減肥的目的是減脂而不是減重，只有減掉多余脂肪，保留住肌肉，你才能真正瘦下來。女生的體脂率應該控制在20%-25%之間，男士的體脂率控制在15%-20%之間，身材才是標準的。

學習公認的5個減脂行為，2個月讓體脂率下降5%，身材暴瘦一圈！

行為1、給自己規定最低運動量

對于久坐不動的人，可以規定自己每天步行數提升到8K步，可以提升活動代謝，抵御久坐帶來的亞健康疾病。

閑暇之余再安排一組自重訓練，比如開合跳、深蹲、靠墻俯臥撐訓練，利用早起15分鐘或者晚上15分鐘鍛煉，不用出門，就能鍛煉心肺功能，鍛煉身體肌群同時，燃燒全身脂肪。

這3個自重動作，每個動作進行30秒，進行4組，可以有效增肌減脂，讓身體進入燃脂狀態，提升基礎代謝值，讓你不知不覺瘦下來。

行為2、控制油鹽糖的攝入量

中國膳食居民飲食指南中，建議一個人每天的食用鹽攝入量在5-6克左右，食用油在20-25克左右，添加糖不超過25克。

而現代人的油鹽糖攝入量遠遠超過了推薦的標準，口味會變得越來越重，像炸雞、餅干、薯片、糖果、飲料等都是過度加工的垃圾食品，不利于健康，導致熱量攝入容易超標。

建議，規律吃三餐，戒掉各種零食，食物烹飪過程中，盡量選擇健康的低溫烹飪方式，如清蒸、水煮、涼拌等，減少油炸、油煎等高油烹飪方法，可以保留食物營養，提升味蕾敏感度，更好的控制食欲，并且有效降低熱量水平。

行為3、多吃堿性食物

堿性食物可以中和身體的酸堿環境，促進廢物排出，可以減輕身體負擔，加快身體新陳代謝。堿性食物包括各種蔬菜水果、全谷物豆類食物，建議每天吃夠一斤高纖維蔬菜（芹菜、西蘭花、番茄、橫財、空心菜、上海青等），200-300克低糖分水果（蘋果、草莓、火龍果、奇異果等），可以減少對高熱量、過度加工食物的攝入。

主食可以選擇低GI值的全谷物、糙米飯、豆制品食物，可以減緩血糖波動，抑制脂肪堆積，有效降低體內炎癥水平，提升健康指數。

行為4、主動補充水分

不要等口渴了才喝水，每天喝水量達到2L的人，脂肪代謝速度會比不愛喝水的人更快。建議，每天喝8-10杯溫開水，多個時間段補充。

此外，將下午的奶茶、果茶、含糖咖啡改為茶水、檸檬片泡水等無糖飲料，可以有效控制熱量攝入，促進體脂率下降。

行為5、晚餐早一點吃，早一點睡覺

晚餐吃得早的人，可以在睡覺的時候燃脂更多脂肪。減肥的人，不如將晚餐提早到7點前，晚餐盡量清淡，保持七分飽就停下來，睡前不再吃東西，延長禁食時間可以促使身體從消耗糖原儲備轉向消耗脂肪，從而提升燃脂效率。

不要熬夜，在11點前睡覺可以避免饑腸轆轆吃宵夜的行為，還能保證充足睡眠，有助于精力的恢復。

而充足的睡眠可以提升瘦素水平，降低饑餓素水平，第二天食欲會更穩定，身體新陳代謝水平也會更旺盛，有助于體脂率的下降。