決定你能活多久、活得好不好的，可能不是基因或運氣，而是你每天都在做的那些“小事”！越來越多的研究證實了，日常生活方式在長壽中的重要性。最近一項研究就發現，擁有7個生活方式的人，健康活到80歲的概率更大。

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堅持這7件小事，

成為長壽之人的概率大大增加

2025年，《美國臨床營養學雜志》發表的一項研究顯示，遵循健康的生活方式，與健康長壽概率增加有關。與不健康的生活方式相比，擁有6-7個健康生活方式因素的人，健康長壽概率增加117%。

研究截圖

其中：

7種健康生活方式：健康飲食、規律運動、減少久坐、健康睡眠、不肥胖、避免吸煙、從不喝或少量飲酒。

健康長壽的定義：活到80歲或以上，且沒有患上15種主要慢性疾病。

研究共有2.6萬余名參與者，年齡在64歲或以上，他們在開始時沒有15種主要慢性疾病，根據7種生活方式因素的綜合評分，將參與者分為：

（1）健康生活方式組（6-7分）

（2）中等生活方式組（3-5分）

（3）不健康生活方式組（0-2分）

結果發現：

與不健康的生活方式相比，擁有6-7個健康生活方式因素的人，活到80歲或以上的概率增加120%，活到80歲或以上且沒有患上15種主要慢性疾病的概率增加117%。①②

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7個健康長壽習慣，

你能做到幾個？

研究中，具體健康生活方式定義為：

（1）健康飲食：滿足以下至少4項條件：紅肉每周少于2份；加工肉類每周少于1份；新鮮水果或蔬菜每天不少于3份；全谷物每天不少于3份；精制谷物每天少于1.5份；魚類每周不少于2份；少鹽；

（2）規律運動：滿足以下至少一項條件：每周至少150分鐘中等強度運動；每周至少75分鐘高強度運動；每周至少3天進行高強度活動（每次至少10分鐘）；

（3）減少久坐：久坐總時間少于6小時；

（4）健康睡眠：每天總睡眠時間為7-8小時；

（5）不肥胖：身體質量指數（BMI）在18.5-30之間；

（6）避免吸煙：從未吸煙，或者戒煙至少10年（非因疾病原因）；

（7）從不喝或少量飲酒：女性每天0-14克，男性每天0-28克。①②

結合我們的生活習慣，建議——

1、飲食記住“5個一”

（1）品種雜一點：品種多，均衡補充營養。《中國居民膳食指南》建議平均每天攝入12種及以上食物，每周25種以上。③

（2）總量少一點：堅持8分飽，什么菜都吃一點，什么菜都少一點，不要因為喜好某樣菜而偏食多吃。

（3）口味淡一點：菜肴中的食鹽、白糖等調味品盡量少些。食物原料各有其味，淡中有大味。

（4）菜果多一點：新鮮蔬菜、水果，富含各種維生素，多吃一點。

（5）吃得粗一點：燕麥、玉米、高粱、小米……建議全谷物、粗雜糧和精白米面搭配吃，比如二米飯、八寶飯都是推薦的做法。

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2、運動每周150分鐘

日常開展身體活動，應以有氧運動為主，同時結合力量訓練、身體平衡和協調性的鍛煉。建議每周最好有150至300分鐘的中等強度的有氧活動，每天最好抽出30至60分鐘運動，比如游泳、騎行、慢跑及健走等。此外，每周應有2-3天做些力量訓練，比如俯臥撐、舉啞鈴等。

體育活動方式與健身效果

《全民健身指南》圖

據《全民健身指南》，中等強度運動，心率需控制在60%～85%的最大心率范圍，運動過程中心率一般在100～140次/分。正常人群的最大心率：最大心率（次/分）=220-年齡（歲）。④

此外，也可以看自己的運動感受，運動時能說話但不能唱歌，即為中等強度；無法連貫說話則為高強度。

3、工作間隙動一動

對于久坐族，建議每半小時起身走動一下，倒水喝或是上廁所，路上可以邊走邊進行頸椎活動或者上肢運動，放松肌肉。

坐著的時候也可以：

（1）抖抖腿、踮踮腳：抖腿可以促進血液循環，還能增加身體能量消耗。⑤

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（2）伸懶腰、拉個伸：拉伸有助于緩解頸肩部、腰背部和小腿等部位的肌肉疲勞、緊張和血流不暢。平時可以伸伸腰、坐姿轉頭轉體、抬腿勾腳等，但動作不能過猛、過快，同時最好輔以深呼吸。⑥

