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七月必吃的 5 種水果!第 4 種超推薦,吃一口等于在喝水

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又到了七月,陽光火熱、暑氣正濃,也是各類水果集中上市的季節。

這個時候的水果不僅鮮甜多汁,營養也很豐富,是補水消暑、提振食欲的好選擇。今天就帶大家一起看看,7月有哪些“當季寶藏水果”,吃對了更健康!

1.無花果

雖是“糖包子”,但高膳食纖維

7月,一些地方的無花果已經成熟陸續上市。有“樹上的糖包子”之稱的無花果,以其綿軟一咬流蜜的美味讓人欲罷不能,但這種讓人難以抗拒的美味,也讓不少人擔心自己會不會血糖爆表。



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的確,新鮮無花果含糖量高達 16%~20%,比芒果、甜瓜都高,只比香蕉低一點。血糖生成指數(GI)和血糖負荷(GL)也在中等水平,前者為 60,后者約 11。

因此,如果你血糖控制得不好,吃無花果,尤其是無花果干(含糖量近 50%)一定要限量,每天吃 1~2 個嘗嘗鮮足矣。實在想吃,可以將它作為代餐的一部分,適量減少米飯面食等主食的攝入量,以便控制總糖分攝入。

但新鮮無花果熱量還不算太高,每 100 克 65 千卡,和獼猴桃(61 千卡/100 克)相當,比香蕉(92千卡/100克)低約 1/3。

無花果的營養優勢也很突出。首先,膳食纖維含量很高,可達到 3 克/100 克,是香蕉( 1.2 克/100 克)、火龍果( 1.6 克/100 克)的 2 倍左右,吃無花果的同時多飲水,能起到很好的通便效果。

其次,無花果鉀含量豐富,高達 212 毫克/100 克,和補鉀能手香蕉( 256 毫克/100 克)差不多,能發揮一定的補鉀降壓作用。

此外,無花果中硒含量為 0.67 微克/100 克,在水果中相對靠前。硒的抗氧化性很強,再加上有豐富的多酚類化合物,如黃酮、花青素等,讓無花果成為不錯的抗氧化水果。

挑選技巧:

挑選無花果時,要盡量選擇果型飽滿、顏色深的,這樣的果子成熟度高、抗氧化物含量也更高。還要注意果皮完整、有果香無異味、輕捏較軟且有彈性、果蒂沒有脫落或腐爛,說明果子新鮮度較好。



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買太多吃不完的無花果需要放冰箱冷藏,但不要清洗,也不要過度密封,平鋪不受擠壓的保存最好,保存時間最好不要超過一周。

2.葡萄

一口爆汁,優選深色補充花青素

誰能拒絕一口爆汁、果肉滿滿的葡萄呢?更何況葡萄的品種多到眼花繚亂,無論你偏甜還是愛酸,喜軟還是愛脆,都有合適的選擇。



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葡萄是個“小水球”,含水量普遍在 85% 以上,部分品種 90% 。葡萄熱量雖然不太高( 45~55 千卡/100 克),但含糖量通常在 10% 左右,像巨峰、玫瑰香等品種含糖量可達 12% 以上。提醒大家吃葡萄時別因為它個頭小就一次吃好幾串,避免給血糖帶來太大波動。

葡萄的突出優勢在于其果皮和果籽中富含花青素、白藜蘆醇,這兩者的抗氧化作用都很強大,可惜其所在的位置不方便食用。想獲得這些抗氧化物的朋友,可以選擇深紫、深紅等顏色更深的品種,其果肉中的抗氧化物含量相對更高些。

挑選技巧:

挑選葡萄時,盡量選擇表皮帶白霜、果柄新鮮綠色的。葡萄記得冷藏保存,不僅能提高甜度,還能延長保存時間。冷凍保存也不錯,洗干凈的葡萄去皮后可以直接凍成冰球,當冰淇淋吃或者和奶制品、其他水果制成冰沙都是解暑好選擇。



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3.蜂糖李

低糖低熱量卻甜度爆表

不得不推薦的還有蜂糖李,即使你不愛吃李子,也會被蜂糖李折服。

果皮薄、果色青黃透亮,熟透的蜂糖李果肉有蜜糖般的顏色和滋味,和我們小時候吃的酸李有天壤之別。再加上口感細膩無渣,果核又小,食用體驗感不要太好。



圖源:鎮寧蜂糖李官網

蜂糖李繼承了李子家族水分含量高、熱量低的傳統,含水量超過 90% ,熱量大約在 38 千卡/100 克,含糖量在 8.2% 左右[3]。李子家的血糖生成指數和血糖負荷分別在 24~32 、 2~4 ,都屬于較低水平,對血糖十分友好。

