本文作者:高慧宇,中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員
早餐:
記得加一個雞蛋
把早餐的白粥配油條,換成雜糧粥+雞蛋。
燕麥、糙米、紅豆、藜麥煮成稠粥,嚼起來有顆粒感,再搭配水煮蛋或豆干,口感豐富還抗餓。
比如紅薯小米粥,紅薯的血糖生成指數GI值(54)比白米飯(82)低近一半。而且,紅薯本來有甜味,無需另外加糖。
健康時報資料圖 任璇攝
午餐:
白米飯里摻粗糧
煮米飯時抓一把糙米、黑米、燕麥米(比例1∶1∶1),或者直接蒸“二米飯”(大米+藜麥/玉米粒)。口感從“軟塌塌”變得“有嚼勁”,餐后血糖還能穩2小時。
晚餐:
蒸煮粗糧換掉精米白面
蒸個土豆、南瓜當主食,或者煮碗鷹嘴豆、蕓豆當雜糧飯。蘸點酸奶吃,口感像甜品,配咖喱燉菜更絕,飽腹又低負擔。
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本文來自:2025-07-01健康時報《配好三餐穩血糖》
編輯:王 真
審核:吳 戈 魯 洋
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