5個月時間,我的體重從145斤減到了115斤,身材小了2個碼數(shù),整個人年輕了很多。成功減掉30斤后才明白:原來減肥不需要一味的節(jié)食、餓肚子,只需不斷重復(fù)這5件事,體重就狂掉了!
第一件事,拒絕外賣,中午帶飯
外賣食物具有高糖分、高脂肪的特點(diǎn),用自己做的餐食代替外賣,一頓飯下來可以少攝入150-200大卡熱量。長期吃外賣的人,會攝入更多的脂肪、糖分,導(dǎo)致身體悄然堆積脂肪,讓體重不斷攀升。
而自己帶飯,可以更好的控制熱量跟搭配食材,你可以多選用新鮮的蔬菜,如西蘭花、菠菜、胡蘿卜等,既能增加飽腹感,控制整體的熱量攝入,又能促進(jìn)腸道蠕動,加速廢物排出。
中午可以補(bǔ)充120克高蛋白食物,選擇雞胸肉、魚肉、豆類等優(yōu)質(zhì)來源,可以身體提供充足的能量,提供長時間飽腹感。
第二件事,控制碳水化合物的攝入
碳水化合物是我們身體能量的重要來源,但是過量攝入容易導(dǎo)致脂肪堆積。以前的我一頓可以吃2碗飯,而過量碳水的攝入會促進(jìn)脂肪的合成。
為了減肥,我適當(dāng)?shù)臏p少了主食的攝入,從一餐兩碗改為了一碗半,改為了多吃蔬菜,這樣可以促進(jìn)腸道蠕動,加速廢物排出,還能更好的創(chuàng)造熱量缺口。
不僅如此,我還更換了主食,將平時的白米飯、面條、饅頭改為了低GI值全谷物粗糧,比如燕麥、糙米、全麥面包等,它們富含膳食纖維,消化吸收相對較慢,能提供更持久的飽腹感,同時升糖指數(shù)也比較低,可以降低慢性炎癥水平,提升健康指數(shù)。
第三件事,每天至少運(yùn)動30分鐘
每天規(guī)定自己最少運(yùn)動30分鐘,強(qiáng)迫自己動起來,提升活動代謝,還能強(qiáng)身健體,更健康的瘦下來。
剛開始的時候我是每天快走30分鐘,可以促進(jìn)血液循環(huán),還能慢慢鍛煉心肺功能,提升體能耐力。到了第二個月,我就改為了15分鐘慢跑15分鐘快走,可以進(jìn)一步提升活動代謝,促進(jìn)脂肪的分解。
到了第三個月,我改為了20分鐘快走10分鐘開合跳,早起空腹的時候進(jìn)行開合跳,燃脂效率翻倍,腰圍也日漸變小、變緊實了。
第四件事,拒絕各種加工零食
對于減肥的人來說,零食是減肥路上的一大絆腳石,各種薯片、巧克力、水果干、曲奇、蛋糕等,熱量高,飽腹感差,一旦吃起來就很難停下來。
100克水果干的熱量可能達(dá)到了500大卡,巧克力、薯片的熱量也類似,如果你一周吃3次零食,每次吃100克,一周攝入零食的熱量就高達(dá)1500大卡,一個月就超過了4500大卡,相當(dāng)于是一斤多脂肪的熱量。
要想減肥,就必須清空家里的零食,不去超市或者網(wǎng)上購買,控制一周吃零食次數(shù)不超過一次,一次不超過300大卡,偶爾的放縱可以讓你更好的穩(wěn)定食欲,更長久的堅持減脂餐飲食,這樣不會對減肥計劃造成太大的影響。
第五件事,每周進(jìn)行3次力量訓(xùn)練
很多人減肥會安排過量的有氧運(yùn)動,而忽略了力量訓(xùn)練。其實,定期進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練可以增加肌肉量,而肌肉量的增加會提高基礎(chǔ)代謝率,一天下來就能消耗更多卡路里。
如何開啟力量訓(xùn)練?新手可以從靠墻俯臥撐、交替平板支撐、徒手深蹲開始訓(xùn)練,每個動作進(jìn)行5組,每組15次,隔天訓(xùn)練一次,勞逸結(jié)合可以促進(jìn)肌肉的修復(fù)跟生長,瘦下來后身材線條也會更緊實。
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