三伏已至，這也就意味著，一年中最炎熱潮濕的時(shí)段已經(jīng)到來。對(duì)于規(guī)律的戶外運(yùn)動(dòng)者而言，氣候環(huán)境的挑戰(zhàn)也成為他們最大的“敵人”。

值得一提的是，根據(jù)國家氣象臺(tái)的消息，今年的三伏天是近年來“最短的三伏天”，雖然時(shí)間比往年少了10天，但是熱力值卻“高度濃縮”，據(jù)報(bào)道，多地很可能突破40℃高溫。夏季原本就是氣溫高、濕度大的季節(jié)，而三伏天又有“小暑大暑，上蒸下煮”的說法，自然給運(yùn)動(dòng)鍛煉已經(jīng)增加了更多的困難。

近日，美國跑步雜志《Runner’s World》就邀請(qǐng)了運(yùn)動(dòng)專家和醫(yī)學(xué)專家為跑者們分享了夏季戶外運(yùn)動(dòng)需要注意的細(xì)節(jié)，以及戶外運(yùn)動(dòng)的一些“軍規(guī)”，想要在新賽季來臨前利用“夏訓(xùn)”保持狀態(tài)或者借此時(shí)機(jī)加肥，跑者們需要知道的遠(yuǎn)不止“熱射病”和“多喝水”。

高溫并不是戶外運(yùn)動(dòng)的最大阻礙，對(duì)于科學(xué)運(yùn)動(dòng)知識(shí)的缺乏，才是帶來夏季運(yùn)動(dòng)傷害的潛在風(fēng)險(xiǎn)。

三伏天運(yùn)動(dòng)，要防的不止熱射病

過去一段時(shí)間，各地跑圈里時(shí)不時(shí)傳出的跑者在戶外運(yùn)動(dòng)中倒地昏厥，讓“熱射病”又一次成為了跑圈里的關(guān)鍵詞。

熱射病屬于重癥中暑，是一種致命性疾病，病死率相對(duì)較高。而熱射病的具體表現(xiàn)，則為高熱（41℃以上）無汗和意識(shí)障礙，常在高溫環(huán)境中工作數(shù)小時(shí)或老年體弱慢性病患者易患。

在連續(xù)數(shù)天高溫中運(yùn)動(dòng)后，可能患上中暑先驅(qū)癥狀的跑者會(huì)全身軟弱乏力、頭昏、頭痛、惡心、出汗減少，繼而體溫迅速上升出現(xiàn)嗜睡或昏迷、皮膚干燥、灼熱、無汗、呈潮紅或蒼白。

但事實(shí)上，夏季的戶外運(yùn)動(dòng)者們需要關(guān)注的不止是熱射病，其實(shí)在身體遭遇重癥中暑之前，很多小的信號(hào)已經(jīng)在警告自己的身體正遭遇著高溫相關(guān)疾病的傷害。

