走路作為一種簡單易行

且性價比極高的鍛煉方式

成為很多人的首選

每天適量增加走路步數(shù)

能促進健康

研究證實

只要改變一個走路方式

不僅能降低三高、對抗炎癥

還有助于延壽

不是步數(shù)越多越好

關(guān)鍵是要走得快一點！

走路快一點，好處有很多

• 走路快，能防癌

2023年，一項刊登在《英國運動醫(yī)學雜志》上的研究提出，每天只需堅持11分鐘的快步行走，便可顯著降低心臟病、中風和癌癥等患病風險。

• 走路快，能延壽

2025年1月，一項發(fā)表在《運動與健康科學》上的研究發(fā)現(xiàn)，每天快走一會兒有助于延壽。對于平時不太愛動的女性來說，每天額外增加10分鐘或30分鐘的快步走，預期壽命分別延長0.9年和1.4年。對于不愛動的男性來說，預期壽命分別延長1.4年和2.5年。

不是步數(shù)越多越好！這個步數(shù)有利于保護膝關(guān)節(jié)

2025年2月，中南大學湘雅醫(yī)院研究團隊發(fā)布了一項研究，探討了“每天走路步數(shù)與膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎”之間的關(guān)聯(lián)，并發(fā)現(xiàn)了最有利于預防膝關(guān)節(jié)疾病的步行量。研究顯示，每天大約走8000步，對于預防膝關(guān)節(jié)疾病最為理想。這種強度和數(shù)量的步行不僅可以增強肌肉力量、改善關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，還能有效減輕關(guān)節(jié)負擔。

然而，當步數(shù)超過8000步時，對關(guān)節(jié)的益處將不會再增加。專家介紹，走路的步數(shù)不是越多越好，要因人而異，適度的運動量才是最好的。

暑假即將到來，不少人都安排了旅游計劃，如果你在旅游時，一走就是一天，步數(shù)甚至能突破3萬步就要注意了！對于平時幾乎不運動的人，持續(xù)性過度行走，會反復磨半月板，傷害膝關(guān)節(jié)。一些肥胖的人由于體重過重，如果走得太多，關(guān)節(jié)更容易磨損，可能引起膝關(guān)節(jié)疼痛。

除了要考慮膝關(guān)節(jié)，還有研究顯示，每天走8000步還有很多好處——

2022年《柳葉刀-公共衛(wèi)生》發(fā)表的一項研究表明，不同年齡人群的最佳行走步數(shù)，降低死亡風險獲益最大——18—60歲最佳步數(shù)：8000—10000步；60歲以上最佳步數(shù)：6000—8000步。

2021年發(fā)表在《臨床高血壓雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，快走堅持3個月后，大部分人的血壓下降了2—3毫米汞柱左右。對于高血壓患者，每天快走4000—8000步對于降低高血壓可達到理想效果。2022年《自然·醫(yī)學》上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，每天走8000多步，可以降低6種慢性病發(fā)生風險，包括：阻塞性睡眠呼吸暫停、肥胖癥、2型糖尿病、高血壓、胃食管反流病、重度抑郁癥。

什么時間走路對健康益處最大？

走路鍛煉隨時隨地可以進行，如果想要拿出固定時間鍛煉，更推薦每天下午6點以后鍛煉。很多中老年人往往早上5、6點就睡不著了，醒來后就出門遛彎運動。醫(yī)生表示，人體血壓在早晨6-8點迎來第一個高峰期，運動會增加心臟負荷，升高血壓，尤其對高血壓及心腦血管疾病患者來說不宜太早進行體育鍛煉。

除了早上“天剛亮”，晚上“臨睡前”更不是最佳運動時間。“臨睡前”運動會導致睡眠的致命組合拳——導致入睡時間晚、睡眠時間短、睡眠質(zhì)量低、夜間靜息心率紊亂等“四重暴擊”！

2024年《肥胖》期刊上發(fā)表了一項研究發(fā)現(xiàn)，一天中最佳運動時間是每天下午6點以后，此時進行運動最有利于降低血糖。同時，每天下午6點以后運動對健康益處最大，可以把心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風險降到最低。建議走路鍛煉前進行熱身，鍛煉時需要擺臂。

這種鞋不要長期走路穿

此外，選擇適宜的鞋，避免受傷。夏天到了，洞洞鞋因其顏值高、柔軟、舒適等特點，在日常生活中的“出鏡率”越來越高。但如果穿著不當，“網(wǎng)紅鞋”也可能導致腳部更易受真菌感染，產(chǎn)生“崴腳”等運動損傷，對兒童也可能導致足部發(fā)育不良。

洞洞鞋雖然有很多洞，但設(shè)計上仍有很強的包裹性，其實并不透氣。專家表示，洞洞鞋如果在高溫潮濕的環(huán)境下長期穿著，會增加腳部真菌感染的風險，也就是人們常說的“腳氣”“腳癬”。“如果要穿的話，首先要盡可能保證寬松；其次，可以穿吸水性好的襪子，一方面可以把腳汗吸到襪子上，另外一方面也可以減少腳和鞋子的摩擦；也可以用一些爽身粉保持腳部干燥。”

除真菌感染，穿洞洞鞋也可能更易導致運動損傷。專家表示，洞洞鞋的鞋底沒有很好的足部支撐，而當足部的平衡弱的時候，再踩到不平整的路面，就容易造成崴腳等損傷。對兒童而言，洞洞鞋長時間穿著可能導致足弓塌陷，影響足弓的正常發(fā)育。而足弓是維持人體重心平衡的關(guān)鍵結(jié)構(gòu)，足弓塌陷會引發(fā)扁平足。

記住這3點，快走效果翻倍

對于平時沒有運動習慣，或者因為比較懶怠，無法堅持高強度運動的人來說，快走絕對是性價比最高的一項運動。不過，想要更好地達到減脂塑形、鍛煉身體的目標，要注意下面3點。

• 盡量保持更大的步幅、更快的步頻

可以用比平時更大的步幅走路，而且把步頻調(diào)高一點，快走的步頻最好可以保持在每分鐘120~135步。

• 上半身姿勢正確，最好配合擺臂

快走的時候，要用正確的身體姿勢，不要只注意邁腿，忽略了上半身的配合。注意肩部放松、背部挺直、腹部收緊，雙臂自然地擺動。如果走的速度比較快，擺動手臂也有助于維持平衡。

• 關(guān)注心率和體感，調(diào)整步行速度

快走的時候，最好將心率保持在最大心率（220-年齡）的60%～75%區(qū)間，身體表現(xiàn)是“微微氣喘，但仍然可以和人聊天”。

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來源：河南日報

編輯：河南省新市民文化交流中心 梁永智