又到了七月，陽(yáng)光火熱、暑氣正濃，也是各類(lèi)水果集中上市的季節(jié)。

這個(gè)時(shí)候的水果不僅鮮甜多汁，營(yíng)養(yǎng)也很豐富，是補(bǔ)水消暑、提振食欲的好選擇。今天就帶大家一起看看，7月有哪些“當(dāng)季寶藏水果”，吃對(duì)了更健康！

1.無(wú)花果

雖是“糖包子”，但高膳食纖維

7月，一些地方的無(wú)花果已經(jīng)成熟陸續(xù)上市。有“樹(shù)上的糖包子”之稱(chēng)的無(wú)花果，以其綿軟一咬流蜜的美味讓人欲罷不能，但這種讓人難以抗拒的美味，也讓不少人擔(dān)心自己會(huì)不會(huì)血糖爆表。

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的確，新鮮無(wú)花果含糖量高達(dá) 16%～20%，比芒果、甜瓜都高，只比香蕉低一點(diǎn)。血糖生成指數(shù)（GI）和血糖負(fù)荷（GL）也在中等水平，前者為 60，后者約 11。

因此，如果你血糖控制得不好，吃無(wú)花果，尤其是無(wú)花果干（含糖量近 50%）一定要限量，每天吃 1~2 個(gè)嘗嘗鮮足矣。實(shí)在想吃，可以將它作為代餐的一部分，適量減少米飯面食等主食的攝入量，以便控制總糖分?jǐn)z入。

但新鮮無(wú)花果熱量還不算太高，每 100 克 65 千卡，和獼猴桃（61 千卡/100 克）相當(dāng)，比香蕉（92千卡/100克）低約 1/3。

無(wú)花果的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)也很突出。首先，膳食纖維含量很高，可達(dá)到 3 克/100 克，是香蕉（ 1.2 克/100 克）、火龍果（ 1.6 克/100 克）的 2 倍左右，吃無(wú)花果的同時(shí)多飲水，能起到很好的通便效果。

其次，無(wú)花果鉀含量豐富，高達(dá) 212 毫克/100 克，和補(bǔ)鉀能手香蕉（ 256 毫克/100 克）差不多，能發(fā)揮一定的補(bǔ)鉀降壓作用。

此外，無(wú)花果中硒含量為 0.67 微克/100 克，在水果中相對(duì)靠前。硒的抗氧化性很強(qiáng)，再加上有豐富的多酚類(lèi)化合物，如黃酮、花青素等，讓無(wú)花果成為不錯(cuò)的抗氧化水果。

挑選技巧：

挑選無(wú)花果時(shí)，要盡量選擇果型飽滿(mǎn)、顏色深的，這樣的果子成熟度高、抗氧化物含量也更高。還要注意果皮完整、有果香無(wú)異味、輕捏較軟且有彈性、果蒂?zèng)]有脫落或腐爛，說(shuō)明果子新鮮度較好。

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買(mǎi)太多吃不完的無(wú)花果需要放冰箱冷藏，但不要清洗，也不要過(guò)度密封，平鋪不受擠壓的保存最好，保存時(shí)間最好不要超過(guò)一周。

2.葡萄

一口爆汁，優(yōu)選深色補(bǔ)充花青素

誰(shuí)能拒絕一口爆汁、果肉滿(mǎn)滿(mǎn)的葡萄呢？更何況葡萄的品種多到眼花繚亂，無(wú)論你偏甜還是愛(ài)酸，喜軟還是愛(ài)脆，都有合適的選擇。

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葡萄是個(gè)“小水球”，含水量普遍在 85% 以上，部分品種 90% 。葡萄熱量雖然不太高（ 45~55 千卡/100 克），但含糖量通常在 10% 左右，像巨峰、玫瑰香等品種含糖量可達(dá) 12% 以上。提醒大家吃葡萄時(shí)別因?yàn)樗鼈€(gè)頭小就一次吃好幾串，避免給血糖帶來(lái)太大波動(dòng)。

葡萄的突出優(yōu)勢(shì)在于其果皮和果籽中富含花青素、白藜蘆醇，這兩者的抗氧化作用都很強(qiáng)大，可惜其所在的位置不方便食用。想獲得這些抗氧化物的朋友，可以選擇深紫、深紅等顏色更深的品種，其果肉中的抗氧化物含量相對(duì)更高些。

挑選技巧：

挑選葡萄時(shí)，盡量選擇表皮帶白霜、果柄新鮮綠色的。葡萄記得冷藏保存，不僅能提高甜度，還能延長(zhǎng)保存時(shí)間。冷凍保存也不錯(cuò)，洗干凈的葡萄去皮后可以直接凍成冰球，當(dāng)冰淇淋吃或者和奶制品、其他水果制成冰沙都是解暑好選擇。

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3.蜂糖李

低糖低熱量卻甜度爆表

不得不推薦的還有蜂糖李，即使你不愛(ài)吃李子，也會(huì)被蜂糖李折服。

果皮薄、果色青黃透亮，熟透的蜂糖李果肉有蜜糖般的顏色和滋味，和我們小時(shí)候吃的酸李有天壤之別。再加上口感細(xì)膩無(wú)渣，果核又小，食用體驗(yàn)感不要太好。

圖源：鎮(zhèn)寧蜂糖李官網(wǎng)

蜂糖李繼承了李子家族水分含量高、熱量低的傳統(tǒng)，含水量超過(guò) 90% ，熱量大約在 38 千卡/100 克，含糖量在 8.2% 左右[3]。李子家的血糖生成指數(shù)和血糖負(fù)荷分別在 24~32 、 2~4 ，都屬于較低水平，對(duì)血糖十分友好。