中暑

癥狀：劇烈運(yùn)動(dòng)和脫水會(huì)損害身體維持最佳體溫的能力，常見有頭痛、惡心、嘔吐、脈搏加快、意識(shí)混亂等癥狀

治療方法：及時(shí)降溫，嚴(yán)重的需進(jìn)行冰水浸泡和靜脈輸液。

預(yù)防措施：未適應(yīng)高溫前避免在炎熱環(huán)境中高強(qiáng)度跑步，且需通過運(yùn)動(dòng)飲料充分補(bǔ)水。

熱痙攣

癥狀：脫水導(dǎo)致電解質(zhì)失衡產(chǎn)生的腹部或大塊肌肉出現(xiàn)劇烈痙攣癥狀。

治療方法：通過含鈉的食物或飲品恢復(fù)鹽分平衡 。

預(yù)防措施：未適應(yīng)高溫前避免在炎熱環(huán)境中高強(qiáng)度跑步，且需通過運(yùn)動(dòng)飲料充分補(bǔ)水。

最近一段時(shí)間發(fā)生多起跑者在運(yùn)動(dòng)中暈厥的事件。 圖源：深圳大事件

熱昏厥

癥狀：常因突然停止運(yùn)動(dòng)，中斷腿部向腦部的血液供應(yīng)所致的昏厥癥狀。

治療方法：昏厥倒地后，抬高腿部和骨盆，幫助恢復(fù)腦部供血。

預(yù)防措施：運(yùn)動(dòng)后逐步降溫，至少進(jìn)行5分鐘的輕松慢跑和步行。

熱衰竭

癥狀：脫水導(dǎo)致電解質(zhì)失衡使核心體溫達(dá)38.9℃至40℃，出現(xiàn)頭痛、疲勞、大量出汗、惡心、皮膚濕冷等癥狀。

治療方法：主動(dòng)休息并在頭部/頸部敷冰袋；同時(shí)通過含鈉的食物和飲品恢復(fù)鹽分平衡。

預(yù)防措施：未適應(yīng)高溫前避免在炎熱環(huán)境中高強(qiáng)度跑步，且需通過運(yùn)動(dòng)飲料充分補(bǔ)水。

低鈉血癥（俗稱水中毒）

癥狀：因飲水過多稀釋了血液中的鈉含量，通常發(fā)生在連續(xù)跑步4小時(shí)及以上后，伴隨頭痛、意識(shí)混亂、肌肉抽搐等癥狀。

治療方法：需緊急醫(yī)療處理，任何形式的補(bǔ)水都可能致命。

預(yù)防措施：跑步時(shí)每小時(shí)飲水量不要超過約946毫升，選擇運(yùn)動(dòng)飲料而非普通水 。

三伏天運(yùn)動(dòng)的四大“軍規(guī)”

在高溫和高濕度的環(huán)境下進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，其實(shí)是一門很大的學(xué)問。按照俄勒岡大學(xué)的知名田徑教練比爾·鮑爾曼，其實(shí)夏季是鍛煉跑者意志力，同時(shí)通過調(diào)節(jié)配速來提高自己的跑步能力的理想時(shí)機(jī)之一。但高溫和高濕度作為“雙刃劍”，如果跑者們不懂得如何合理運(yùn)動(dòng)，自然會(huì)出現(xiàn)弊大于利的結(jié)果。

這也是為什么鮑爾曼教練在談及夏天運(yùn)動(dòng)時(shí)反復(fù)強(qiáng)調(diào)，“沒有絕對(duì)不適合跑步的惡劣氣候，只有不懂得適應(yīng)環(huán)境的跑者?！?/p>

那么問題來了，如何才能在夏季，特別是“三伏天”這樣的氣候環(huán)境里進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，從而達(dá)到提升運(yùn)動(dòng)能力或者減重之類的效果？跑步雜志《Runner’s World》就在咨詢過多位醫(yī)學(xué)專家和運(yùn)動(dòng)教練之后，列出了夏季運(yùn)動(dòng)的四大“軍規(guī)”。

原則一：從頭到腳穿得舒服，能讓受傷或患病風(fēng)險(xiǎn)減半

夏季進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，首選是顏色淺、重量輕且?guī)ЬW(wǎng)眼/透氣孔的服裝設(shè)計(jì)，其中微纖維聚酯或棉混紡面料的材質(zhì)較為理想，能吸濕排汗還防曬；此外，避免過緊的款式，能夠減少皮膚摩擦受傷。

應(yīng)對(duì)夏季的紫外線，可以用帽子遮陽、太陽鏡護(hù)眼、并涂抹防曬系數(shù)SPF30+的防曬霜，尤其需要注意的是，盡量每小時(shí)補(bǔ)涂一次，或穿防紫外線專業(yè)運(yùn)動(dòng)服。

