一個瘦肚子的最佳方法——跳躍式運動，堅持4周，消除內臟脂肪，贅肉沒了，小腹平了，大腿細了！

研究發現，跳躍式運動可以有效分解身上多余脂肪，并且降低內臟脂肪，有助于恢復平坦小腹。跳躍式運動比如深蹲跳躍、波比跳、高抬腿跳、開合跳等動作，它們屬于高強度運動，燃脂的同時可以鍛煉肌肉，有效提升基礎代謝值。

小編減肥期間只堅持了這4個動作，并且管住嘴，戒掉了油炸、高糖分食物，堅持了4周時間，內臟脂肪下降了20%，小腹變平坦了，大腿也緊實了，體重下降了12斤左右。

動作1、深蹲跳躍：

這個動作結合了深蹲跟跳躍式動作，可以強化下肢爆發力，燃燒大腿/臀部脂肪，帶動核心參與，有效提升基礎代謝值。

動作步驟：

1、雙腳與肩同寬，腳尖自然朝前；膝蓋微屈，雙手自然下垂或前平舉（保持平衡）。
2、屈膝下蹲，至大腿與地面平行（膝蓋不超過腳尖）；
3、從深蹲位爆發向上跳起，雙臂配合向上擺動（助力起跳）；

4、落地時前腳掌先觸地，迅速屈膝緩沖（膝蓋微屈），回到起始深蹲位，重復此動作。

動作2、波比跳

一種全身性的高強度運動，它包含了俯臥撐、深蹲、跳躍等多個動作，能夠在短時間內提高心率，加速新陳代謝，可以燃燒四肢跟內臟脂肪脂肪。

動作步驟：

① 站立姿勢，然后屈髖屈膝下蹲，雙手撐地（手掌在肩部正下方），與肩同寬。
② 雙腳向后蹬地，呈平板支撐姿勢（身體呈一條直線，核心收緊，不塌腰/撅臀）。③ 然后屈肘，做一個俯臥撐（初學者可以改為俯臥支撐），再回到平板支撐位。④ 雙腳快速收回至雙手兩側，從深蹲位爆發向上跳起，雙臂伸直過頭，動作重復。

動作3、高抬腿跳

這個動作主要鍛煉腿部和腹部深層肌肉，通過快速地抬起雙腿，能夠增強腹部的收縮力，幫助減掉腹部贅肉。

動作步驟：

① 雙腳并攏站立，雙手自然下垂或放于身體兩側（可屈肘90°前后擺動助力節奏）。
② 原地快速交替抬腿，膝蓋盡量抬至與髖部同高（接近胸部）；雙臂跟隨著擺動（手肘彎曲90°，后擺伸直）。③ 前腳掌先觸地，迅速屈膝微蹲（降低重心），立即抬起另一條腿，保持連續跳躍。

動作4、開合跳

一種簡單又高效的有氧運動，它能夠快速提高心率，讓身體進入燃脂狀態，還能鍛煉腹部肌群。

動作步驟：

① 站立姿勢，雙腳并攏站立，雙手自然下垂于身體兩側。
② 雙腳向外跳開（略寬于肩），同時雙臂伸直向頭頂擊掌；

③落地后迅速跳回起始位，雙腳并攏，手臂回落身體兩側，動作重復進行。

如何合理安排訓練？

建議，每個動作進行30秒，休息30秒，然后進入下一個動作，4個動作為一個循環，進行5個輪回，累計20分鐘左右，就能讓身體持續燃脂12-24小時。