李子之所以含糖量不高卻能很甜，秘訣在于其果實(shí)中有機(jī)酸含量很少，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是“純甜不酸”。這個(gè)“低熱量、高甜度”的特點(diǎn)，讓它成為怕胖、控糖人的優(yōu)質(zhì)選擇。

如果想讓口感更爽，可以冷藏食用，甜度更高。但一天最好別吃太多，四五個(gè)比較好（ 100~150 克）。這可不是因?yàn)椤袄钭訕?shù)下埋死人”的傳說(shuō)，而是要為其他水果留點(diǎn)空間。只要我們不咬碎李子核，其果仁中的氰甙化合物就不會(huì)釋放，更不會(huì)在體內(nèi)代謝產(chǎn)生氫氰酸，導(dǎo)致中毒。

挑選技巧：

購(gòu)買(mǎi)時(shí)可以?xún)?yōu)先選貴州產(chǎn)地的蜂糖李，口感更佳。成熟度高的蜂糖李果皮很薄且透著淺黃，這是內(nèi)里蜂蜜色果肉的顏色；果皮偏紅的蜂糖李中花青素等抗氧化成分會(huì)更高些。

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4.甜瓜

含水量超 92%，超補(bǔ)水熱量低

我國(guó)的甜瓜品種豐富，種植地區(qū)也十分廣闊，人們對(duì)甜瓜的喜愛(ài)也由來(lái)已久。宋代詩(shī)人范成大就專(zhuān)門(mén)寫(xiě)了《甘瓜》，用“不辭抱蔓歸，聊慰相如渴”的句子描述對(duì)甜瓜的不舍。

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如今，甜瓜已經(jīng)成為了一年四季都吃得到的水果。但還是很推薦 7 月的甜瓜（尤其是新疆產(chǎn)的玉菇），優(yōu)點(diǎn)實(shí)在太多了。

首先，它含水量超過(guò) 92%，咬一口幾乎等于喝水，是夏日解渴補(bǔ)水的極佳選擇。其次，它雖然嘗起來(lái)甜蜜，但含糖量真的不高，僅 6% 左右；熱量也很低，不到 30 千卡/100 克，這還不算是減重人的天選水果么？第三，甜瓜的鉀含量普遍較高，部分品種鉀含量可達(dá) 200~400 毫克/100 克[5-6]；第四，甜瓜，尤其是玉菇，果肉香氣濃郁，果肉偏軟而細(xì)膩、入口即化，真的很好吃。

挑選技巧：

甜瓜的選購(gòu)一要注意果皮光滑/網(wǎng)紋清晰。二要注意重量偏重（壓手），這代表水分充足，新鮮度更高。還可以通過(guò)香氣是否濃郁、觸感是否有彈性、拍起來(lái)是否有水波感來(lái)判斷其成熟度。

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5.黃皮

促消化、抗氧化、補(bǔ)維C

黃皮是個(gè)非常典型的南方水果，這兩年因用于茶飲被北方朋友熟知。但其實(shí)黃皮的營(yíng)養(yǎng)也不錯(cuò)，大家有機(jī)會(huì)去南方，可以嘗嘗新鮮、成熟度高的黃皮。

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黃皮含有大量有機(jī)酸，入口是一種微酸、甜、澀、微辣混合的味道，還有點(diǎn)輕微松節(jié)油味兒，南方人喜歡黃皮，很重要的一點(diǎn)就是它的酸味能刺激唾液分泌、改善消化、提振食欲。黃皮中的植物化學(xué)物也很豐富，比如黃酮和多酚類(lèi)，以及生物堿、香豆素等，能起到抗菌、抗氧化作用。

黃皮還是一種高維生素C、高鉀的水果，35 毫克/100 克的維C含量和橙子相當(dāng)，鉀含量達(dá)到 226 毫克/100 克，對(duì)于調(diào)節(jié)血壓也很有利。

如果實(shí)在不習(xí)慣新鮮黃皮的味道，可以用黃皮燉湯做菜。黃皮搭配排骨、雞，既能去腥，還能解膩，而且酸澀味被高溫去除后，只留清新可口，現(xiàn)在這種悶熱的氣候下，想吃肉的朋友不妨試試。

七月真是個(gè)幸福的季節(jié)，美味的水果實(shí)在太多。希望大家多多嘗試不同的新鮮水果，不斷更新自己的美味體驗(yàn)。

參考文獻(xiàn)

[1]楊月欣.中國(guó)食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版（第6版/第一冊(cè))[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018.

[2]姜宏偉,李春英.無(wú)花果的化學(xué)成分、藥理作用和臨床應(yīng)用[J],黑龍江科學(xué),2019年第6期,12-15.

[3]王小紅. ‘蜂糖李’果實(shí)糖酸組分及其積累規(guī)律[D]. 貴陽(yáng): 貴州大學(xué), 2018.

[4]Stacewicz-Sapuntzakis, M., Bowen, P. E., Hussain, E. A., Damayanti-Wood, B. I., & Farnsworth, N. R. (2001). Chemical Composition and Potential Health Effects of Prunes: A Functional Food?. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 41(4), 251–286.

[5]李超,陳偉,孫玉萍.基于營(yíng)養(yǎng)成分及香氣分析的厚皮甜瓜品質(zhì)綜合評(píng)價(jià)[J],食品科學(xué),2025, 46(13): 253-219.

[6]韋盈,康蕊,湯祝華.海南地區(qū)不同品種甜瓜營(yíng)養(yǎng)成分比較分析 [J],中國(guó)食品與營(yíng)養(yǎng),2023,7:36-42.

策劃制作

作者丨王璐 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)委員

策劃丨王夢(mèng)如

責(zé)編丨王夢(mèng)如

審校丨徐來(lái)、林林