這是達醫曉護的第5562篇文章

你是否有過這樣的感受：清晨鬧鐘響起，你掙扎著從床上爬起，明明睡滿了8小時，卻依然覺得容易疲憊、注意力不集中，工作、學習效率低下。這是無數現代人的睡眠困境，而答案，就藏在“睡眠時長≠睡眠質量”的科學真相里。2023年《中國睡眠指數報告》顯示，中國居民的睡眠指數得分僅為62.61分，為近三年最低，而睡眠障礙正是幕后黑手之一。本篇文章將帶大家進一步了解如何高效睡眠，真正的讓大腦休息充滿電。

一、睡眠的機制

人體的睡眠機制，首先要提到生物鐘這個“隱形指揮官”。生物鐘是人體內一套復雜的生理節律系統，它掌控著睡眠-覺醒周期。而褪黑素則是生物鐘調節睡眠的重要信使，在黑暗環境下，它的分泌量會逐漸增加，向身體發送“該睡覺了”的信號，幫助我們放松并進入睡眠狀態。除了生物鐘，睡眠周期也在睡眠機制中起著重要作用。一個完整的睡眠周期包含淺睡、深睡和快速眼動期。淺睡是睡眠的起始階段，身體開始逐漸放松，呼吸和心跳變緩；深睡階段堪稱身體的黃金修復期，此時身體會進行細胞修復、激素分泌等重要生理活動，為身體補充能量；而快速眼動期（REM睡眠）時，大腦神經元活躍度與清醒時接近，主要通過神經突觸修剪和海馬體-皮層信息傳遞，鞏固記憶并處理白天的學習內容。在整個睡眠過程中，多個睡眠周期循環往復，一般每晚大約會經歷4- 6個周期。那么，怎樣才算是高質量睡眠呢？從睡眠周期的角度來看，深睡時長是關鍵指標，研究表明：根據美國睡眠醫學學會研究建議，當深睡時長占總睡眠時長的20%以上時，才意味著收獲了高質量睡眠。這是因為只有充足的深睡，才能讓身體得到充分的修復和休息，激素分泌正常，免疫系統得到強化，若深睡不足，即便總睡眠時長達到8小時（美國睡眠協會建議成年人一天的睡眠時長在7～9小時的標準），身體和大腦也無法恢復到最佳狀態，這就解釋了為什么有些人睡夠時間，白天依然疲憊不堪。

二、如何做到高效睡眠

睡前放松身心，營造舒適環境，睡醒合理調整，是解鎖高效睡眠的關鍵步驟。

1、睡覺前，打造身心放松的入睡儀式

睡前1小時是決定睡眠質量的黃金準備期。首要任務是遠離電子設備，因為手機、平板發出的藍光會抑制褪黑素分泌，讓大腦持續處于興奮狀態。不妨將刷手機的時間替換為閱讀紙質書籍、冥想或聽舒緩的音樂，讓大腦逐漸從忙碌的狀態中抽離。飲食方面，晚餐要避免過飽，同時下午2點后盡量不攝入咖啡因、尼古丁等刺激性物質。睡前可食用富含色氨酸的牛奶、香蕉，搭配含鎂的燕麥，促進褪黑素合成，助力入睡。此外，睡前可以嘗試神經放松術，如478呼吸法（吸氣4秒→屏氣7秒→呼氣8秒），調節呼吸節奏，緩解緊張情緒；或進行漸進式肌肉放松，從腳趾到頭皮逐部位收緊-放松，幫助身體徹底放松。也可用艾葉、肉桂泡腳，改善血液循環，讓身心在溫暖中舒緩下來，自然進入夢鄉。