鞋子的選擇則是要防止“恰好合適”或者“過小”，如果鞋子過小會(huì)使腳趾反復(fù)撞擊鞋頭，可能導(dǎo)致甲下淤血。因此，除了選擇合腳的跑鞋外，定期修剪指甲也很重要。按照運(yùn)動(dòng)教練的建議，足部運(yùn)動(dòng)一天會(huì)腫脹半碼，所以建議在下午或傍晚去買鞋更合腳，能減小運(yùn)動(dòng)時(shí)摩擦出水泡或擠壓出甲下淤血的概率。

原則二：除了避開高溫時(shí)段，還要避開地面的“儲(chǔ)熱”

夏天運(yùn)動(dòng)，絕大多數(shù)人都知道的基本原則就是不要在高溫時(shí)段去接受烈日的“烤驗(yàn)”。

避開上午10點(diǎn)到下午4點(diǎn)的強(qiáng)日照進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，清晨或傍晚出門訓(xùn)練都是不錯(cuò)的選擇。即使是夏季中最熱的“三伏天”，黎明時(shí)分氣溫也會(huì)相對(duì)較低，這個(gè)時(shí)段進(jìn)行戶外訓(xùn)練，不僅可以避開高溫，而且一整天都能因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而神清氣爽。不過，如果清晨起不來，傍晚陽光減弱后也是好選擇，但注意不要太晚，以免影響睡眠。

除了懂得如何選時(shí)間，學(xué)會(huì)選路線也很重要。

盡量避免在一天中最熱的時(shí)段進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間或高強(qiáng)度的跑步訓(xùn)練。如若必須頂著高溫訓(xùn)練，那么優(yōu)先選樹蔭密集的路線，比如公園。此外，盡量減少瀝青和混凝土的“儲(chǔ)熱”影響，且起跑時(shí)速度要比平時(shí)慢，感覺狀態(tài)不錯(cuò)，那么再稍微提速也無妨。

原則三：不要貪涼喝冰水，少量多次很重要

脫水是在高溫下運(yùn)動(dòng)最常見的問題之一，但很多跑者為了防止脫水而一次性瘋狂補(bǔ)水，這也是錯(cuò)誤的選擇。夏季戶外運(yùn)動(dòng)，補(bǔ)水的關(guān)鍵在于時(shí)機(jī)和成分。

提前補(bǔ)、中途補(bǔ)、少量多次，是幾個(gè)關(guān)鍵原則。跑者可以在出發(fā)前1小時(shí)補(bǔ)充約473毫升的運(yùn)動(dòng)飲料“打底”，為身體提供所需水分與能量。

跑步途中有條件的話，每20分鐘補(bǔ)充148毫升到237毫升運(yùn)動(dòng)飲料或水，適時(shí)適量補(bǔ)充體內(nèi)水分流失。優(yōu)先選含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，這類飲品比純水吸收快，還能補(bǔ)充流失的鹽分。

此外，警惕“過量補(bǔ)水”，每小時(shí)飲水量不要超過946毫升，否則可能導(dǎo)致血液鈉含量稀釋，頭痛、意識(shí)混亂等癥狀相伴而來。

還要注意高溫別貪涼，想降溫先喝溫水補(bǔ)充水分，有一部分跑者會(huì)用冰啤酒降溫，這樣容易適得其反引起不適，且過量飲酒反而會(huì)影響身體恢復(fù)。即使2015年《國際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)雜志》稱少量啤酒不影響補(bǔ)水，但現(xiàn)實(shí)中個(gè)體差異大，建議謹(jǐn)慎嘗試。此外，運(yùn)動(dòng)前使用藥物食用也要注意，防止過敏的抗組胺藥和抗抑郁藥可能具有脫水作用，跑步前服用這類藥物可能會(huì)導(dǎo)致尿頻，從而加劇脫水風(fēng)險(xiǎn)。

