一、了解自己的身體狀況

你是否常常被腸胃問題困擾？比如腹痛、腹脹、腹瀉或便秘交替出現，卻又查不出明確病因。如果是，那很可能是患上了腸易激綜合征（IBS）。

這是一種常見的功能性腸病，雖不會危及生命，但會嚴重影響生活質量。今天，就為大家帶來一份實用的自救指南，助你與它和諧共處。

二、認識腸易激綜合征

腸易激綜合征主要表現為腹痛、腹脹，常伴有排便習慣和大便性狀改變。

腹痛部位不固定，以下腹和左下腹常見，疼痛程度不一，多在排便或排氣后緩解。腹瀉一般每日3-5次，部分患者還會腹瀉便秘交替出現。

此外，還可能伴有消化不良、失眠、焦慮等全身癥狀。

三、自救方法

1、飲食調整

?避開敏感食物：減少食用辛辣、油膩、刺激性食物，如辣椒、油炸食品等，這些食物容易刺激腸道，誘發或加重癥狀。

此外，像豆類、洋蔥、卷心菜、蘋果、梨子等產氣多或纖維感重的食物，也可能加重脹氣，要根據自身情況控制攝入。
?增加膳食纖維攝入：對于便秘型患者，需要多吃蔬菜、水果、全谷類等富含膳食纖維的食物，促進腸道蠕動，改善便秘。但腹瀉型患者要注意，避免高纖維食物，以免加重腹瀉。
?規律進餐：定時定量進食，避免暴飲暴食，盡量保持三餐規律，有助于減輕胃腸負擔，維持腸道正常的消化節律。

2、生活方式

?充足睡眠：每晚保證7 - 9小時的高質量睡眠，有利于身體的恢復和腸道功能的調節。
?適度運動：每周進行150分鐘的中等強度有氧運動，如散步、慢跑、游泳、瑜伽等，可增強體質，促進腸道蠕動，緩解腹脹和便秘等問題。運動也能釋放內啡肽，改善情緒，減輕焦慮和壓力，間接促進腸道健康。

?戒煙限酒：吸煙和過量飲酒會刺激腸道，加重腸易激綜合征的癥狀，戒煙和限制酒精攝入有助于腸道的恢復。

3、情緒調節

?找到情緒出口：長期的精神緊張、焦慮、抑郁等不良情緒是腸易激綜合征的重要誘因。可以通過聽音樂、旅游、與朋友交流等方式緩解壓力，放松心情。

?嘗試放松訓練：深呼吸、冥想、漸進性肌肉放松等訓練也能幫助調節情緒。每天花15-20分鐘進行冥想練習，專注于呼吸，排除雜念，能有效減輕心理壓力。

4、腹部按摩

?原因：適當的腹部按摩可以促進腸道蠕動，緩解腸易激綜合征的癥狀。

?方式：仰臥在床上，放松身體，將雙手搓熱后放在腹部，以肚臍為中心，順時針方向輕輕按摩，每次按摩10-15分鐘，每天可進行1-2次 。注意按摩力度適中，避免過度用力。

5、補充益生菌

?原因：益生菌有助于調節腸道菌群平衡，改善腸道功能。常見的益生菌有雙歧桿菌、嗜酸乳桿菌、酪酸梭菌等。

?方式：通過食用含有益生菌的食物，如酸奶、發酵豆制品等。記得選擇益生菌產品時，仔細查看成分表和保質期，確保益生菌的活性。

腸易激綜合征通過飲食、運動、情緒等多方面進行自我管理，大多數患者都能有效緩解癥狀，提高生活質量。記住，健康掌握在自己手中，行動起來，與腸易激綜合征說“再見”！

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