如今光看外表越來越難猜準一個人的年齡。醫(yī)療和醫(yī)美技術(shù)的進步，讓許多人保養(yǎng)得格外年輕，四五十歲也能擁有三四十歲的樣貌。

然而，有一個衰老信號幾乎無法偽裝——睡眠。即使外表保養(yǎng)得再好，50歲人的睡眠狀態(tài)也騙不了人。當睡覺出現(xiàn)這3個變化，說明可能是真的老了！趕緊對照一下。

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當睡覺出現(xiàn)這3個變化，
說明可能是真的老了！

1.入睡時間顯著提前：真熬不動夜了

你有沒有發(fā)現(xiàn)曾經(jīng)特別能熬夜的自己，突然有一天熬不動夜了？曾經(jīng)的“夜貓子”，如今也早早地就困意難當。沒錯，上了年紀的人往往一到晚上早早入睡。這就是上了年紀后，生物鐘的悄然偏移。

有研究發(fā)現(xiàn)，大部分老年人他們經(jīng)常在晚上8~9點就開始困了，睡到清晨4~5點就自然醒了。這種“睡眠時間提前”的原因，其實與人體內(nèi)掌管晝夜節(jié)律的“生物鐘”密切相關(guān)。例如，老年人的褪黑激素分泌高峰比年輕人早1~2小時，核心體溫最低點也前移。這就導(dǎo)致老年人會比年輕人的“睡覺困點”提前。①

所以，這也就是為什么老年人很難再像年輕時一樣熬夜晚睡。而入睡提前意味著整體睡眠節(jié)律的前移，可能導(dǎo)致清晨過早醒來，成為衰老的清晰信號。

2.碎片化睡眠的增多：睡眠斷斷續(xù)續(xù)

上了年紀后，安睡一整夜仿佛成了奢侈品。夜里頻繁醒來，被輕微聲響驚醒，或是無明顯原因地醒來，然后再難快速入睡。睡眠像是被切割成一段段碎片。

出現(xiàn)“碎片化睡眠”的核心原因是大腦中“Hcrt神經(jīng)元”的過度興奮。2022年，斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員在國際《科學(xué)》期刊上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：隨著年齡的增加，人體大腦中的Hcrt神經(jīng)元更容易被觸發(fā)、出現(xiàn)過度興奮，進而導(dǎo)致“碎片化睡眠”的出現(xiàn)。②

研究截圖

3.深度睡眠大幅減少：感覺似睡非睡

年紀大了感覺睡眠變淺，總感覺“睡得不沉”，稍有動靜就醒，或者整夜感覺自己“似睡非睡”，這些正是深度睡眠減少的表現(xiàn)。

2000年《美國醫(yī)學(xué)會雜志》發(fā)表了一項臨床研究，發(fā)現(xiàn)隨著年齡的增長，深度睡眠時間顯著減少，被較淺的睡眠所取代。比如：深度睡眠的比例從青年時期（16-25歲）的18.9%，下降到中年時期（36-50歲）的3.4%。③

深度睡眠是“黃金修復(fù)期”，深度睡眠的流失，削弱了身體的夜間修復(fù)能力，與日間疲憊、認知功能減退（如記憶力變差）密切相關(guān)，也是衰老的表現(xiàn)之一。

醫(yī)院睡眠監(jiān)測，曹建雄攝

5個提升睡眠質(zhì)量的方法，
睡眠不好的人試一試

規(guī)律優(yōu)質(zhì)睡眠是抵抗衰老的有效“武器”。 2023 年發(fā)表在《睡眠健康》的一項研究發(fā)現(xiàn)：保持規(guī)律 穩(wěn)定 睡眠有助于延緩生物衰老。與睡眠習(xí)慣規(guī)律的人相比，那些入睡時間不規(guī)律、工作日與周末睡眠差異大的人，其身體年齡平均要衰老9個月。④

下面這5個提升睡眠質(zhì)量的方法，睡眠不好的人試一試：

■方法一：三個助眠運動

睡前運動幾分鐘，多睡半小時！2024年《英國醫(yī)學(xué)雜志在線·體育與運動醫(yī)學(xué)》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：在睡前4小時內(nèi)，多做這3個運動動作，以顯著延長睡眠時間。一次只需3分鐘，每隔30分鐘進行一次。這樣可使當晚睡眠時間延長近30分鐘。⑤

