·2025年青春期大學問季夏營 見二條·

最近，「討壞型人格」一詞風靡網絡。「不配合、不討好、不內耗」，被人際關系壓到麻木的都市人大概都幻想過這樣視他人如糞土的爽文生活。

可向往歸向往，我們總還是更擅長用「與人為善」的傳統美德待人處事，試著「討壞」卻不知從何做起，最終僅限于收藏一堆出言不遜的討壞表情包——甚至不在真正場合運用，只敢對閨蜜下手。

這篇文章不是一份刻薄教程，而是提供幾個親測有效的方法，幫助你練習拒絕、釋放攻擊性。

01

三明治拒絕法：

「三句話」學會拒絕

「好的」、「行吧」，在會話里搜索這些回復，聊天記錄大概足夠繞地球三圈。在「ok」都通貨膨脹成「okk」的當下，「學會拒絕」成了諸多老好人窮極一生上下求索的課題。

直接說「不」，顯得人情冷淡；而太高情商的迂回式拒絕，又表意不清，無法讓對方察覺。最近網絡流行的「三明治拒絕法」對于拒絕苦手來說可謂是天降福音。

顧名思義，「三明治拒絕法」由三個步驟組成：

?正向陳述：表達理解并且肯定對方意圖

?明確拒絕：表達自身實際情況和感受

?安撫回應：找出替代建議或傳達善意

最簡單的情況下，三句話就能完成，比如朋友臨時找你幫忙剪視頻，而你并不想，可以說：

「謝謝你信得過我的剪輯能力啊～ 我幫不了。你一定忙壞了，多休息哈。」

拒絕的核心在于堅定地吐露自身意愿。「三明治拒絕法」能夠幫助我們建立「非暴力溝通」的能力。

具有這種溝通能力的人，更容易在表達拒絕時保留關系溫度，同時減少自我責備。[1]多多嘗試，我們就能從生搬硬套，逐漸表達自如。

02

不解釋，

是樹立邊界的起點

學會說出「我不」之后，我們還要越過一道門檻：「我就不」。一字之差，前者是表達意愿，后者則能樹立邊界。

作為討好型人格晚期，我總在不得已拒絕對方時，忍不住瘋狂解釋原因，恨不能把來龍去脈細枝末節都道盡，證明我「真不是不想幫你，而是沒辦法」。

這樣的「過度解釋」蘊藏著對「自我正當性」的懷疑、對誤解或沖突的恐懼。我們不確定自己有說「不」的權利，于是用解釋來交易理解和允許。

長此以往，這種習慣會逐漸瓦解個體的邊界意識：當你習慣于為每一次拒絕找理由，就等于默許他人有權審查這些理由。

認知行為療法（CBT）在邊界訓練中強調，「拒絕他人的請求是一種正當權利，不需要賦予特別理由」。[2]健康的人際關系中，拒絕本身就是一個完整的句子。

所以，可以試著讓自己在說出「我不答應」后，停頓一下，不再補充原因。如果擔心尷尬，可以加一句「希望你能理解」，而不是交代背景訴說苦衷，替對方排憂。

03

不將他人的情緒

劃為自己的功課

我們總被鼓勵擁有「共情能力」，并將其視作一種美德。所以，在拒絕他人或表達攻擊性時，我們很容易自動聯想到對方的失落、委屈、憤怒。

恰當的共情能力能夠讓我們覺察和體貼他人，但過度共情則會阻礙我們呵護自己的情緒。習慣討好的人，在社交時不會從自我感受出發，而是提前預設對方的反應，于是攻擊性無法釋放，會轉為壓抑與內耗。

這背后的心理機制被稱為情緒融合（emotional fusion），指個體的情緒過度地與他人的情緒交織在一起，從而導致情緒反應過度、難以維持清晰的自我感。我們會把他人的情緒認為是自己的責任，從而陷入敏感和壓力。

「ta會難受，所以我不攻擊」和「我難受，所以我必須攻擊」是兩種截然不同的思考模式，區別正在于有沒有與他人的情緒共淪。而「討壞型人格」往往是后者的邏輯，他們具備一種能力：把自己的行為與他人的感受區隔開。

不為他人的感受負責，是邁向心理獨立的第一步。那些在助人時設定邊界的人，不僅不會失去關系，反而更容易獲得尊重。[5]因為這代表他們發出的信息是明確的、不搖擺的。

所以，當朋友又在凌晨突然發來大段訴苦消息時，可以試試不再犧牲休息時間陪伴，而是告訴 ta ，「我很在乎，但我該休息了，等有時間會認真聽你說的。」

04

小題大做：

從小事建立邊界

你也許經歷過，在社交場合中因為一件小事心里泛起不適，卻在掙扎一秒后用「也不至于」的想法帶過。

但如果你仔細回想，會發現這些瞬間并沒有那么容易過去。因為壓抑是有代價的，它們可能在之后反復回放，如鯁在喉，像債務一樣積壓，繼而引發慢性壓力甚至自我攻擊。

一項有關「微侵犯」（microaggression）的研究提出，及時指出他人不恰當的玩笑或評論，能夠很大程度上緩解被冒犯者的心理壓力，同時提升雙方的安全感及對邊界的敏感性。

