作者 韓明麗
“我肯定做不好這件事”
“我又搞砸了,我真是沒(méi)用”
“都是一幫傻瓜,我沒(méi)法跟他們配合”
這些念頭是否時(shí)常不受控制地在腦海中涌現(xiàn)?它們像循環(huán)播放的錄音帶,在面對(duì)挑戰(zhàn)、社交場(chǎng)合,甚至日常時(shí)刻不斷重復(fù)。心理學(xué)上將其稱為“自動(dòng)化思維”,這些快速且未經(jīng)思索就出現(xiàn)的負(fù)面想法,如同思維里的“病毒程序”,悄無(wú)聲息地左右著我們的情緒與行為。
今天,我們從認(rèn)知行為療法的角度出發(fā),看看如何識(shí)別并干預(yù)這些自我否定的思維循環(huán),重新奪回對(duì)思維的主導(dǎo)權(quán)。
自動(dòng)化思維:大腦里的“快捷方式”
自動(dòng)化思維是大腦在特定情境下自動(dòng)生成的想法,具有無(wú)意識(shí)、快速,并且情緒色彩濃烈的特點(diǎn)。為了節(jié)省認(rèn)知資源,可以類比為電腦的“帶寬”,大腦會(huì)形成固定思考模式作為應(yīng)對(duì)各種情境的“快捷方式”。然而,當(dāng)負(fù)面的自動(dòng)化思維模式長(zhǎng)期存在,它就如同埋在大腦里的病毒文件,把我們引向越來(lái)越消極的方向。
比如,當(dāng)接到新項(xiàng)目任務(wù)時(shí),大腦可能立刻產(chǎn)生“我肯定做不好這個(gè)項(xiàng)目,上次我就搞砸了”的想法,隨之而來(lái)的是焦慮、沮喪的情緒,最終導(dǎo)致拖延、回避等行為,使得項(xiàng)目表現(xiàn)不佳。這種情境觸發(fā)思維,思維引發(fā)情緒,情緒驅(qū)動(dòng)行為,行為又改變對(duì)情境的體驗(yàn),進(jìn)而強(qiáng)化原有思維的過(guò)程,形成了“認(rèn)知情緒行為三角形”,不斷循環(huán)往復(fù)。
用思維記錄表捕捉無(wú)意識(shí)的念頭
干預(yù)負(fù)面自動(dòng)化思維的首要一步是覺(jué)察。但是由于思維大多處在無(wú)意識(shí)狀態(tài),就像我們很少留意自己的呼吸一樣,也很少留意到這些念頭,所以需要借助一下小工具。思維記錄表能幫助我們把無(wú)意識(shí)思維帶到意識(shí)層面,被我們看到。
當(dāng)我們察覺(jué)到特別強(qiáng)烈的情緒,比如焦慮、沮喪、憤怒出現(xiàn)的時(shí)候,就可以拿出準(zhǔn)備好的筆記本或者手機(jī)收藏里的筆記功能,記錄當(dāng)時(shí)的情境,努力回想并寫下腦海中快遞閃過(guò)的想法,用打分的方式標(biāo)記情緒和情緒的強(qiáng)度,同時(shí)記錄隨后的行為反應(yīng)。
當(dāng)你堅(jiān)持記錄一周左右,就會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn),某些負(fù)面思維模式頻繁出現(xiàn),成為心理的“固定節(jié)目”。比如,被領(lǐng)導(dǎo)要求修改方案時(shí),可能產(chǎn)生“我肯定做不好,領(lǐng)導(dǎo)對(duì)我失望了”的想法,伴隨沮喪、焦慮情緒,進(jìn)而出現(xiàn)拖延修改、反復(fù)檢查的行為;朋友聚會(huì)遲到時(shí),會(huì)覺(jué)得“他們一定覺(jué)得我很不禮貌”,感到羞愧、緊張,于是過(guò)度道歉、回避眼神接觸 。
認(rèn)知改寫:重塑理性思維
識(shí)別出自動(dòng)化思維后,需要用更理性、平衡的思考方式替代它們,有這樣幾種常用的的認(rèn)知重構(gòu)技術(shù)。
