“能躺著絕不坐著，能坐著絕不站著”這句當(dāng)代“名言”，是許多人的現(xiàn)實生活寫照。

這些動作看似舒服，實則讓我們的身體付出了不少代價：

明明沒干什么重活，卻總腰酸背痛

腸胃天天犯毛病、身材日漸“圓潤”

小腿也“水腫”似饅頭......

很多人通過按摩、熱敷、補(bǔ)充營養(yǎng)素等各種方法緩解，卻收效甚微。

其實，只要一個簡單的動作——站立，就能帶來意想不到效果。

世衛(wèi)組織曾在《2020年身體活動和久坐行為指南》中指出，不管是坐還是躺，只要人體在清醒狀態(tài)下消耗的能量小于等于1.5代謝當(dāng)量（MET），就可以稱之為“久坐”。

《EBioMedicine》的一項研究發(fā)現(xiàn)，久坐會增加慢性胰腺炎、非酒精性脂肪肝、十二指腸潰瘍、膽結(jié)石等16種消化系統(tǒng)疾病的發(fā)病風(fēng)險。

但好消息是，站立不僅能緩解腰背壓力，促進(jìn)血液回流，還能激活核心肌群，改善腸胃蠕動，幫助大家遠(yuǎn)離“久坐綜合征”，找回健康好狀態(tài)。

每天合理安排站立時間，可以收獲一系列好處：

久坐時，腸胃蠕動緩慢無力，食物在消化道里“走走停停”，很容易堆積在一起，引發(fā)腹脹、便秘等問題。

而站立起身時，為了保持平衡，我們的核心肌群會自然收緊發(fā)力，特別是腹部肌肉，它主動收縮可以帶動腸胃更快速地蠕動，促進(jìn)消化。

近日，發(fā)布于英國《動脈粥樣硬化》的新研究發(fā)現(xiàn)，每天把一部分久坐的時間改成站著，膽固醇、甘油三酯和內(nèi)皮功能障礙標(biāo)志物等指標(biāo)都下降了。

簡單來說就是患上心血管疾病的風(fēng)險更低了！

這首先是因為站著的時候肌肉收緊，會比坐著時燃燒更多熱量，因此身體也有更多機(jī)會分解甘油三酯等“壞脂肪”來作燃料。

其次，站立時小腿肌肉持續(xù)收縮，可以像擠海綿一樣幫助血液回流，減少血管壁的“垃圾”沉積，讓血管更干凈。

我們的肌肉遵循“用進(jìn)廢退”的原則，特別是上了年紀(jì)之后，要是沒有受到足夠的刺激，很容易出現(xiàn)流失、萎縮等情況，甚至還可能引發(fā)肌少癥。

但站立可以讓腿部、臀部、核心等部位的肌肉都持續(xù)處于輕度收縮狀態(tài)，不斷得到鍛煉。

而且站立時身體重量對下肢骨骼的壓力，能刺激骨骼強(qiáng)化，有助于維持下肢骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

真正標(biāo)準(zhǔn)的站姿，應(yīng)該像一棵直直的松樹，從側(cè)面看過去，耳垂、肩峰、骨盆、膝關(guān)節(jié)和足踝在一條直線上。

如果任何一處“跑歪了”，站得沒效果不說，還可能傷害身體。

下面這些都是常見的錯誤站姿，快看看你是不是這樣站的：

肩胛骨前移、胸椎后凸，就像一棵歪脖子樹。

這種姿勢不光擠壓胸腔，還會讓頸椎“壓力山大”，時間長了，肩頸酸痛、頭昏腦脹都可能來“報道”。

這個“第一眼翹臀”是不少愛美小伙伴常犯的錯誤。

其實屁股撅得太狠，會使腰椎過度前凸，椎間盤后部壓力直接暴增40%！這種壓力不僅容易導(dǎo)致腰痛，還容易增加腰椎間盤突出的風(fēng)險。

喜歡站得格外筆直的朋友，觀察一下自己的側(cè)面，如果發(fā)現(xiàn)小腿肚后凸、大腿小腿不在一條線上，還呈現(xiàn)“C”形，那很可能是膝超伸。

這種膝蓋過度后頂?shù)恼咀藭岅P(guān)節(jié)承受異常壓力，加速磨損與老化。同時，由于重心前移，穩(wěn)定性變差，摔倒受傷的風(fēng)險也增加了。

