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夏季訓練期間，越來越多的跑者開始注重及時補充水分和電解質。雖然市面上電解質飲料的選擇不少，但像我一樣真正需要無糖電解質水的跑者也不在少數。

遺憾的是，很多所謂的“無糖”飲料，其實只是用代糖替代了蔗糖，仍然可能引發腸胃不適，甚至影響訓練狀態。因此，我一直在尋找一款真正無添加、無糖且電解質配比科學的運動飲料，既能滿足身體需求，又不會給身體帶來額外負擔。

今天小慧借助慧跑運動實驗室專家們的專業知識，給大家分享一份自制無糖電解質水的配方。從科學的角度為大家講解電解質的重要性以及如何調配出最適合跑步訓練的電解質水。接下來，請聽小慧的專業分享吧！

電解質對于跑步訓練，尤其是夏季訓練來說至關重要。電解質主要包括鈉、鉀、鎂、氯等礦物質，它們在維持身體的水分平衡、神經傳導和肌肉收縮方面發揮著關鍵作用。如果電解質補充不足，可能會導致肌肉抽筋、疲勞甚至脫水等問題。

自制無糖電解質水不僅可以避免商業飲料中可能存在的添加劑，還能根據個人需求靈活調整成分。以下是一個按人體汗液電解質流失比例設計的科學配方及原料換算邏輯，大家可以在家輕松制作：

材料：

1、1000毫升涼開水（礦泉水也可替代）

2、1/4茶匙（約1克）食鹽（補充鈉離子），建議剛開始制作時用廚房電子秤來計量

3、1/8茶匙（約0.5克）小蘇打（碳酸氫鈉，補充緩沖劑，幫助維持酸堿平衡）

圖例，僅供演示

4、1/16茶匙（約0.25克）氯化鉀（食品級氯化鉀）

圖例，僅供演示

5、 2-3片鮮檸檬（補充鉀和少量維生素C，同時增加風味）

制作步驟：

1、將1000毫升清水倒入一個干凈的容器中。

2、依次加入食鹽、小蘇打、氯化鉀，用攪拌棒充分攪拌至完全溶解。

3、加入檸檬片，攪拌均勻。

4、倒入運動水壺。

鈉、鉀濃度計算（不感興趣的可以跳過）

一、鈉濃度計算（來源：食鹽 + 小蘇打） 1、 食鹽（氯化鈉，1 克）中的鈉

氯化鈉（NaCl）中鈉的質量占比：23（Na 原子量）÷ 58.5（NaCl 分子量）≈ 39.3%。

1克食鹽中鈉的質量：1g × 39.3% ≈ 0.393g =393mg

2、小蘇打（碳酸氫鈉，0.5 克）中的鈉

碳酸氫鈉（NaHCO?）中鈉的質量占比：23（Na 原子量）÷ 84（NaHCO?分子量）≈ 27.4%

0.5 克小蘇打中鈉的質量：0.5g × 27.4% ≈ 0.137g =137mg

3、 總鈉含量及濃度

總鈉：393mg+137mg =530mg

換算為100ml：53.0mg/100ml

二、鉀濃度計算（來源：氯化鉀+鮮檸檬） 1、 氯化鉀（0.25 克）中的鉀

氯化鉀（KCl）中鉀的質量占比：39.1（K 原子量）÷ 74.6（KCl 分子量）≈ 52.4%

0.5 克氯化鉀中鉀的質量：0.25g × 52.4% ≈ 0.131g=131mg

2、鮮檸檬（2-3 片）中的鉀

每100克檸檬果肉約含鉀 200-250mg（取中間值 225mg）

2-3 片檸檬約20克果肉，含鉀：225mg/100g × 20g =45mg

3、總鉀含量及濃度

總鉀：131mg+45mg=176mg

換算為100ml：17.6mg/100ml

三、最終結果

鈉濃度：約 53.0mg/100ml

鉀濃度：約17.6mg/100ml

符合運動飲料的國家標準

注意事項：

總量控制：本配方的總量是基于一般運動需求設計的，適用于中長距離訓練。如果訓練時間較長，可根據個人出汗量適當調整液體總量。

飲用時機：最好在運動前30分鐘開始飲用，運動中每隔15-20分鐘補充100-200毫升，運動后也可以繼續飲用以幫助身體恢復。

個體差異：每個人的出汗量和電解質流失情況不同，建議在實際使用中根據自己的身體反應進行調整。

希望大家通過這個簡單的配方，能夠在夏季訓練中更好地保持身體狀態，享受跑步帶來的快樂

-完-