一是證據(jù)檢驗(yàn)法。我們可以問(wèn)一下自己:支持這個(gè)想法的證據(jù)是什么?反對(duì)這個(gè)想法的證據(jù)是什么?是否有更合理的解釋?當(dāng)產(chǎn)生“我肯定做不好這個(gè)項(xiàng)目”的想法時(shí),支持證據(jù)可能是上次類似項(xiàng)目遇到困難,但反對(duì)證據(jù)有完成過(guò)其他項(xiàng)目并得到肯定、具備相關(guān)經(jīng)驗(yàn)和技能等,由此得出更合理的想法:“這個(gè)項(xiàng)目有挑戰(zhàn)性,但我有能力和資源去應(yīng)對(duì)。上次遇到的問(wèn)題這次可以提前預(yù)防”。
二是去災(zāi)難化法。我們需要思考,最壞的情況真的會(huì)發(fā)生嗎?如果發(fā)生了,我能如何應(yīng)對(duì)?這個(gè)結(jié)果真的有我想象的那么可怕嗎?比如,當(dāng)擔(dān)心“如果我在會(huì)議上說(shuō)錯(cuò)話,大家一定會(huì)覺(jué)得我很蠢”時(shí),通過(guò)分析,大致可以得出下面的結(jié)論:最壞的情況可能只是有人注意到,但不會(huì)所有人都關(guān)注;應(yīng)對(duì)方式可以是事后澄清或者道歉;并且現(xiàn)實(shí)中人們通常更關(guān)注他們自己,不會(huì)過(guò)度解讀別人的言行。
三是思維替代法。這個(gè)方法要求我們主動(dòng)尋找其他解釋或想法,來(lái)替換當(dāng)前的消極想法。比如,想象一下,如果十年后再回看這件事,那時(shí)我會(huì)作何感想?再比如,假如這件事情發(fā)生在朋友身上,我會(huì)如何勸說(shuō)他?又或者,想到身邊一位自己特別敬佩的人,倘若這件事情發(fā)生在他身上,他會(huì)如何看待,又將如何行動(dòng)?
培養(yǎng)新思維習(xí)慣,實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)期改變
干預(yù)自動(dòng)化思維是一個(gè)持續(xù)練習(xí)的過(guò)程,就像是鍛煉肌肉,新的思維模式需要反復(fù)練習(xí)才能穩(wěn)固。我們可以定期復(fù)習(xí)自己的思維記錄,識(shí)別重復(fù)出現(xiàn)的負(fù)面思維;創(chuàng)建“思維急救包”,準(zhǔn)備一些理性回應(yīng),負(fù)面思維出現(xiàn)時(shí)隨時(shí)使用;在手機(jī)或工作區(qū)域設(shè)置提醒,幫助在情緒波動(dòng)時(shí)覺(jué)察背后的消極思維;與信任的朋友或心理咨詢師討論思維模式,獲取外部視角。
了解并干預(yù)自動(dòng)化思維是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程,需要我們對(duì)自己保持誠(chéng)實(shí)與好奇,既不苛責(zé)負(fù)面思維,也不盲目接受。借助心理學(xué)提供的工具和方法,我們能從被思維“牽著走”,轉(zhuǎn)變?yōu)橹鲃?dòng)觀察、評(píng)估和重塑思維的參與者。產(chǎn)生負(fù)面自動(dòng)化思維是人類思維的自然傾向,真正的成長(zhǎng)在于學(xué)會(huì)與之和平共處,并選擇更平衡、更有益的回應(yīng)方式。
從現(xiàn)在開始,當(dāng)自我否定的聲音響起時(shí),不妨停下來(lái)問(wèn)問(wèn)自己:“這個(gè)想法真的準(zhǔn)確嗎?有沒(méi)有其他可能性?”這小小的覺(jué)察,或許就是改變的開始。
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