（3）站會兒辦公：在日常工作中，可嘗試使用站立式辦公桌，有條件甚至可以開展步行會議（邊走路邊開會）。

4、最好睡夠7-8小時

2024年《科學報告》上刊發的一項1.3萬人研究顯示：7-8小時睡眠最延壽，過長過短的睡眠時間都會促進身體生物年齡衰老。⑦

睡眠與表型年齡的“U形”關系。研究截圖

此外，保持穩定的睡眠習慣，對于減緩生物衰老過程也非常重要，最好固定在每天23點前入睡。總之，如果醒來感覺休息非常充分、精力十足，白天工作學習沒有明顯倦怠，就可以認定夜間得到了充足的睡眠。

5、老人BMI可以稍高一點

BMI（身體質量指數）是一個衡量人體胖瘦和健康的指標，計算公式為：BMI=體重（千克）/身高（米）的平方。根據世界衛生組織標準，BMI ≥30 為肥胖；而我國的標準更嚴格，BMI ≥28為肥胖。

一般高齡老年人體重不宜過低，根據現行相關BMI建議：

（1）18~64歲健康成人的BMI正常范圍為18.5-23.9千克/平方米；③

（2）65歲以上老人的BMI應該略高，范圍為20-26.9千克/平方米；③

（3）80歲及以上高齡老人的BMI范圍應為22.0-26.9千克/平方米，高于一般成年人的推薦值。⑧

6、最好不喝或少量飲酒

建議不喝或少量飲酒，健康成人飲酒每日酒精量不超過15克③。如果要喝，建議四個“不”字放心上，即“不空腹喝酒、不快速喝酒、不大量喝酒、肝不好的不喝酒”。

《中國居民膳食指南》圖

7、任何時候戒煙都不晚

浙江省寧波市醫療中心李惠利醫院呼吸與危重癥科副主任醫師邵川2025年接受寧波晚報采訪時強調，任何時候戒煙都不晚，吸煙的危害或許在一段時間后才陸續顯現，但戒煙的好處立即可見。

·戒煙20分鐘內，心率就會下降，血壓也會輕微降低；

·戒煙12小時后，血液中的一氧化碳濃度會降至正常值；

·戒煙24小時后，一氧化碳將從肺部排出，使呼吸功能得到改善；

·戒煙2天之后，尼古丁所致的不良反應就會消失；

·戒煙2個月左右，手部和腳部的血液循環就會增加。⑨

無論你吸煙多久、年齡多大，戒煙都能帶來立竿見影的健康改善！

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最后，這7件“長壽小事”，看似簡單，貴在堅持！哪怕從今天開始改變一兩項，也是向健康長壽邁出了一大步。

精選

文章

本文綜合自：

①Relationship of healthy lifestyle with healthy aging and the mediation by plasma proteins: a prospective cohort study.The American Journal of Clinical Nutrition.2025.

②2025-06-28醫諾維《長壽幾率翻倍！蘇大最新研究：這幾個簡單的方式，健康長壽幾率或增加117%》

③中國營養學會.《中國居民膳食指南》

④2017-08-11國家體育總局《全民健身指南》

https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c20324479/content.html

⑤2024-03-22杭師大附院代謝病中心《國人平均每天坐9小時，運動能抵消久坐的傷害嗎？》

⑥2023-07-26學生健康報《拉伸運動 真的很重要》

⑦Inverted U-shaped relationship between sleep duration and phenotypic age in US adults: a population-based study. Sci Rep 14, 6247 (2024).

⑧中國營養學會.《中國高齡老年人體質指數適宜范圍與體重管理指南》

⑨2025-05-31寧波晚報《每天至少一包，寧波男子同時查出三種癌癥！最終放棄治療》

編輯：任璇

審核：吳戈 魯洋