作者 韓明麗

“我肯定做不好這件事”

“我又搞砸了，我真是沒用”

“都是一幫傻瓜，我沒法跟他們配合”

這些念頭是否時常不受控制地在腦海中涌現？它們像循環播放的錄音帶，在面對挑戰、社交場合，甚至日常時刻不斷重復。心理學上將其稱為“自動化思維”，這些快速且未經思索就出現的負面想法，如同思維里的“病毒程序”，悄無聲息地左右著我們的情緒與行為。

今天，我們從認知行為療法的角度出發，看看如何識別并干預這些自我否定的思維循環，重新奪回對思維的主導權。

自動化思維：大腦里的“快捷方式”

自動化思維是大腦在特定情境下自動生成的想法，具有無意識、快速，并且情緒色彩濃烈的特點。為了節省認知資源，可以類比為電腦的“帶寬”，大腦會形成固定思考模式作為應對各種情境的“快捷方式”。然而，當負面的自動化思維模式長期存在，它就如同埋在大腦里的病毒文件，把我們引向越來越消極的方向。

比如，當接到新項目任務時，大腦可能立刻產生“我肯定做不好這個項目，上次我就搞砸了”的想法，隨之而來的是焦慮、沮喪的情緒，最終導致拖延、回避等行為，使得項目表現不佳。這種情境觸發思維，思維引發情緒，情緒驅動行為，行為又改變對情境的體驗，進而強化原有思維的過程，形成了“認知情緒行為三角形”，不斷循環往復。

用思維記錄表捕捉無意識的念頭

干預負面自動化思維的首要一步是覺察。但是由于思維大多處在無意識狀態，就像我們很少留意自己的呼吸一樣，也很少留意到這些念頭，所以需要借助一下小工具。思維記錄表能幫助我們把無意識思維帶到意識層面，被我們看到。

當我們察覺到特別強烈的情緒，比如焦慮、沮喪、憤怒出現的時候，就可以拿出準備好的筆記本或者手機收藏里的筆記功能，記錄當時的情境，努力回想并寫下腦海中快遞閃過的想法，用打分的方式標記情緒和情緒的強度，同時記錄隨后的行為反應。

當你堅持記錄一周左右，就會驚訝地發現，某些負面思維模式頻繁出現，成為心理的“固定節目”。比如，被領導要求修改方案時，可能產生“我肯定做不好，領導對我失望了”的想法，伴隨沮喪、焦慮情緒，進而出現拖延修改、反復檢查的行為；朋友聚會遲到時，會覺得“他們一定覺得我很不禮貌”，感到羞愧、緊張，于是過度道歉、回避眼神接觸 。

認知改寫：重塑理性思維

識別出自動化思維后，需要用更理性、平衡的思考方式替代它們，有這樣幾種常用的的認知重構技術。

一是證據檢驗法。我們可以問一下自己：支持這個想法的證據是什么？反對這個想法的證據是什么？是否有更合理的解釋？當產生“我肯定做不好這個項目”的想法時，支持證據可能是上次類似項目遇到困難，但反對證據有完成過其他項目并得到肯定、具備相關經驗和技能等，由此得出更合理的想法：“這個項目有挑戰性，但我有能力和資源去應對。上次遇到的問題這次可以提前預防”。

二是去災難化法。我們需要思考，最壞的情況真的會發生嗎？如果發生了，我能如何應對？這個結果真的有我想象的那么可怕嗎？比如，當擔心“如果我在會議上說錯話，大家一定會覺得我很蠢”時，通過分析，大致可以得出下面的結論：最壞的情況可能只是有人注意到，但不會所有人都關注；應對方式可以是事后澄清或者道歉；并且現實中人們通常更關注他們自己，不會過度解讀別人的言行。

三是思維替代法。這個方法要求我們主動尋找其他解釋或想法，來替換當前的消極想法。比如，想象一下，如果十年后再回看這件事，那時我會作何感想？再比如，假如這件事情發生在朋友身上，我會如何勸說他？又或者，想到身邊一位自己特別敬佩的人，倘若這件事情發生在他身上，他會如何看待，又將如何行動？

培養新思維習慣，實現長期改變

干預自動化思維是一個持續練習的過程，就像是鍛煉肌肉，新的思維模式需要反復練習才能穩固。我們可以定期復習自己的思維記錄，識別重復出現的負面思維；創建“思維急救包”，準備一些理性回應，負面思維出現時隨時使用；在手機或工作區域設置提醒，幫助在情緒波動時覺察背后的消極思維；與信任的朋友或心理咨詢師討論思維模式，獲取外部視角。

了解并干預自動化思維是一個循序漸進的過程，需要我們對自己保持誠實與好奇，既不苛責負面思維，也不盲目接受。借助心理學提供的工具和方法，我們能從被思維“牽著走”，轉變為主動觀察、評估和重塑思維的參與者。產生負面自動化思維是人類思維的自然傾向，真正的成長在于學會與之和平共處，并選擇更平衡、更有益的回應方式。

從現在開始，當自我否定的聲音響起時，不妨停下來問問自己：“這個想法真的準確嗎？有沒有其他可能性？”這小小的覺察，或許就是改變的開始。

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