人到中年易發(fā)福，想要瘦下來(lái)卻很難？怎么才能科學(xué)、有效的瘦下來(lái)呢？中年人降低體重的4個(gè)方法，巨有效！

方法1、晚餐少吃，改為一碗蔬菜湯+一顆水煮蛋

人到中年，三餐要定時(shí)，盡量清淡飲食，才能有效控制熱量攝入。晚上身體的代謝水平會(huì)降低，想要避免脂肪堆積，晚餐就不要大魚大肉了，否則很容易導(dǎo)致熱量過剩，夜間會(huì)堆積更多脂肪。

中年人的晚餐，可以喝一碗蔬菜湯（白菜菌菇湯、青菜豆腐湯等）+一顆水煮蛋，熱量比較低，可以給身體補(bǔ)充膳食纖維跟蛋白質(zhì)，提供長(zhǎng)時(shí)間飽腹感，還能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，減輕腸道負(fù)擔(dān)。

睡前3-4個(gè)小時(shí)不再吃東西，避開宵夜，這樣睡覺的時(shí)候消耗更多脂肪，隔天體重下降也會(huì)非常快。

方法2、每天一小時(shí)快走或者廣場(chǎng)舞

人到中年，適量的運(yùn)動(dòng)鍛煉是保持好身材，抵抗衰老速度的有效方式。不過，對(duì)于中年人來(lái)說(shuō)，中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是很難堅(jiān)持下來(lái)的，不少人嘗試過跑步，但是堅(jiān)持不了幾天就好放棄。

如果你的體重基數(shù)比較大，運(yùn)動(dòng)能力比較差，可以從快走、廣場(chǎng)舞等中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)入手，這樣有助于堅(jiān)持下來(lái)，還能慢慢提升運(yùn)動(dòng)能力。

一小時(shí)快走可以消耗320-340大卡的熱量，一個(gè)月就能多消耗9600-10200大卡熱量，相當(dāng)于是2斤多脂肪的熱量，堅(jiān)持3個(gè)月時(shí)間身材會(huì)明顯暴瘦一圈。

方法3、隔天一組力量訓(xùn)練

中年人的發(fā)福從肌肉流失開始，這意味著身體的熱量消耗大不如前，脂肪也容易堆積起來(lái)。而提升肌肉量的有效方式是多做力量訓(xùn)練。

你可以購(gòu)買一副啞鈴，在家進(jìn)行啞鈴深蹲、啞鈴弓步蹲、交替平板支撐、俯臥撐、臥推、推舉等動(dòng)作，每次半小時(shí)左右，從低負(fù)重的訓(xùn)練開始，循序漸進(jìn)提升負(fù)荷強(qiáng)度，可以有效預(yù)防肌肉流失問題，提升基礎(chǔ)代謝值，體脂率也會(huì)更快下降，你的身材自然會(huì)逐漸變得緊實(shí)起來(lái)。

方法4、更換你的主食

如果你平時(shí)愛吃包子、餃子、饅頭、炒粉炒粉等精制主食，那就要引起注意了。年輕的時(shí)候身體的代謝水平比較高，過多的精制碳水身體也能及時(shí)消耗掉。

而到了中年時(shí)期身體運(yùn)轉(zhuǎn)效率下降，基礎(chǔ)代謝值大不如前，這個(gè)時(shí)候過多的精制碳水會(huì)讓血糖升高，脂肪就容易堆積起來(lái)。

想要遠(yuǎn)離發(fā)福困擾，你應(yīng)該更換一下主食，選擇扛餓時(shí)間更久的全谷物粗糧，比如糙米飯、燕麥、豆類、土豆、淮山、紅薯、南瓜之類的復(fù)合碳水，并且每餐的主食攝入量比平時(shí)降低20%，用蔬菜代替，這樣可以有效促進(jìn)廢物排出，還能抑制脂肪堆積。