56 歲的陳師傅是個 “米飯仙人”，他堅信 “白米飯最養人”，覺得雜糧 “剌嗓子”。半年前體檢，他的空腹血糖 6.8mmol/L，已接近糖尿病臨界值，但他沒當回事，照樣每頓吃兩大碗白米飯。

三個月前，陳師傅開始頻繁口渴，體重掉了 10 斤，某天突然頭暈心慌，測血糖高達 13.2mmol/L，被診斷為 2 型糖尿病。醫生分析，他長期單一攝入白米飯，升糖快且飽腹感弱，不知不覺吃進過多熱量，導致胰島素敏感性下降。

住院期間，營養師建議他把一半白米換成糙米和紅豆。調整飲食一個月后，他的空腹血糖降到了 5.9mmol/L，口渴癥狀也減輕了。陳師傅感慨：“原來不是米飯不能吃，是得搭配著吃才健康。”

白米飯：是“營養主食”還是“健康隱患”？

白米飯作為日常主食，富含碳水化合物，是人體重要的能量來源，且經過精加工后口感軟糯，易于消化，適合消化功能較弱的人群。同時，白米飯含有一定量的蛋白質、B族維生素及鈣、磷、鐵等礦物質，對維持生理功能有積極作用。

然而，白米飯也存在潛在健康隱患。精加工過程去除了外層麩皮和胚芽，導致膳食纖維、維生素B族及鎂、鋅等營養素大幅流失，長期單一食用可能引發營養不良。

此外，白米飯升糖指數較高，過量攝入會使血糖快速上升，刺激胰島素大量分泌，增加糖尿病及心血管疾病風險。其高熱量特性若搭配缺乏運動，還易導致體重增加。

為平衡營養與健康，建議控制白米飯的攝入量，同時蒸米飯時多做一步，有助于穩血脂、控血糖。

蒸米飯時多做這一步， 有助于穩血脂、控血糖

在蒸米飯時偶爾加入雜糧，有助于穩血脂、控血糖。這一改變雖小，卻能通過營養互補顯著提升健康效益。

首先，糙米保留了完整谷粒，其膳食纖維含量達 2.3%，是白米的 3～4 倍，能延緩糖分吸收以穩定血糖，還可加速腸道蠕動，降低便秘風險。

其次，雜豆的優勢更突出。紅豆的膳食纖維含量達 7.7%，且富含植物甾醇，這種成分能競爭性抑制腸道對膽固醇的吸收；黑豆中的不飽和脂肪酸還能改善血管彈性。

此外，燕麥是控糖降脂的優質雜糧，其膳食纖維含量豐富，且升糖指數（GI）低。與大米搭配食用，能延緩餐后血糖上升的速度，還有較好的飽腹感，適合糖尿病患者食用。燕麥還富含β- 葡聚糖，對改善血脂異常、保護心血管健康有益。

當然，還有像藜麥、青稞、小米、玉米碴等雜糧也適合加入米飯一起煮。在蒸煮時，可將白米與雜糧按2:1或1:1比例混合。因雜糧吸水性強，需提前浸泡2-3小時，蒸飯時適當增加水量至米水比例1:1.5-1:2，并優先使用電壓力鍋，以確保軟爛口感。若用電飯鍋，可延長蒸煮時間并燜飯5分鐘。

挑好大米跟著這4步走

1.看執行標準

優先選擇標注地理標志產品標準號的大米，如五常大米（GB/T 19266）、盤錦大米（GB/T 18824）等，這類大米通常品質更優。若購買普通大米，則認準國家標準號GB/T 1354-2018。

2.觀色澤外觀

優質大米色澤清白、半透明，呈乳白色且有光澤，米粒大小均勻、豐滿光滑，無黃粒、黑斑或過多腹白。

3.聞氣味

抓取少量大米，哈氣后嗅聞，正常大米應散發自然稻香，若有霉味、刺鼻“濃香”或異味，則可能是變質米或香精處理米，應避免購買。

4.摸質感

用手捏米粒，硬度高說明蛋白質含量足、成熟度好；揉搓后若手上留有較多米粉、糠皮，說明是正常米；若手上光滑、油膩、發亮且無粉末，則可能是摻油大米。