很多人都說減重實在是太難了，甚至“越減越重”。其實減重本身并不難，難的是能否下定決心，堅持科學的方法。

為什么體重容易反彈

許多人在減重過程中，體重會出現反彈，甚至越減越肥。這是因為體重管理不僅是生理調節，更涉及心理和行為自律。良好的體重管理需要長期努力，不能指望短期速成。

體重管理會經歷不同階段。對于體重過輕、營養不良者，體重管理可分為：體重增加期、體重減重期和體重保持期。

對于超重或肥胖者，通常包括體重減重期和體重保持期。大部分超重或肥胖者需要經歷“減重期”到“保持期”。一般來說，科學管理3到6個月可見到明顯變化，6到12個月可實現持久穩定的健康體重。

體重的變化是內心信念和健康生活理念的外在表現，科學減重的過程需要遵循醫學規律和循序漸進的原則。良好的體重管理是長期積累的結果，不能指望一蹴而就。

餓的時候最怕“饑不擇食”

減重期間有饑餓感是很常見的現象，科學對待饑餓感，是堅持減重的關鍵。饑餓時，不必硬撐，也不用擔心少量進食會影響減重效果。可以少量多次，細嚼慢咽地吃一些低熱量、易產生飽腹感的食物，如蔬菜、小塊水果等。比如感覺餓時，可以先吃一小口香蕉，慢慢咀嚼，待饑餓感減輕后就可以停下，剩下的可以等到下次餓時再吃，這樣既有助于控制熱量，也更容易堅持。

在減重期，一天中可能會存在很多饑餓的時候，可以提前備好水煮雞蛋、黃瓜、番茄、牛肉等低熱量食物，防止“饑不擇食”。如果在家里吃飯，可以在吃之前決定好要吃的量。如果在外面進餐，可以控制點菜的量，以免在吃的過程中控制不住自己。

減重期間要堅決避免高熱量零食和含糖飲料。如薯片、糖果、巧克力、蛋糕等，這些熱量密度高的食物非常容易讓努力功虧一簣。含糖飲料（如碳酸飲料、奶茶、加糖咖啡、運動飲料）同樣如此，減重期應完全避免。

水果雖健康，但有些含糖量和熱量較高，比如香蕉、葡萄、荔枝和芒果。如果控制不好，容易攝入過多熱量，影響減重效果。建議減重期選擇糖分較低、個頭較小的水果，如草莓、柚子、圣女果、獼猴桃等，并控制每日總量。

運動后不能“想吃就吃”

很多人認為，只要多運動，就可以不在意吃多少，這其實是個誤區。一般成年人（體重60到70公斤）進行一小時中等強度的慢跑，大約會消耗450到600千卡，一小時高強度間歇訓練可消耗600千卡甚至更多。但大多數日常運動每小時只能消耗約400到500千卡，且很難長時間保持高強度。

舉個例子，如果運動后喝下一瓶飲料，再加上一頓正餐，運動消耗的熱量很容易就被“吃回來”，甚至超過消耗，導致體重不降反升。因此，無論在運動期間還是運動后，都要注意控制總熱量和碳水化合物的攝入。