最近一個(gè)月我的刷脂計(jì)劃卓有成效，成功瘦了 3 斤！還沒委屈肚子和嘴巴。

不信給大家看看我近期的減脂食譜：

有時(shí)候懶，直接生菜 + 煎蛋（無油）+ 腐乳 + 全麥饅頭。

全麥大饅頭對(duì)半切開，夾兩片生菜兩無油荷包蛋，再來一小塊乳腐抹抹勻，碳水蛋白質(zhì)油脂都齊全，我在冰箱邊就能吃完還不用洗碗。

圖片來源：自己拍的

或者番茄 + 意面 + 牛肉餅扔鍋里，煮熟加腐乳、黃瓜絲和胡蘿卜絲拌拌勻。

圖片來源：自己拍的

有時(shí)候講究些，腐乳空心菜、腐乳娃娃菜、腐乳豆芽、腐乳菠菜……換著來，搭配腐乳紅燒肉（瘦肉版）或腐乳豆皮，再來上一碗白瑩瑩的米飯

圖片來源：自己拍的

光看圖片誰能相信這是在減脂啊！

但這確確實(shí)實(shí)是營(yíng)養(yǎng)師認(rèn)可的中式減脂漂亮飯。

一大堆草、低脂的肉加碳水主食，原材料和普通中式沙拉沒什么兩樣，好吃的靈魂在于：

腐乳，我加了腐乳

圖片來源：網(wǎng)絡(luò) + 自己做的

很多年輕朋友對(duì)腐乳的印象，估計(jì)停留在小時(shí)候的「白粥 + 腐乳」「饅頭 + 腐乳」，它就像個(gè)小咸菜，因?yàn)閷?shí)在太咸，既不能多吃，搭配也單一，想說愛它真不容易。

但！讓我們換個(gè)角度重新認(rèn)識(shí)它，你就會(huì)解鎖腐乳真正的優(yōu)勢(shì)：把它當(dāng)調(diào)料。

腐乳

是難得的綜合調(diào)味天才

腐乳的前身豆腐，滋味寡淡，但不知道是哪位祖宗發(fā)現(xiàn)了霉菌發(fā)酵這一神奇的制作技法，霉菌將豆腐中的大分子蛋白質(zhì)分解為小分子氨基酸，將平凡的豆腐轉(zhuǎn)化為極致的鮮美和柔滑。

而后再加入各地的特色鹵湯，鹽、料酒、香辛料、紅曲、玫瑰、酒釀、花椒……

腐乳之妙就在于，它極致鮮美，卻又極致包容，只需稍加調(diào)整鹵汁的配方，就能呈現(xiàn)出不同的風(fēng)味。

圖片來源：丁香生活研究設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

各家腐乳的鹵湯配方，那可都是傳承秘方，經(jīng)過多少代大廚之手調(diào)教，用腐乳做調(diào)味，四舍五入相當(dāng)于直接復(fù)刻大廚秘方！

一塊腐乳放鍋里，有了鹽的咸，醬油的鮮，提鮮的甜，能去腥的酒氣，厚重的醬味。甚至還有辣，有麻，有芝麻香，有玫瑰甜……

這就是中式特色復(fù)合調(diào)味品啊。

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

除滋味豐富之外，腐乳低脂低卡，便宜易得，20 塊錢一大罐能吃半個(gè)月，簡(jiǎn)直打開了新世界的大門——

吃腐乳拌菜

過享瘦人生

本江西四川湖南三省混血，尤其口重嗜辣，近期高頻出現(xiàn)的秘方就是：蒜末、蔥花、辣椒碎 + 辣腐乳。

水煮菜 + 辣腐乳 = 川味麻辣拌！

最近超火的貴州素瓜湯，搭配這個(gè)料，吃過的策劃同學(xué)評(píng)價(jià)是：好吃到路過的螞蟻都會(huì)停下來嘬兩口的程度，強(qiáng)烈推薦無辣不歡的朋友試試！

圖片來源：自己拍的

什么，你說腐乳鹽超標(biāo)、沒營(yíng)養(yǎng)、不健康？還有腐乳微生物超標(biāo)、吃壞肚子進(jìn)醫(yī)院的新聞？

那都是老黃歷啦?。ㄈ绻腥速|(zhì)疑你，請(qǐng)把這篇文章轉(zhuǎn)發(fā)給 ta：

腐乳發(fā)酵一般多用毛霉菌和根霉菌，都是「好霉菌」，不會(huì)對(duì)人體有啥健康影響。

在發(fā)酵過程中，大豆中的一些抗?fàn)I養(yǎng)因子會(huì)被分解，還會(huì)產(chǎn)生 B 族維生素，營(yíng)養(yǎng)不但沒有損失甚至還增加了！

有營(yíng)養(yǎng)還有風(fēng)味，腐乳東方乳酪、中國(guó)芝士的外網(wǎng) title 名不虛傳。

至于很多人擔(dān)心的健康、安全問題，其實(shí)也解決了。

傳統(tǒng)腐乳靠人工操作，菌種自然采集，溫度依仗個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，這里頭不可控因素太多，品質(zhì)和風(fēng)味都沒啥保證。