李子之所以含糖量不高卻能很甜,秘訣在于其果實中有機酸含量很少,簡單來說就是“純甜不酸”。這個“低熱量、高甜度”的特點,讓它成為怕胖、控糖人的優質選擇。

如果想讓口感更爽,可以冷藏食用,甜度更高。但一天最好別吃太多,四五個比較好( 100~150 克)。這可不是因為“李子樹下埋死人”的傳說,而是要為其他水果留點空間。只要我們不咬碎李子核,其果仁中的氰甙化合物就不會釋放,更不會在體內代謝產生氫氰酸,導致中毒。

挑選技巧:

購買時可以優先選貴州產地的蜂糖李,口感更佳。成熟度高的蜂糖李果皮很薄且透著淺黃,這是內里蜂蜜色果肉的顏色;果皮偏紅的蜂糖李中花青素等抗氧化成分會更高些。



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4.甜瓜

含水量超 92%,超補水熱量低

我國的甜瓜品種豐富,種植地區也十分廣闊,人們對甜瓜的喜愛也由來已久。宋代詩人范成大就專門寫了《甘瓜》,用“不辭抱蔓歸,聊慰相如渴”的句子描述對甜瓜的不舍。



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如今,甜瓜已經成為了一年四季都吃得到的水果。但還是很推薦 7 月的甜瓜(尤其是新疆產的玉菇),優點實在太多了。

首先,它含水量超過 92%,咬一口幾乎等于喝水,是夏日解渴補水的極佳選擇。其次,它雖然嘗起來甜蜜,但含糖量真的不高,僅 6% 左右;熱量也很低,不到 30 千卡/100 克,這還不算是減重人的天選水果么?第三,甜瓜的鉀含量普遍較高,部分品種鉀含量可達 200~400 毫克/100 克[5-6];第四,甜瓜,尤其是玉菇,果肉香氣濃郁,果肉偏軟而細膩、入口即化,真的很好吃。

挑選技巧:

甜瓜的選購一要注意果皮光滑/網紋清晰。二要注意重量偏重(壓手),這代表水分充足,新鮮度更高。還可以通過香氣是否濃郁、觸感是否有彈性、拍起來是否有水波感來判斷其成熟度。



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5.黃皮

促消化、抗氧化、補維C

黃皮是個非常典型的南方水果,這兩年因用于茶飲被北方朋友熟知。但其實黃皮的營養也不錯,大家有機會去南方,可以嘗嘗新鮮、成熟度高的黃皮。



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黃皮含有大量有機酸,入口是一種微酸、甜、澀、微辣混合的味道,還有點輕微松節油味兒,南方人喜歡黃皮,很重要的一點就是它的酸味能刺激唾液分泌、改善消化、提振食欲。黃皮中的植物化學物也很豐富,比如黃酮和多酚類,以及生物堿、香豆素等,能起到抗菌、抗氧化作用。

黃皮還是一種高維生素C、高鉀的水果,35 毫克/100 克的維C含量和橙子相當,鉀含量達到 226 毫克/100 克,對于調節血壓也很有利。

如果實在不習慣新鮮黃皮的味道,可以用黃皮燉湯做菜。黃皮搭配排骨、雞,既能去腥,還能解膩,而且酸澀味被高溫去除后,只留清新可口,現在這種悶熱的氣候下,想吃肉的朋友不妨試試。

七月真是個幸福的季節,美味的水果實在太多。希望大家多多嘗試不同的新鮮水果,不斷更新自己的美味體驗。

參考文獻

[1]楊月欣.中國食物成分表標準版(第6版/第一冊)[M].北京大學醫學出版社,2018.

[2]姜宏偉,李春英.無花果的化學成分、藥理作用和臨床應用[J],黑龍江科學,2019年第6期,12-15.

[3]王小紅. ‘蜂糖李’果實糖酸組分及其積累規律[D]. 貴陽: 貴州大學, 2018.

[4]Stacewicz-Sapuntzakis, M., Bowen, P. E., Hussain, E. A., Damayanti-Wood, B. I., & Farnsworth, N. R. (2001). Chemical Composition and Potential Health Effects of Prunes: A Functional Food?. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 41(4), 251–286.

[5]李超,陳偉,孫玉萍.基于營養成分及香氣分析的厚皮甜瓜品質綜合評價[J],食品科學,2025, 46(13): 253-219.

[6]韋盈,康蕊,湯祝華.海南地區不同品種甜瓜營養成分比較分析 [J],中國食品與營養,2023,7:36-42.

策劃制作

作者丨王璐 注冊營養師 中國營養學會會員

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預防醫學會健康傳播分會委員

策劃丨王夢如

責編丨王夢如

審校丨徐來、林林

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