原則四：給身體適應(yīng)高溫的時(shí)間，學(xué)會(huì)利用跑步線路降溫

如果高溫下進(jìn)行戶外高強(qiáng)度跑步，身體很容易“罷工”，循序漸進(jìn)是關(guān)鍵。給自己8至14天的時(shí)間來適應(yīng)炎熱天氣，從短距離、低強(qiáng)度開始，逐漸增加訓(xùn)練的時(shí)長(zhǎng)和強(qiáng)度。在這段適應(yīng)的時(shí)間里，身體會(huì)自動(dòng)調(diào)節(jié)心率、降低核心體溫、提高出汗效率。

此外，跑步時(shí)先順風(fēng)出發(fā)，返程時(shí)再逆風(fēng)而行。逆風(fēng)跑步能帶來降溫效果，而跑者在跑步的后半程會(huì)需要這種涼爽感。值得一提的是，氣溫超過15℃后，環(huán)境溫度每提升5℃，配速可以選擇每公里放慢12秒到18秒。這個(gè)階段不要硬拼，接受身體的適應(yīng)期，放慢節(jié)奏更健康安全。

如果有條件的話，每周用一次同等時(shí)長(zhǎng)的水中跑步替代戶外步行或跑步， 借助漂浮裝備模擬陸地動(dòng)作，鍛煉姿勢(shì)與發(fā)力的同時(shí)還可以在炎熱的夏天清涼一下。

夏天運(yùn)動(dòng)，不能忽略這些體感上的小細(xì)節(jié)

想要在運(yùn)動(dòng)中度過一個(gè)健康而愉快的夏天，那么，每一個(gè)小細(xì)節(jié)都不能被忽略。高溫下進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，裝備和皮膚的摩擦，日曬帶來的皮膚變化，以及體感溫度的變化，這些小問題都有可能對(duì)跑步體驗(yàn)帶來非常大的影響。

水泡是夏季運(yùn)動(dòng)常見的小問題。對(duì)于不當(dāng)操作產(chǎn)生的直徑小于5毫米（約鉛筆橡皮大?。┑乃?，通常不會(huì)帶來疼痛，無需處理。大水泡可用無菌針挑破排水，不要撕掉水泡頂部的表皮，清潔后涂抹抗生素軟膏，再用防磨貼或創(chuàng)可貼覆蓋。

皮膚擦傷也是在運(yùn)動(dòng)中容易被忽略的問題。舒適的穿著會(huì)減少皮膚擦傷的可能性，跑步前可在易摩擦部位涂抹凡士林、運(yùn)動(dòng)潤(rùn)滑劑，或貼上創(chuàng)可貼、乳頭保護(hù)貼等。若已出現(xiàn)擦傷，需用肥皂和清水清洗患處，涂抹抗菌軟膏，再用創(chuàng)可貼覆蓋。

曬傷也會(huì)影響跑步的體驗(yàn)。如果跑者感到紫外線過于強(qiáng)烈，皮膚產(chǎn)生發(fā)紅有灼傷癥狀，用蘆薈膠+抗炎藥緩解疼痛，并且到陰涼處避免二次暴曬。

此外，還有肌肉痙攣可能帶來的風(fēng)險(xiǎn)。平時(shí)多進(jìn)行增強(qiáng)式訓(xùn)練，如跨步跳和單腳跳，可能降低痙攣風(fēng)險(xiǎn)，通過含鹽飲品充分補(bǔ)水同樣也有幫助。抽筋時(shí)應(yīng)立即持續(xù)拉伸（如小腿抽筋，需停止跑步，伸直腿部，向后牽拉腳趾，保持拉伸數(shù)秒），之后按摩緩解疼痛。

最后，就是要考慮比室外溫度更重要的體感溫度。出發(fā)前務(wù)必查看體感溫度指數(shù)，綜合溫度和濕度對(duì)人體的影響，指數(shù)過高時(shí)果斷轉(zhuǎn)戰(zhàn)室內(nèi)跑步機(jī)，或其他有氧、力量以及柔韌性和平衡性訓(xùn)練。要記住，安全第一，才能讓夏日跑步更安全更健康更長(zhǎng)久。