導讀：三伏天，使勁吃蒸菜，分享這5道蒸菜，營養不上火，清涼度夏！

三伏天，是一年中最悶熱潮濕的時節。高溫炙烤下，人體新陳代謝加快，食欲卻常因暑氣而減退。此時，飲食調理尤為重要——既要補充營養，又要避免油膩上火。夏季宜食清淡、易消化的食物，而蒸制菜肴恰好符合這一需求。蒸菜以水為媒介，最大程度保留食材原味與營養，少油低鹽，溫潤不燥，堪稱三伏天養生的“天然良方”。以下分享5道應季蒸菜，做法簡單，營養均衡，助你清爽舒適過夏天。

一、清蒸鱸魚：鮮嫩補虛，健腦益智

食材：新鮮鱸魚1條（約500克）、姜絲、蔥段、紅椒絲、蒸魚豉油、食用油。

做法：

鱸魚處理干凈，在魚身兩側劃斜刀，用鹽輕抹魚身腌制10分鐘；

盤中鋪姜絲，放上鱸魚，魚腹內塞入蔥段，水沸后入鍋大火蒸8-10分鐘（根據魚大小調整）；

取出倒掉盤中汁水，撒上蔥絲、紅椒絲，淋蒸魚豉油，最后澆熱油激香。

營養解析：鱸魚富含優質蛋白、DHA及鈣、磷等礦物質，肉質細嫩易吸收。清蒸做法最大限度保留其鮮味與營養，夏季食用健脾益胃、補虛強身，尤其適合老人與兒童。

二、蒜蓉粉絲蒸娃娃菜：清熱潤燥，低卡開胃

食材：娃娃菜2顆、粉絲1把、蒜末、小米辣、生抽、蠔油、白糖。

做法：

粉絲用溫水泡軟，娃娃菜切瓣擺盤，中間鋪粉絲；

調醬汁：蒜末、小米辣熱油爆香，加2勺生抽、1勺蠔油、半勺白糖攪勻；

醬汁均勻淋在粉絲上，水沸后蒸8分鐘，出鍋撒蔥花點綴。

營養解析：娃娃菜富含維生素C與膳食纖維，搭配高蛋白低脂的粉絲，促進腸道蠕動，補充能量。蒜蓉的辛香與醬汁的咸鮮交織，清爽不膩，是夏日餐桌的“解膩神器”。

三、南瓜蒸排骨：健脾養胃，補中益氣

食材：排骨300克、老南瓜200克、豆豉、蒜末、生抽、淀粉、鹽。

做法：

排骨洗凈瀝干，加豆豉、蒜末、1勺生抽、半勺淀粉、少許鹽抓勻腌制20分鐘；

南瓜去皮切塊鋪盤底，放上腌好的排骨，水沸后大火蒸25分鐘至排骨脫骨；

撒蔥花增香，南瓜的香甜滲入排骨，肉質酥爛不柴。

營養解析：南瓜性溫味甘，富含β-胡蘿卜素與果膠，保護胃黏膜、增強免疫力；排骨提供優質蛋白與鈣質，二者同蒸，既中和了肉類的油膩，又使營養更全面，適合全家共享。

四、香菇肉末蒸蛋羹：滑嫩鮮香，補虛養血

食材：雞蛋3個、豬肉末50克、干香菇3朵、溫水、生抽、香油。

做法：

雞蛋打散，加1.5倍溫水攪勻過篩，覆蓋保鮮膜扎孔；

香菇泡發切丁，與肉末炒香，加少許生抽調味；

蛋液水沸后蒸10分鐘至凝固，鋪上肉末再蒸2分鐘，淋香油即可。

營養解析：雞蛋是“全營養食品”，易被人體吸收；香菇富含多糖與礦物質，增強抵抗力。蒸蛋羹口感如布丁般嫩滑，搭配肉末的咸香，既補充體力又不會增加消化負擔，是夏日早餐或輕食的優選。

五、百合蓮子蒸紅棗：安神潤肺，甜潤解暑

食材：鮮百合100克、干蓮子30克、紅棗8顆、冰糖適量。

做法：

蓮子提前浸泡2小時，去芯；百合掰瓣洗凈，紅棗去核切半；

所有食材鋪入碗中，撒少許冰糖，加水至食材三分之一處；

蒸鍋大火煮沸后轉中火蒸30分鐘，至蓮子軟糯、百合透明。

營養解析：百合清心安神，蓮子健脾止瀉，紅棗補血養顏，三者同蒸成甜湯，無需額外添加糖分，自然甘甜。夏季食用可緩解心煩失眠、口干舌燥，尤其適合女性與體質虛弱者。

蒸菜小貼士：鎖住營養的3個關鍵

火候精準：魚類蒸8-10分鐘，肉類15-25分鐘，蔬菜5-8分鐘，避免過久導致營養流失；

少鹽調味：利用食材本味（如香菇、南瓜的甜）或天然調料（蔥姜、蒸魚豉油）提鮮；

巧用配菜：根莖類（如山藥、胡蘿卜）墊底吸油，葉菜類（如娃娃菜）鋪面鎖水，提升口感與顏值。

三伏天里，一盅蒸菜、一碗雜糧飯，便是最熨帖的夏日滋味。蒸制過程中，食材的精華隨水汽緩緩滲出，又彼此交融，最終化作盤中一抹清鮮。這種不疾不徐的烹飪方式，恰如中國人“順應自然”的養生哲學——以溫柔對待食物，以平和滋養身心。愿這5道蒸菜，能為你帶來一夏的清涼與安康。