作者 韓明麗
“我肯定做不好這件事”
“我又搞砸了,我真是沒用”
“都是一幫傻瓜,我沒法跟他們配合”
這些念頭是否時常不受控制地在腦海中涌現?它們像循環播放的錄音帶,在面對挑戰、社交場合,甚至日常時刻不斷重復。心理學上將其稱為“自動化思維”,這些快速且未經思索就出現的負面想法,如同思維里的“病毒程序”,悄無聲息地左右著我們的情緒與行為。
今天,我們從認知行為療法的角度出發,看看如何識別并干預這些自我否定的思維循環,重新奪回對思維的主導權。
自動化思維:大腦里的“快捷方式”
自動化思維是大腦在特定情境下自動生成的想法,具有無意識、快速,并且情緒色彩濃烈的特點。為了節省認知資源,可以類比為電腦的“帶寬”,大腦會形成固定思考模式作為應對各種情境的“快捷方式”。然而,當負面的自動化思維模式長期存在,它就如同埋在大腦里的病毒文件,把我們引向越來越消極的方向。
比如,當接到新項目任務時,大腦可能立刻產生“我肯定做不好這個項目,上次我就搞砸了”的想法,隨之而來的是焦慮、沮喪的情緒,最終導致拖延、回避等行為,使得項目表現不佳。這種情境觸發思維,思維引發情緒,情緒驅動行為,行為又改變對情境的體驗,進而強化原有思維的過程,形成了“認知情緒行為三角形”,不斷循環往復。
用思維記錄表捕捉無意識的念頭
干預負面自動化思維的首要一步是覺察。但是由于思維大多處在無意識狀態,就像我們很少留意自己的呼吸一樣,也很少留意到這些念頭,所以需要借助一下小工具。思維記錄表能幫助我們把無意識思維帶到意識層面,被我們看到。
當我們察覺到特別強烈的情緒,比如焦慮、沮喪、憤怒出現的時候,就可以拿出準備好的筆記本或者手機收藏里的筆記功能,記錄當時的情境,努力回想并寫下腦海中快遞閃過的想法,用打分的方式標記情緒和情緒的強度,同時記錄隨后的行為反應。
當你堅持記錄一周左右,就會驚訝地發現,某些負面思維模式頻繁出現,成為心理的“固定節目”。比如,被領導要求修改方案時,可能產生“我肯定做不好,領導對我失望了”的想法,伴隨沮喪、焦慮情緒,進而出現拖延修改、反復檢查的行為;朋友聚會遲到時,會覺得“他們一定覺得我很不禮貌”,感到羞愧、緊張,于是過度道歉、回避眼神接觸 。
認知改寫:重塑理性思維
識別出自動化思維后,需要用更理性、平衡的思考方式替代它們,有這樣幾種常用的的認知重構技術。
一是證據檢驗法。我們可以問一下自己:支持這個想法的證據是什么?反對這個想法的證據是什么?是否有更合理的解釋?當產生“我肯定做不好這個項目”的想法時,支持證據可能是上次類似項目遇到困難,但反對證據有完成過其他項目并得到肯定、具備相關經驗和技能等,由此得出更合理的想法:“這個項目有挑戰性,但我有能力和資源去應對。上次遇到的問題這次可以提前預防”。
二是去災難化法。我們需要思考,最壞的情況真的會發生嗎?如果發生了,我能如何應對?這個結果真的有我想象的那么可怕嗎?比如,當擔心“如果我在會議上說錯話,大家一定會覺得我很蠢”時,通過分析,大致可以得出下面的結論:最壞的情況可能只是有人注意到,但不會所有人都關注;應對方式可以是事后澄清或者道歉;并且現實中人們通常更關注他們自己,不會過度解讀別人的言行。
三是思維替代法。這個方法要求我們主動尋找其他解釋或想法,來替換當前的消極想法。比如,想象一下,如果十年后再回看這件事,那時我會作何感想?再比如,假如這件事情發生在朋友身上,我會如何勸說他?又或者,想到身邊一位自己特別敬佩的人,倘若這件事情發生在他身上,他會如何看待,又將如何行動?
培養新思維習慣,實現長期改變
干預自動化思維是一個持續練習的過程,就像是鍛煉肌肉,新的思維模式需要反復練習才能穩固。我們可以定期復習自己的思維記錄,識別重復出現的負面思維;創建“思維急救包”,準備一些理性回應,負面思維出現時隨時使用;在手機或工作區域設置提醒,幫助在情緒波動時覺察背后的消極思維;與信任的朋友或心理咨詢師討論思維模式,獲取外部視角。
了解并干預自動化思維是一個循序漸進的過程,需要我們對自己保持誠實與好奇,既不苛責負面思維,也不盲目接受。借助心理學提供的工具和方法,我們能從被思維“牽著走”,轉變為主動觀察、評估和重塑思維的參與者。產生負面自動化思維是人類思維的自然傾向,真正的成長在于學會與之和平共處,并選擇更平衡、更有益的回應方式。
從現在開始,當自我否定的聲音響起時,不妨停下來問問自己:“這個想法真的準確嗎?有沒有其他可能性?”這小小的覺察,或許就是改變的開始。
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