2、睡覺環境，營造優質的睡眠

舒適的睡眠環境是高效睡眠的基礎保障。溫度方面，將臥室調節至18～24℃最為適宜，這個溫度區間能讓身體處于放松狀態，更易進入深睡階段，可以借助空調或風扇來調控。光線要盡量隔絕，使用遮光窗簾阻擋外界光線，睡覺時佩戴眼罩，營造全黑暗環境，避免藍光抑制褪黑素分泌。聲音同樣關鍵，保持環境噪音≤30分貝，可使用白噪音機或耳塞屏蔽外界雜音，創造安靜氛圍。寢具的選擇也不容忽視，支撐性強的枕頭能維持頸椎正常生理曲度，硬床墊有助于分散身體壓力，像乳膠枕、記憶棉床墊都是不錯的選擇，它們能為身體提供良好的支撐，減少翻身次數，提升睡眠連貫性。

3、睡醒后，激活身體活力

睡醒后的行為同樣影響著睡眠質量的延續和身體狀態的恢復。首先，要保持固定的起床時間，每天在同一時間醒來，周末作息波動不超過1小時，這有助于強化生物鐘，讓睡眠-覺醒周期更加規律。起床后，立即拉開窗簾接觸自然光線，或到戶外進行10分鐘的活動，接受晨光照射，幫助重置生物鐘，晨光中的藍光可刺激血清素分泌，提升清醒度，讓身體自然切換到清醒模式。此外，睡醒后不要立刻投入高強度工作或劇烈運動，可以先進行簡單的拉伸，活動身體關節，促進血液循環；喝一杯溫水，補充夜間流失的水分，喚醒腸胃功能。合理的早餐也必不可少，選擇富含蛋白質、碳水化合物的食物，為身體補充能量，開啟充滿活力的一天。

三、睡不好的常見原因與補救辦法

1、多夢易醒

常與神經失衡有關，長期壓力導致神經功能紊亂，影響腦內遞質代謝，使睡眠停留在淺層階段，表現為夢境碎片化、夜間驚醒≥2次且醒來難再入睡，晨起疲憊感重。補救措施包括：短期可通過睡前草藥泡腳、使用白噪音屏蔽干擾，降低大腦興奮度；長期建議咨詢中醫師，通過中藥調理神經失衡問題。

2、打鼾窒息

多是因為氣道結構異常，或肥胖致氣道壓迫，伴隨夜尿頻繁、白天嗜睡及高血壓，表現為鼾聲大且突然中斷，然后憋氣，再到大聲喘氣。可通過側睡、控體重、睡前不喝酒來改善，也可用止鼾器或矯正器，嚴重的需就醫治療氣道問題或用呼吸機。

3、落枕肩酸

通常是枕頭過高或過低迫使肩頸肌群整夜緊繃，疊加冷風刺激血管收縮，血供不足引發炎癥，實為肌肉代償痙攣。急性期48小時內冷敷消腫，過后轉熱敷，輔以布洛芬短期消炎，情況嚴重的及時就醫。根本解決需要乳膠枕或記憶棉枕高度以側臥時頸椎頸椎呈直線為準，床墊選硬質的。

4、熬夜成癮

是生物鐘紊亂的惡性循環，褪黑素分泌因藍光抑制而延遲，表現為入睡困難、情緒煩躁，長期致免疫力下降。相信這一點是大多年輕人都有的問題，而補救則需漸進重置生物鐘。

若上述問題持續≥3周失眠、伴隨日間功能下降、呼吸暫停或夢游等高危行為，建議及時就診。

睡眠，是每個人每日必修的生命課題，高質量睡眠是時長與周期的雙重平衡。這看似尋常的生理行為，實則是維系身體健康的黃金紐帶，更是提升生活質量的隱秘鑰匙，優質的睡眠不僅能讓疲憊的身體得以深度修復，還能讓混沌的思維重煥清明，如同自然界的潮汐，規律而深沉地滋養著生命的每一個細胞，讓我們在蘇醒時能以飽滿的狀態迎接新的挑戰。當我們用科學的方法規劃作息，以從容的心態對待睡前時光，睡眠便會從被動的身體休息，轉化為主動修復身心的自我療愈過程。讓我們從今夜開始，以睡眠為起點，開啟呵護身體健康的全新旅程！

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作者：蘇州大學醫學院護理學院 向圓

審校：沈碧玉

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