大家再低頭看看自己的鞋底，如果內(nèi)側(cè)磨損很嚴(yán)重，那可能是足外翻在搗鬼。反之，如果外側(cè)磨損嚴(yán)重，則可能是足內(nèi)翻。

不管是外翻還是內(nèi)翻，站立時都會讓腳掌受力不均，長時間如此，足弓塌陷、踝關(guān)節(jié)勞損，甚至是骨性關(guān)節(jié)炎都可能出現(xiàn)。

看完這些錯誤姿勢，想必不少朋友都“栽了”吧？

很多小伙伴已經(jīng)“積習(xí)難改”，很難長時間保持標(biāo)準(zhǔn)姿勢站立。

別擔(dān)心，這些站立法門檻低，既不會讓你覺得吃力，又能幫你慢慢調(diào)整體態(tài)、讓站立這件事事半功倍。

后腦勺、肩膀、臀部和腳跟緊貼墻壁，想象自己是被輕輕拉直的繩子，自然挺立。

這個姿勢幾分鐘就能鍛煉背部肌肉，讓背部更有力量。長期堅持還有助于矯正脊柱、糾正駝背等不良姿勢。

尤其適合駝背、骨盆前傾的朋友。

雙腳與肩同寬，緩慢抬起腳跟，用前腳掌支撐身體，保持身體平衡。

踮腳站的時候，能刺激到小腿后側(cè)的肌肉，增強(qiáng)小腿力量。同時，它還能促進(jìn)下肢血液循環(huán)，更加有益心血管健康。

特別適合腿部容易水腫的辦公室久坐黨。

在踮腳的過程中，注意保持呼吸均勻，不要憋氣。

雙腳平行站立，與肩同寬，膝蓋微微彎曲，不要超過腳尖，臀部略微后坐，雙手在胸前或腹前自然彎曲。保持脊椎自然延展，下頜微收，目光平視。

站樁不僅能鍛煉腿部和腰部的力量，增強(qiáng)膝蓋穩(wěn)定性，還能通過呼吸調(diào)節(jié)放松神經(jīng)，達(dá)到體態(tài)與身心的雙重改善。

特別適合膝蓋不適和情緒焦慮的朋友。

雖說適當(dāng)站一站有很多好處，但也要控制好時間。

澳大利亞的研究團(tuán)隊在《International Journal of Epidemiology》上發(fā)表的一項研究指出，每天站立時間超過2小時，每增加30分鐘，直立性循環(huán)疾病風(fēng)險將上升11%！

所以，建議大家“間歇性站立”，隔一小時選一個喜歡的站姿站一站，一次站5-10分鐘，每次不要超過30分鐘，每天控制在2小時以內(nèi)。

掌握了這些站立方法和時間安排，從今天開始，讓我們一起站出健康，站出自信！

參考資料：

[1]Zwaan W， Duvivier B M F M， Savelberg H H C M， et al. Effects of replacing sitting with standing and walking on cholesterol metabolism and inflammation in men and women who are overweight or obese[J]. Atherosclerosis， 2025， 403： 119143.

[2]Chen J， Ruan X， Fu T， et al. Sedentary lifestyle， physical activity， and gastrointestinal diseases： evidence from mendelian randomization analysis[J]. EBioMedicine， 2024， 103.

[3]Ahmadi MN， Coenen P， Straker L， et al. Device-measured stationary behaviour and cardiovascular and orthostatic circulatory disease incidence. Int J Epidemiol. 2024 Oct 13;53(6)：dyae136.

[4]World Health Organization. "Guidelines on physical activity， sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age." Guidelines on physical activity， sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age. 2019. 36-36.