最近刷到一個熱搜：“地中海飲食連續十多年被評為最佳飲食”。

不少人懵了：這不就是那個“頓頓橄欖油、天天吃堅果”的飲食嗎？

脂肪含量快四成了，怎么還能成“最佳”？

其實這事兒早有實錘——聯合國教科文組織把它列為“非物質文化遺產”，全球數千項研究證明它能降心臟病風險、控血糖、甚至延緩大腦衰老。

關鍵是：不用餓肚子，不用算卡路里，堪稱“吃貨友好型健康飲食”。

先搞懂：地中海飲食到底吃啥？

并非只有地中海沿岸的人才能吃，其精髓可概括為“植物為主，好油管夠，肉蛋適量”。

傳統地中海飲食的核心是↓

主角是植物：每天攝入大量蔬菜、水果、全谷物（糙米、燕麥）、豆類（鷹嘴豆、小扁豆）、堅果（杏仁、核桃）。

用橄欖油當“萬能油”：煎炒烹炸都靠它，替代黃油、豬油等飽和脂肪來源。

肉蛋“點到為止”：每周吃幾次魚（尤其是深海魚）、禽類（雞鴨肉），紅肉（豬牛羊）偶爾吃。

甜點靠水果：少喝含糖飲料，想吃甜的就啃新鮮水果，偶爾吃點蜂蜜或傳統糕點。

酒可喝可不喝：當地人愛隨餐喝小杯紅酒，不喝酒也不影響其效果。

為啥它能成“飲食界頂流”？

這些好處太實在！

01

護心：降低心臟病風險三成，被寫進醫學指南

最猛的證據來自PREDIMED試驗：在平均4.8年的隨訪期間，堅持地中海飲食（加橄欖油或堅果）的人，心臟病、中風風險直接降了近三成。

原理很簡單：橄欖油里的單不飽和脂肪酸能降低血管中的“壞膽固醇”的水平，堅果的膳食纖維和抗氧化物質能抗炎，搭配全谷物和豆類，相當于給血管“做SPA”。

02

控糖：讓糖尿病風險降一成多，還能幫糖友減藥

觀察性研究發現，嚴格遵循該飲食模式的人，得2型糖尿病的概率低一成多。

更絕的是對糖友：地中海飲食能改善血糖波動，甚至推遲“加藥”時間。

比如有研究顯示，新確診糖尿病的人堅持吃，對降糖藥的需求能推遲好幾年。

03

減肥：高脂肪居然不發胖？

很多人看到“近四成熱量來自脂肪”就慌了：這不得胖成球？

但數據打了臉：EPIC研究對歐洲多個國家數十萬人的追蹤顯示，堅持地中海飲食的人體重反而有所下降，腰圍還小了。

因為它的脂肪是“聰明脂肪”——橄欖油、堅果里的脂肪能讓人更扛餓，搭配高纖維的蔬菜和全谷物，不知不覺就少吃了精加工零食。

04

防癡呆：大腦老得慢

對老年人來說，這可能是“抗衰神器”。

研究發現，嚴格遵循地中海飲食的人，認知衰退風險低了約兩成，阿爾茨海默病風險也更低。

原因可能是其中的抗氧化物質（比如橄欖油里的多酚、藍莓里的花青素）能保護大腦神經細胞。

最香的是，不用“自虐”，怎么吃都不踩雷、不用戒口。

想吃肉？每周吃一兩次紅肉完全ok；不喝酒？跳過紅酒也不影響核心效果。

靈活替換：沒有橄欖油？

可用茶籽油、牛油果油代替；買不到地中海堅果？用本地核桃、杏仁也行。

不餓肚子：蔬菜、全谷物管夠，餓了就啃堅果，不用像“節食”那樣忍饑挨餓。

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食用油多樣化

家里做菜時，不妨把黃油、豬油這類飽和脂肪高的油，和橄欖油交替著用。橄欖油涼拌、煎蛋、炒菜都能 hold 住。

餐盤“填色”

吃飯時先把盤子一半裝滿蔬菜（彩椒、菠菜、番茄都行），剩下的一半放全谷物+少量肉/蛋。

零食升級

把薯片、餅干換成原味堅果（如每天一小把杏仁）或新鮮水果（如藍莓、蘋果、橙子）。

最后說句大實話：地中海飲食的精髓不是“吃什么”，而是“怎么吃”——多吃自然食物，少碰加工食品，搭配輕松的生活節奏（比如慢慢吃、和家人一起吃飯）。

畢竟，能讓人開開心心堅持一輩子的健康，才是真的健康啊～

說明：文字原創，部分圖片由AI生成。

【參考文獻】

Guasch‐Ferré M, Willett W C. The Mediterranean diet and health: a comprehensive overview[J]. Journal of internal medicine, 2021, 290(3): 549-566.

作 者：解陽楊

責編：郝學婧

審核：姜峰 李碩然 唐蔚 侯淑娟

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