研究截圖，健康時報譯

深蹲：模仿坐椅子的動作，膝蓋不超過腳尖；

提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面；

提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關(guān)節(jié)伸展。

因此，睡前碎片時間動一動，整晚安睡更輕松！

■方法二：穿上襪子睡覺

穿襪子會對睡眠質(zhì)量和睡眠時長有影響？2018年《生理人類學(xué)期刊》發(fā)表的一項關(guān)于“穿襪子睡覺對睡眠影響”的研究發(fā)現(xiàn)：睡覺時穿上襪子能有效改善睡眠質(zhì)量。與睡覺時不穿襪子的人相比，穿襪子睡覺的人：

入睡時間：縮短7.5分鐘

睡眠期間醒來次數(shù)：少了7.5倍

總睡眠時長：平均延長了32分鐘

睡眠效率：提高了7.6%

研究指出，這主要和睡眠時人體的肢體溫度有關(guān)，小腿和腳等部位的溫度，通常易受外界環(huán)境影響。穿襪子可以幫助保持舒適和溫暖的睡眠環(huán)境。⑥

■方法三：睡前放下手機

你有沒有發(fā)現(xiàn)，睡前玩手機反而越玩越“清醒”？2021年美國一家睡眠評估機構(gòu)（Sleep Junkie）對2000多人進行了睡眠數(shù)據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)：睡前刷8分鐘手機，大腦持續(xù)興奮1小時。睡前玩手機8分鐘后，平均入睡時間需1小時。這是因為手機屏幕發(fā)出的藍光提高了人們的警覺性，從而導(dǎo)致入睡時間增長。⑦

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■方法四：睡覺前洗個澡

睡前1-2小時洗個澡，能有效促進睡眠。其原理在于利用人體體溫節(jié)律，洗完澡后暴露在涼爽環(huán)境中，身體會加速散熱，導(dǎo)致核心體溫迅速下降。這種顯著的體溫降低模擬了入睡前的自然生理過程，向大腦發(fā)出“該睡覺了”的強烈信號，并有助于褪黑激素的分泌。需要注意的是，應(yīng)避免洗冷水澡，因為冷水會刺激清醒。

■方法五：睡覺前泡泡腳

如果你沒有睡前洗澡的習(xí)慣，也不必強迫自己，睡前簡單泡泡腳也有助于睡眠。2024年《整合與補充醫(yī)學(xué)期刊》上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：睡前1小時用溫水泡腳，是可以顯著改善老年人的睡眠質(zhì)量的方法！

研究還發(fā)現(xiàn)了睡前泡腳助眠的關(guān)鍵點：水溫40℃左右、泡腳時長不超過20分鐘、水位高于腳踝10厘米，滿足這3個條件時，泡腳對于提升睡眠的效果最佳。⑧

健康時報圖

精選

文章

本文綜合自：
①2025-06-23科普中國《睡眠開始出現(xiàn)這種問題，說明你可能真的老了！》（丁宇）

②Li SB, Damonte VM, Chen C, Wang GX, Kebschull JM, Yamaguchi H, Bian WJ, Purmann C, Pattni R, Urban AE, Mourrain P, Kauer JA, Scherrer G, de Lecea L. Hyperexcitable arousal circuits drive sleep instability during aging. Science. 2022 Feb 25;375(6583):eabh3021.

③Van Cauter E,Leproult R,Plat L. Age-Related Changes in Slow Wave Sleep and REM Sleep and Relationship With Growth Hormone and Cortisol Levels in Healthy Men.JAMA.2000;284(7):861–868. doi:10.1001/jama.284.7.861

④Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health.https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.018

⑤Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial.BMJ Open Sport Exerc Med. 2024 Jul 16;10(3):e001774. doi: 10.1136/bmjsem-2023-001774. eCollection 2024.

⑥Ko, Y., Lee, JY. Effects of feet warming using bed socks on sleep quality and thermoregulatory responses in a cool environment. J Physiol Anthropol 37, 13 (2018).

⑦Do you ‘revenge sleep procrastinate’？Well, it could be bad for your health! https://www.sleepjunkie.com/revenge-sleep-procrastination/

⑧Jiang CS, Chen KM, Belcastro F. Effects of Temperature, Duration, and Heating Height of Foot Thermal Therapy on Sleep Quality of Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Integr Complement Med. 2024 Mar;30(3):250-260. doi: 10.1089/jicm.2023.0193.

編輯：魯 洋

審核：吳 戈