比如領導在會議上開了句讓你不爽的玩笑，你可以指出，「剛才那個玩笑讓我有些不舒服，也許你不是那個意思，但我還是想說一下。」

這不是神經過敏，而是一種自我表達的訓練。發出「你說的每一句話我都聽到了」的信號，讓他人意識到你不是隨意調侃的對象，你的感受是重要的。

05

允許一部分人

不喜歡自己

女性成長教練 Sara Fabian 在她的博客里寫道：我是討好型人格中的高手，但說實話，并不是因為我想讓大家都快樂。真正的原因是，我渴望被喜歡。

心理學家 Kristin Neff 指出，一個人是否被認同，并不應當構成自我價值的評價體系 [6]。而允許自己被討厭、允許自己讓別人失望，是自我接納的重要組成部分。

社交媒體時代，我們越來越傾向于「經營」自己，在求職時扮演「麻利的人」、在感情中扮演「體貼的人」。這些「人設」只能帶來短暫的正反饋，但真實的人際關系是相處和碰撞。不必畏懼他人的中傷，拒絕合作、辜負期待、被攻擊甚至被討厭，只代表你是鮮活、完整的人。

況且，我們其實無法真正「讓別人失望」。人們之所以失望，是因為他們自己設定了期待。

06

練習具體而堅定的表達

我們可以學會更堅定的表達。從「也行」到「我不想吃」，從「你定」到「我更希望早點結束」，習慣堅定的表達，是對自己需求合理性與個性的強調。

表達具體偏好有助于增強自主感、自我效能感以及在關系中的尊重感。[8] 長期模糊的表達，會讓他人以為你的需求可以被忽略、你的界限相當彈性。你會變得「方便」、卻不被認真看待。

細微但堅定的表達，是在強調自主感的合理性。

07

討壞，

其實是優先討好自己

「討壞型人格」聽起來鋒利、難以相處，但它的本質是自我照顧，把討好他人的熱情，優先投注在自己身上。

在心理學中，自我關懷（self-compassion）被認為是情緒健康和心理韌性的核心因素之一。能夠溫和地對待自己、覺察內在需求的人，更有能力應對沖突、拒絕他人、做出合適選擇。[7]

學會「討壞」的底層邏輯，其實是在做出每一個回應前，先看到自己：

? 我愿意嗎？

? 我舒服嗎？我被尊重了嗎？

? 如果是我最親密的朋友面對這個情況，我會建議她怎么做？

我們比任何人都清楚自己的感受，卻也最容易忽略自己的答案。因為我們太習慣將他人放在第一位，而事實上，有能力照顧他人的人，往往是那些不輕易妥協退讓的人。

哈佛大學的研究也指出，情緒健康的人往往能更好地識別自己的偏好、情緒和需求，并據此做出選擇，這種自我關懷是心理彈性的重要基礎。[9]

引用暢銷書作家 Cheryl Richardson 的話：「如果你一生都在取悅他人，那你就真的把你的一生都花在這上面了。」

學會「討壞」，其實是為自己挺身而出，把生活的主權從他人的期望中，一點點收回到自己手里。

作者 西維

責編 羅文

參考文獻

[1] Rosenberg, M. B. (2003). Nonviolent Communication: A Language of Life. PuddleDancer Press.

[2] Beck, J. S. (2011). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond. Guilford Press.

[3] Hesketh, B. & Neal, A. (1999). Feedback and its effectiveness. In D. R. Ilgen & J. S. Pulakos (Eds.), The Changing Nature of Performance: Implications for Staffing, Motivation, and Development.

[4] Bowen, M. (1993). Family therapy in clinical practice. Jason Aronson.

[5] Grant, A. (2013). Give and take: A revolutionary approach to success. Penguin.

[6] Sue, D. W., Capodilupo, C. M., Torino, G. C., Bucceri, J. M., Holder, A., Nadal, K. L., & Esquilin, M. (2007). Racial microaggressions in everyday life: implications for clinical practice. American psychologist, 62(4), 271.

[7] Neff, K. D., & Germer, C. K. (2009). A pilot study and randomized controlled trial of the Mindful Self-Compassion program. Journal of Clinical Psychology, 65(6), 613–626.

[8] Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The “what” and “why” of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227–268.

[9] Neff, K. D., & Germer, C. K. (2009). A pilot study and randomized controlled trial of the Mindful Self‐Compassion program. Journal of Clinical Psychology, 65(6), 613–626.

[10] 岸見一郎 古賀史健，《被討厭的勇氣》，2017，機械工業出版社有限公司。

https://tinybuddha.com/blog/5-practices-helped-me-stop-being-a-people-pleaser/

本文轉載自公眾號“簡單心理”（ID：jdxl2000），一個有溫度，有態度，守倫理的專業心理公眾號。

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