為什么努力進行擼鐵訓練，肌肉卻無法高效生長，總顯得比較干癟，塊頭不夠大？很多人一味的鍛煉，卻忽略了營養的補充，導致肌肉無法攝取足夠的營養，自然無法生長的飽滿起來。

想要增長更多肌肉，營養的補充也是非常重要的，只有吃對了，肌肉才能更加高效生長。增肌期間，熱量攝入要比平時提升15%-20%左右，為肌肉提供營養支持。

但是，提升熱量攝入并不意味著你可以胡吃海喝，臟增肌的人只會增肌的同時增長更多脂肪，干凈飲食才能增肌的同時減少脂肪堆積，練出清晰的肌肉線條。

練肌肉，多吃6種增肌食物，肌肉生長速度翻倍！

1、雞蛋

雞蛋富含優質蛋白質，含有的人體的必需氨基酸，極易被人體吸收利用。一個雞蛋大約含有7克左右的蛋白質，蛋黃中含膽固醇和脂肪，可以參與激素合成（如睪酮），促進肌肉生長。

健身后30分鐘內，可以吃一顆水煮蛋，搭配適量的燕麥、香蕉等碳水，給身體補充能量，加速肌肉修復。

2、牛肉

牛肉的蛋白質含量可達到20克以上，含有的氨基酸符合人體所需。牛肉中還含有豐富的肌酸，肌酸能夠增加肌肉力量和耐力，提高運動表現，讓你力量訓練的時候可以承受更大的負荷，更好地刺激肌肉生長。

此外，肌酸還能提高肌肉細胞的水分含量，使肌肉看起來更加飽滿。健身人群，可以每次補充100-150克瘦牛肉，牛肉要優先選擇瘦牛肉，而不是肥牛、雪花，才能減少脂肪的攝入。

3、雞胸肉

雞胸肉是雞肉身上脂肪含量最低的部位，蛋白質含量達到20%-23%左右，價格也比較實惠，比牛肉便宜得多，是健身達人最愛的食材。

雞胸肉的烹飪方式也多種多樣，可以水煮、煎烤或者做成沙拉。而水煮雞胸肉能夠最大程度地保留其營養成分，飽腹感強，容易消化，可以有效促進肌肉修復跟生長。

4、深海魚

深海魚，如三文魚、金槍魚等，富含優質蛋白質和Omega-3脂肪酸，有助于修復和增長肌肉。而Omega-3脂肪酸則具有抗炎作用，能夠減少運動引起的炎癥反應，加速肌肉恢復，能夠降低血脂、減少血液黏稠度。

增肌人群晚餐可以吃120-150克深海魚，低油鹽烹飪的方式，讓你晚上休息的時候，讓肌肉加速合成。

5、西蘭花

西蘭花雖然是一種蔬菜，卻富含維生素C、維生素K、葉酸和鉀等營養物質，同時還含有豐富的膳食纖維，具有抗氧化作用，可以抵抗細胞氧化速度，促進膠原蛋白的合成，促進肌肉的修復和生長。

健身期間，可以將西蘭花與雞胸肉、白灼蝦等高蛋白食物一起食用，既能增加飽腹感，又能提供全面的營養。

6、豆腐

豆腐是植物蛋白的優質來源，100克豆腐中含有約8克蛋白質，還含有豐富的鈣、鎂等礦物質，有足以維持骨骼健康和肌肉生長。

豆腐口感細膩，烹飪方式多樣，可以做成蔥花豆腐、豆腐湯等美味佳肴，讓增肌飲食增加趣味，不再單調。