近期，一些宣稱含有“10倍＋原生褪黑素”、活性肽、γ－氨基丁酸等功能性成分的“晚安牛奶”在市面上引起關(guān)注。出于提升睡眠質(zhì)量的需求或獵奇心理，不少消費(fèi)者進(jìn)行了嘗試。

“晚安牛奶”真能助眠？在商品評(píng)價(jià)區(qū)，消費(fèi)者的反饋呈兩極化，有的表示“喝了兩口，10點(diǎn)就睡著，且一覺到天亮”；也有的質(zhì)疑其是“智商稅”，直言“計(jì)算褪黑素含量后，更像是‘晚安概念奶’”。“晚安牛奶”究竟可信嗎？如何改善睡眠質(zhì)量？一起來看。

通過調(diào)整飼養(yǎng)方式增加牛奶褪黑素

北京回龍觀醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主治醫(yī)師王蕾蕾介紹，褪黑素是一種主要由松果體分泌的激素，廣泛存在于人體和動(dòng)物內(nèi)。日常提到的褪黑素，多指人工合成、用于藥物或保健品的補(bǔ)充劑。而“原生褪黑素”可能是指牛奶中天然存在的褪黑素，而非人為添加的。

據(jù)了解，宣稱含有“10倍＋原生褪黑素”的牛奶，是通過專利技術(shù)調(diào)整奶牛飼養(yǎng)方式，提升牛奶中褪黑素含量。

根據(jù)產(chǎn)品專利摘要，該專利提供了一種提高牛奶中褪黑素含量的方法，包括每日在特定時(shí)間（1:50～2:10）給予泌乳期奶牛光照，并在光照開始后的0.5小時(shí)內(nèi)開始擠奶。

具體方法為：讓泌乳期奶牛每天接受光照（光照強(qiáng)度要達(dá)到500勒克斯至600勒克斯）11小時(shí)，處于黑暗環(huán)境13小時(shí)，并使其在凌晨1:50至2:10之間排奶；保證奶牛飼料中含有18％～22％的大豆、9％～10％的米糠、8％～12％的豆粕，以提高其色氨酸攝入量，促進(jìn)褪黑素合成。

相關(guān)專利技術(shù)能使牛奶中的褪黑素含量達(dá)到12500皮克／盒（即0.0000125毫克／盒），約為同等規(guī)格普通牛奶的10倍以上。只是，這一數(shù)值仍與臨床推薦的褪黑素助眠劑量（0.1毫克至0.3毫克）有較大差距。

牛奶褪黑素有效劑量可忽略不計(jì)

科信食品與健康信息交流中心科技傳播部主任阮光鋒指出，褪黑素主要適用于調(diào)節(jié)時(shí)差或內(nèi)源性分泌不足的人群，對(duì)壓力、環(huán)境等因素導(dǎo)致的失眠作用有限。部分消費(fèi)者感覺喝“晚安牛奶”后睡眠改善，可能是心理暗示的結(jié)果。

此前，有“晚安牛奶”產(chǎn)品的委托商工作人員向媒體表示，牛奶中的褪黑素含量符合國家安全標(biāo)準(zhǔn)，但“晚安牛奶”只是產(chǎn)品名稱，喝完后不一定能起到助眠效果。

江蘇省省級(jí)機(jī)關(guān)醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任鄭慧芬認(rèn)為，“晚安牛奶”中褪黑素含量極低，12500皮克的褪黑素幾乎可以忽略不計(jì)，無法達(dá)到臨床治療效果。按最低有效劑量0.1毫克計(jì)算，消費(fèi)者需一次性飲用8000盒“晚安牛奶”才能達(dá)到助眠效果。

王蕾蕾表示，牛奶因含有褪黑素和色氨酸等物質(zhì)，本身就具有一定的助眠效果。但其助眠效果是有限的，其作用更多是輔助性的，而非治療性的。

并非所有人都適合使用褪黑素

鄭慧芬還提到，并非所有人都適合使用褪黑素。褪黑素的分泌與生物節(jié)律緊密相關(guān)，嬰幼兒睡眠良好，正是因?yàn)橥屎谒胤置诔渥恪ｋS著年齡增長，成年人褪黑素分泌逐漸減少，這也是老年人睡眠變少、生物節(jié)律周期紊亂的原因之一。

