來源：央視一套

談及控糖，很多人腦海中閃現的第一個念頭往往是“少吃甜的”。控糖能減肥、美容、預防慢性病？控糖需要控制飲食中的碳水嗎？往下看，一起了解↓

控糖，控的是什么糖？

我們常說的控糖，并不是要控所有糖。根據來源不同，糖大致可以分為天然糖和添加糖兩類。

天然糖：存在于新鮮水果、蔬菜及奶制品中，它們伴隨著豐富的維生素、礦物質等營養成分，適量攝入對身體有益。比如，蘋果里的果糖、牛奶中的乳糖。

添加糖：食品加工時額外加入的糖（如白砂糖、果葡糖漿、蜂蜜等），只提供熱量，無其他營養。像飲料、蛋糕、餅干這些食物里，都添加了不少精制糖。

實際上，添加糖才是控糖的重點對象。世界衛生組織建議，應該將每日糖分攝取量控制在總攝取量的10％以下（大約50克），最好控制在5%（大約25克）。《中國居民膳食指南（2022）》也提出，成年人需要控制添加糖的攝入，每天不超過50克，最好控制在25克以下。

控糖需要控制飲食中的碳水嗎？

很多人認為控糖就要戒掉碳水化合物，從而拒絕主食，這是一種誤解。

碳水化合物是人體必要的營養素，不建議過度控制，更不能完全戒斷。作為人體基礎的能量來源，碳水化合物可以為人體提供能量，維持血糖穩定，還參與細胞結構組成，參與人體消化代謝等多種生理功能。適量攝入碳水化合物有助于維持身體健康。

《中國居民平衡膳食寶塔（2022）》顯示，谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，膳食寶塔最基礎的“底座”也是各種谷類薯類食物。目前科學研究認為，正常人的膳食中，碳水化合物提供的能量應占總能量的50%~65%。

目前，我們吃碳水的問題是精制碳水過多，比如精制的白饅頭、面條、油餅等食物。精制碳水損失了大量營養，升血糖速度也很快，多吃對健康非常不利。

我們要做的是改善攝入的碳水種類，提升碳水質量，多吃粗雜糧、全谷物。我國膳食指南建議成年人每人每天攝入谷類200~300克（其中包含全谷物和雜豆類50~150克），薯類50~100克。

此外，調整進餐順序也能達到控糖效果。對于糖尿病患者來說，按照蔬菜—肉類—主食的順序進餐，有利于糖尿病患者短期和長期血糖控制。如何通過飲食科學控糖？戳視頻，聽專家解答↓

控糖不是戒糖這6個誤區要了解

誤區1：控糖就完全不能吃糖

人體需要糖作為能量來源，特別是大腦，完全不攝入糖幾乎不可能，也是不健康的。只要注意合理膳食、吃動平衡，并不是完全不能吃糖。

誤區2：吃糖一定會導致糖尿病

吃糖本身并不會直接導致糖尿病。糖尿病是一種代謝疾病，發病機制非常復雜，與遺傳、環境、生活方式和飲食習慣等因素相關。不過，吃糖過多可能導致肥胖，進而升高發病風險。而且，對于已經患有糖尿病的人來說，吃糖會使血糖快速升高，不利于血糖控制。

誤區3：控糖最重要

從重要性和緊迫性來看，控鹽＞控油＞控糖，人們往往過度關注控糖，卻忽略了控鹽和控油的重要性。

中國人鹽攝入量是全球最高的國家之一，我國居民平均每人鹽的攝入量為9.3克/天，是推薦量的近兩倍。中國居民平均每人烹調油攝入量為43.2克/天，超過推薦量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡熱量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。

而根據《中國城市居民糖攝入水平及其風險評估》結果，我國城市居民平均每天攝入9.1克糖，并未超過推薦量。

誤區4：減肥就要控糖、斷糖

長胖的根本原因是吃進去的熱量超過身體消耗的熱量。糖是能量來源的一種形式，適當吃糖的同時控制好總熱量攝入，并且保持足夠的運動量來消耗熱量，就不會長胖。減肥人群如果只控糖，卻不控制脂肪等其他能量來源，同樣會長胖。

誤區5：無糖食品隨便吃

根據國標的規定，每100克或100毫升食品中，糖含量≤0.5克，就是無糖食品。

無糖食品（如無糖餅干、無糖月餅、無糖薯片等）雖然糖含量很低或無糖，但依然有其他能量，如含有大量碳水、脂肪，攝入后也會導致血糖飆升，多吃仍會長胖。有些無糖食品還可能缺乏人體所需的維生素、礦物質等營養，或含有較高的脂肪、鹽分以改善口感，這也對健康不利。

飲食健康的關鍵是合理搭配，做到食物多樣、均衡營養。購買食品時也要注意看營養成分表中的配料和營養成分，根據自身情況選擇合適的食品。

誤區6：控糖“包治百病”

許多人認為控糖能減肥、美容、抗衰老……似乎控糖就能“包治百病”。實際上，糖是人體重要的營養物質，正常攝入并不會導致疾病，控糖也不會有美容、抗衰老等神奇作用。

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