發(fā)現(xiàn)基因上偏好早睡型的人比晚睡型的人更不容易患重度抑郁癥。

睡眠中點(diǎn)（就寢時(shí)間和起床時(shí)間的中間）每提前一個(gè)小時(shí)，重癥抑郁的患病風(fēng)險(xiǎn)將降低23%。

也就是說(shuō)，對(duì)無(wú)法自己決定起床時(shí)間的打工人，早睡一個(gè)小時(shí)，對(duì)我們的情緒有保護(hù)作用。良好的睡眠，對(duì)于應(yīng)對(duì)困難也具有積極作用。早點(diǎn)睡，可以改變我們的焦慮水平。

一篇發(fā)表在《自然-人類(lèi)行為》上的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足與焦慮之間有明確的因果關(guān)系。一晚上的睡眠剝奪，會(huì)讓健康的成年人焦慮水平上升27%，一半的參與者甚至超過(guò)了焦慮癥狀的臨床診斷標(biāo)準(zhǔn)。同一研究中的對(duì)比實(shí)驗(yàn)則指出，充足的睡眠可以恢復(fù)調(diào)節(jié)焦慮至關(guān)重要的大腦前額葉機(jī)制，幫助穩(wěn)定情緒，抵抗焦慮。

• 早睡1小時(shí)，心血管疾病、死亡風(fēng)險(xiǎn)降低！

每個(gè)晚睡的人，或許都體會(huì)過(guò)心臟不舒服的感覺(jué)。入睡時(shí)間與心血管疾病發(fā)病率真有緊密的關(guān)聯(lián)。

睡覺(jué)時(shí)間每提前1小時(shí)（不早于晚上10點(diǎn)），心肌梗死、心力衰竭等心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)顯著降低。晚上10到11點(diǎn)睡覺(jué)，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)最低；11～12點(diǎn)入睡，心血管發(fā)病率高出12%；午夜12點(diǎn)及以后入睡，心血管發(fā)病率高出25%，風(fēng)險(xiǎn)最高。

一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，與晚睡型人群相比，早睡型的人，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)更低，代謝功能障礙的發(fā)病率更低，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)顯著降低。

• 早睡1小時(shí)，氣色會(huì)變好！

研究發(fā)現(xiàn)，睡得晚、睡得少，我們的臉會(huì)明顯發(fā)黃、含水率降低、氣色不好。每天早睡1小時(shí)，就可能會(huì)改變這種情況。

總結(jié)一下：早睡1小時(shí)，變美變瘦變開(kāi)心超健康，除此之外，還能保護(hù)血糖健康，保持思路清晰，提高專(zhuān)注力，讓人記憶力更好，預(yù)防阿爾茨海默癥……

早睡

可能是最快重啟人生的辦法

道理都知道了

如何實(shí)現(xiàn)早睡呢？

給大家準(zhǔn)備了早睡小貼士

1.不要在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的事，如玩手機(jī)、看書(shū)。

2.早上起床的時(shí)間盡量規(guī)律，按時(shí)吃早餐，哪怕是周末，也不宜太晚起床。

3.努力改掉“晚睡強(qiáng)迫癥”，熬夜前先想清楚，玩手機(jī)、聊天是否值得你付出早衰、變丑等代價(jià)。

4.白天增加日曬和體力活動(dòng)，蓋厚一點(diǎn)的被子（通常情況下，被子重量不要超過(guò)個(gè)人體重的10%），戴眼罩，臥室安靜、窗簾遮光等都有助進(jìn)入睡眠。尤其是一天中更多接觸明亮的光線，可以幫助調(diào)節(jié)身體內(nèi)置的生物鐘，使夜間褪黑素濃度上升，讓人入睡更早、更快，深度睡眠時(shí)間延長(zhǎng)。

5.在下午2點(diǎn)前喝奶茶/咖啡。不少奶茶也有咖啡因，咖啡因在身體里的半衰期平均為4小時(shí)(敏感人群會(huì)更長(zhǎng))，也就是說(shuō)下午2點(diǎn)喝的咖啡，晚上7點(diǎn)仍有一半的咖啡因留在體內(nèi)影響人的睡眠。

6.兒童青少年每天大約要睡8~10小時(shí)；成年人每天睡7~8小時(shí)；老年人腦代謝變慢，一般需要睡5~7小時(shí)。盡量在晚上10點(diǎn)之前入睡。

7.睡前盡量讓神經(jīng)系統(tǒng)鎮(zhèn)靜下來(lái)，停止劇烈運(yùn)動(dòng)，做做拉伸，泡泡腳。

8.洗熱水澡可以讓體溫發(fā)生變熱再迅速下降的變化，有助于入睡。

9.平躺是最推薦的睡姿，特殊人群可以選擇側(cè)睡。平躺容易保持脊椎對(duì)齊并均勻分布體重，背部所有肌肉都是放松的，脖頸處于自然放松的狀態(tài)，對(duì)脊柱也沒(méi)有任何外力擠壓。仰睡也可以緩解鼻塞（墊高上背部，暢通呼吸道），對(duì)面部皮膚也有好處。但平躺并不適合打呼嚕很?chē)?yán)重的人。

此外，常吃這三種食物

助你一夜好睡眠

• 香蕉，補(bǔ)充維B+鎂，改善入睡難問(wèn)題

鎂和維生素B6是緩解壓力的“絕佳組合”。維生素B6是一種能幫助調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的物質(zhì)，可以輔助大腦產(chǎn)生色氨酸和褪黑素——色酸能合成神經(jīng)介質(zhì)5-羥色胺，使心情平靜、愉悅；褪黑素能延長(zhǎng)深度睡眠時(shí)間。鎂元素，可以緩解肌肉緊張，并增加體內(nèi)γ-氨基丁酸，緩解神經(jīng)緊張。這樣一來(lái)，人體就會(huì)處于更放松的狀態(tài)，更有利于入睡。在香蕉中，這兩種物質(zhì)的含量都較豐富。

• 核桃，補(bǔ)充褪黑素，提升睡眠質(zhì)量

美國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，核桃能使人體分泌的褪黑素增加3倍，有助于改善睡眠。另外，核桃中含有抗氧化劑維生素E，其能對(duì)抗體內(nèi)的自由基。當(dāng)人體內(nèi)的自由基過(guò)多時(shí)，會(huì)加速腦神經(jīng)的氧化反應(yīng)，從而影響到腦組織的正常運(yùn)行，也會(huì)影響睡眠。核桃中的分心木也大有作用，其可抑制中樞神經(jīng)，起到一定的鎮(zhèn)靜效果。壓力較大、失眠多夢(mèng)的人群可以用核桃分心木泡水喝。

• 豌豆，多種營(yíng)養(yǎng)素助眠

豌豆中不僅含有鎂元素，維生素C的含量也非常豐富，尤其是豌豆苗。維生素C可以促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)的合成，提高睡眠質(zhì)量。因此，當(dāng)身體缺乏維生素C時(shí)，也可能導(dǎo)致睡眠質(zhì)量差、失眠、多夢(mèng)等情況的出現(xiàn)。

豌豆中的鉀元素含量也不低，每百克約含有鉀元素332毫克。鉀元素能維持人體心肌的興奮性和自律性，保持神經(jīng)系統(tǒng)正常，能幫助緩解焦慮與失眠。

快轉(zhuǎn)給有熬夜習(xí)慣的朋友

互相監(jiān)督吧

一起養(yǎng)成早睡的好習(xí)慣！

來(lái)源：央視新聞、新華網(wǎng)、生命時(shí)報(bào)、河南日?qǐng)?bào)等