什么情況下才需要考慮服用褪黑素？鄭慧芬提到，主要適用于以下情況：一是倒時(shí)差人群，如跨時(shí)區(qū)旅行或長期從事倒班工作，導(dǎo)致睡眠節(jié)律紊亂的人；二是部分老年人，隨著年齡增長出現(xiàn)睡眠問題，可考慮短期補(bǔ)充。

但她提醒，褪黑素屬于激素，長期或過量使用，可能對(duì)身體自身的激素平衡產(chǎn)生不良影響。如果確實(shí)需要使用褪黑素，特定人群可以短期、謹(jǐn)慎使用。

活性肽、γ－氨基丁酸助眠效果不明

另一類添加了活性肽的“晚安牛奶”，據(jù)稱含有從牛奶中提取的特殊肽類物質(zhì)。以某品牌的A2β－酪蛋白“晚安牛奶”為例，其添加了500毫克的酪蛋白水解肽。記者查閱資料發(fā)現(xiàn)，雖然相關(guān)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)顯示，這類物質(zhì)可能具有調(diào)節(jié)睡眠的作用，但仍缺乏人體臨床試驗(yàn)數(shù)據(jù)。

研究表明，A2β－酪蛋白可以減少乳糖不耐受者的腸胃不適，但尚無直接證據(jù)表明其具有助眠功效。

有的“晚安牛奶”同時(shí)添加了γ－氨基丁酸和茶氨酸兩種成分。商家宣稱這種組合能“雙管齊下”改善睡眠。

資料顯示，γ－氨基丁酸有助于抑制神經(jīng)興奮，茶氨酸能夠促進(jìn)大腦內(nèi)多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)的合成，可以緩解壓力和緊張情緒。

不過，相關(guān)專家指出，γ－氨基丁酸的口服生物利用度可能只有20％至30％，而茶氨酸的助眠效果在科學(xué)界仍存在爭議。科普中國旗下平臺(tái)“科學(xué)辟謠”公眾號(hào)曾發(fā)文稱，尚無證據(jù)表明茶氨酸有改善睡眠的功效。

幫助改善睡眠的5個(gè)方法

日常生活中，要改善睡眠質(zhì)量，可以嘗試下面5種方法：

1.規(guī)律生活：盡量每天同一時(shí)刻起床，包括休息日，有助于調(diào)好“生物鐘”，建議盡量23:00前入睡。

2.增加體力活動(dòng)：如快走、慢跑、練習(xí)八段錦等，有助于減輕入睡困難、加深睡眠，但17:00后盡量不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)，否則反而可能影響睡眠。

3.睡前不要吃得過飽：晚飯吃七八分飽，睡前別吃零食、夜宵，別大量喝水，要讓胃得到休息，有助于提高睡眠質(zhì)量。

睡前吃得過飽，會(huì)增加胃食管反流風(fēng)險(xiǎn)，從而增加夜里醒來的次數(shù)，還會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

睡覺時(shí)適度挨餓，可以降低身體慢性炎癥反應(yīng)，有助于延緩衰老、降低多種慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)，還能啟動(dòng)細(xì)胞的自噬機(jī)制，清除細(xì)胞內(nèi)的“廢物垃圾”，有利于人體自我修復(fù)。

4.做好睡前準(zhǔn)備：睡眠環(huán)境要暗，如關(guān)好門窗、拉上窗簾，為自己營造安靜、舒適的睡眠環(huán)境；減少藍(lán)光污染，睡覺前過多暴露于藍(lán)光，會(huì)抑制褪黑素分泌，從而造成入睡困難、睡眠淺、多夢；睡前2～3小時(shí)最好不要玩手機(jī)或使用電子設(shè)備。

5．學(xué)會(huì)放松訓(xùn)練：可嘗試腹式呼吸放松法。保持坐位或平臥位，肩膀放松，閉上眼睛；雙手可放在腹部，緩慢深吸氣，暫停1～2秒；緩慢呼氣，再暫停1～2秒，如此循環(huán)往復(fù)。

注意：長期失眠不利于身體健康，更不利于情緒管理，如果經(jīng)過上述調(diào)節(jié)，仍存在失眠問題，建議前往正規(guī)醫(yī)院的睡眠門診就診。

（綜合來源：科技日報(bào)、揚(yáng)子晚報(bào)、CCTV生活圈、九派新聞等）

工人日報(bào)客戶端《樂健康》第645期

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