自制腐乳出現(xiàn)這種五顏六色的霉菌點(diǎn)點(diǎn)，就說明已經(jīng)被污染了，趕緊扔！

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

好在我也不會(huì)做

現(xiàn)代規(guī)?；a(chǎn)的腐乳，所用菌種、發(fā)酵溫度、濕度都是有固定標(biāo)準(zhǔn)的，保證風(fēng)味穩(wěn)定的同時(shí)，還能大幅減少生產(chǎn)問題。

在產(chǎn)品質(zhì)量上也有參考標(biāo)準(zhǔn)，比如 SB/T 10170-2007：

在水分方面做出限定，防止一瓶子腐乳里全是鹵湯；

對(duì)氨基酸態(tài)氮進(jìn)行限定，保證豆腐經(jīng)過充分發(fā)酵；

對(duì)總酸做出限定，防止不良發(fā)酵變酸的腐乳流入市場(chǎng)……

圖片來源：《SB/T 10170-2007》

大家擔(dān)心的鈉含量超標(biāo)問題，通過調(diào)整鹵汁配方和保存方法也能解決，現(xiàn)在還有了減鹽產(chǎn)品，比如：

鈉含量直接立減 -80%！

再對(duì)比部分市售的其他調(diào)味料：

減鹽生抽，每百克 5200 毫克鈉；

白灼汁、湯露、蠔極鮮等，每百克鈉含量起步也在 3463 毫克……

蔬菜沙拉附贈(zèng)的油醋汁，每百克 2080 毫克鈉；

圖片來源：自己拍的

咱們挖到的減鹽腐乳，每百克鈉含量在 2000 毫克左右（固形物計(jì)算，不包含鹵汁），按一塊腐乳 20 克來計(jì)算：

一塊腐乳 ≈ 1 克鹽 ≈ 半勺減鹽生抽 ≈ 1 包油醋汁

圖片來源：丁香生活研究設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

鈉含量真心不算高。對(duì)比蠔油生抽這些家常調(diào)味，甚至贏得很輕松～

別再說腐乳不健康、沒營(yíng)養(yǎng)啦！它集各種多種風(fēng)味于一體，軟糯咸鮮，簡(jiǎn)單快手，實(shí)在是不可多得的調(diào)味圣品，嘴里沒味的救星、減脂人的好搭子！

只要控制量，完全可以放心吃。

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

在品鑒過程中，我們驚喜地發(fā)現(xiàn)每個(gè)地域都有自己的特色腐乳，比如云南雞樅菌油腐乳，黑龍江的臭腐乳（很黑暗，殺傷力堪比十倍榴蓮，不要輕易嘗試），地區(qū)限定的鳳梨腐乳，甚至還有腐乳拿鐵。

我們優(yōu)中選優(yōu)，挑選了 5 款鈉含量相對(duì)低的產(chǎn)品，供大家參考——

5 款減鹽腐乳

風(fēng)味不重樣

這幾款腐乳，有的辣，有的甜，可以根據(jù)自己的口味偏好選擇，搭配蔬菜、肉類，都很不錯(cuò)。

具體怎么做， 上有很多菜品可以學(xué)習(xí)，都不難哦。

圖片來源：小

食物本身沒有絕對(duì)的好壞，關(guān)鍵還是在于怎么吃，吃多少。

只吃腐乳配白粥，那確實(shí)沒啥營(yíng)養(yǎng)還容易升糖，但要是來點(diǎn)蔬菜、蛋白質(zhì)拌一拌，就是營(yíng)養(yǎng)均衡、有滋有味的一餐。

嘴巴沒味的減脂期，沒有食欲的苦夏，來點(diǎn)腐乳增添滋味，拿來拌菜、下飯，吃上一塊完全不用太擔(dān)心，實(shí)在忍不住吃了兩塊，也不是太要緊，當(dāng)天少吃點(diǎn)其他咸口的食物就行啦。

你家鄉(xiāng)有什么特色腐乳（或食物、做法）是我們不知道的？快來評(píng)論區(qū)分享！

科學(xué)審核高博文

西北農(nóng)林科技大學(xué)動(dòng)物科學(xué)學(xué)士

食品檢測(cè)行業(yè)從業(yè)者

內(nèi)容策劃曾曾

合作請(qǐng)聯(lián)系 zenglilin@dxy.cn

參考文獻(xiàn)

[1] GB 2712-2014 《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) 豆制品》

[2] SB/T 10170-2007 《腐乳》

[3] 張會(huì)榮,劉瑞欽,鄭立紅.新型腐乳生產(chǎn)工藝的研究[J].中國(guó)調(diào)味品, 2009(3):4.

[4] DB5111/T 22-2022 《地理標(biāo)志產(chǎn)品 五通橋豆腐乳加工技術(shù)規(guī)范》

[5] DB43/T 914-2017 《龍窖腐乳》

[6] 李軍.不同加工方式對(duì)大豆類食品營(yíng)養(yǎng)成分的影響[J].食品安全導(dǎo)刊, 2024(35):111-113.

監(jiān)制Feidi

插畫坂尼

封面圖來源站酷海洛

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