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體醫(yī)科普|運(yùn)動(dòng)是打開(kāi)抑郁青少年心靈的鑰匙

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近年來(lái),我國(guó)青少年抑郁癥的患病率呈現(xiàn)出明顯的上升趨勢(shì)。《2022年國(guó)民抑郁癥藍(lán)皮書》顯示,抑郁癥患者中50%為在校學(xué)生,青少年抑郁癥患病率已達(dá)15%~20%,其中41%的學(xué)生曾因?yàn)橐钟舳輰W(xué)。《2023年度中國(guó)精神心理健康》藍(lán)皮書進(jìn)一步指出,青少年學(xué)生抑郁問(wèn)題日益突出,且呈低齡趨勢(shì),其中高中生的抑郁檢出率為40%,初中生的抑郁檢出率為30%。

這一系列觸目驚心的數(shù)據(jù)敲響了青少年心理健康問(wèn)題的警鐘。抑郁像是沉重的陰霾,不僅籠罩在青少年的心空之上,更對(duì)其身心發(fā)展、學(xué)業(yè)成就以及未來(lái)的人生軌跡造成深遠(yuǎn)而復(fù)雜的負(fù)面影響。它猶如一面無(wú)形的厚壁,阻隔了青少年感知快樂(lè)、擁抱希望的能力,使他們?cè)诒緫?yīng)活力四射的青春年華里,陷入焦慮與絕望的泥沼。


在這一嚴(yán)峻形勢(shì)下,如何為抑郁青少年學(xué)生尋找一束穿透陰霾的光亮,探尋一條切實(shí)有效的干預(yù)路徑,成為了社會(huì)各界亟待解決的難題。運(yùn)動(dòng),作為一種古老而又充滿生機(jī)的活動(dòng)形式,以其獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)逐漸嶄露頭角。它無(wú)需昂貴的儀器設(shè)備,不依賴復(fù)雜的操作流程,也不受特定時(shí)間空間的嚴(yán)格限制,僅需一片場(chǎng)地、一個(gè)契機(jī),便能調(diào)動(dòng)起青少年青春的活力。運(yùn)動(dòng)不是單純的體能訓(xùn)練,它蘊(yùn)含著深刻的身心療愈力量,為抑郁青少年帶來(lái)了一線曙光,有望成為照亮他們心靈迷途的溫暖燈火。

運(yùn)動(dòng)的積極抗抑郁效應(yīng)

運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)多巴胺、血清素、內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)的分泌,這些神經(jīng)遞質(zhì)在調(diào)節(jié)情緒方面的作用機(jī)制,就像大腦中的“快樂(lè)信使”,運(yùn)動(dòng)促使它們活躍起來(lái),幫助抑郁學(xué)生改善情緒狀態(tài)。并且,這些神經(jīng)遞質(zhì)還存在相互作用,“雙劍合璧”共同促進(jìn)青少年的心理健康發(fā)展。例如,運(yùn)動(dòng)時(shí),大腦分泌的多巴胺提升愉悅感,內(nèi)啡肽則像天然止痛劑般緩解焦慮。已有研究表明,30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)就可使內(nèi)啡肽水平提升5倍,其效果可相當(dāng)于低劑量的抗抑郁藥。

當(dāng)前,青少年學(xué)生面臨著學(xué)業(yè)、人際關(guān)系等壓力,運(yùn)動(dòng)是一種有效的壓力釋放途徑,能夠降低壓力激素(如皮質(zhì)醇)水平,就像給緊張的身體和心靈做一場(chǎng)舒緩的按摩,緩解身心緊張狀態(tài)。已有的實(shí)驗(yàn)研究表明,僅1小時(shí)籃球訓(xùn)練的排汗即可有效加速皮質(zhì)醇新陳代謝,使唾液中的皮質(zhì)醇濃度下降37%。

青春期心理和腦的可塑性較強(qiáng),是腦結(jié)構(gòu)和功能快速發(fā)展的時(shí)期,青少年的大腦將發(fā)生變革性的發(fā)育。研究表明,無(wú)論是普通青少年和存在心理健康問(wèn)題的青少年,運(yùn)動(dòng)均可以有效改善和提升其認(rèn)知功能和心理健康水平,甚至可以說(shuō),在整個(gè)生命周期中,運(yùn)動(dòng)是改善和保持腦健康的有效方法之一。例如,長(zhǎng)期體力活動(dòng)可以有效改善年輕群體的心理健康和認(rèn)知水平。并且,這與個(gè)體的神經(jīng)生物學(xué)改變,特別是人腦負(fù)責(zé)高級(jí)認(rèn)知區(qū)域——額葉區(qū)的激活相吻合。

事實(shí)上,已有大量研究指出,抑郁相關(guān)的腦區(qū)發(fā)育,以及這些腦區(qū)的最佳運(yùn)動(dòng)干預(yù)時(shí)間均匯集于青少年時(shí)期。具體而言,這些關(guān)鍵腦區(qū)在青春期相繼發(fā)育成熟,而運(yùn)動(dòng)可發(fā)揮其神經(jīng)可塑性效應(yīng),通過(guò)促進(jìn)與認(rèn)知和情緒相關(guān)的腦結(jié)構(gòu)和功能的進(jìn)一步發(fā)育。

這些運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦的積極“鍛煉”效果對(duì)支持青少年的身體能力、認(rèn)知能力和社會(huì)能力的發(fā)展至關(guān)重要。越來(lái)越多的腦科學(xué)研究表明,運(yùn)動(dòng)對(duì)青少年身體和心理健康具有積極改善作用,甚至表現(xiàn)出與藥物或心理抗抑郁治療相同甚至更好的效果,與此同時(shí),運(yùn)動(dòng)還能有效避免藥物治療潛在的生理副作用。


如何更好地發(fā)揮運(yùn)動(dòng)抗抑郁的作用

首先,需要關(guān)注運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、頻率。我國(guó)對(duì)于兒童青少年的運(yùn)動(dòng)指南推薦每天應(yīng)至少進(jìn)行60分鐘的中高強(qiáng)度體力活動(dòng),包括每周至少3天的高強(qiáng)度體力活動(dòng)和增強(qiáng)肌肉力量、骨骼健康的抗阻運(yùn)動(dòng)。一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)研究同樣指出,為期12周、每周3次、每次40~50分鐘的運(yùn)動(dòng)干預(yù)較為有效地改善了兒童青少年的抑郁癥狀。

然而,該研究還指出,中高強(qiáng)度活動(dòng)未必適合抑郁青少年,包括慢跑、瑜伽、太極拳在內(nèi)的有氧運(yùn)動(dòng)形式對(duì)抑郁的改善效果最為顯著,其次是團(tuán)體訓(xùn)練、阻力運(yùn)動(dòng),再次是有氧與阻力的結(jié)合運(yùn)動(dòng)形式,這提示我們要關(guān)注更適合抑郁青少年的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、形式等,而不是完全參照正常青少年的標(biāo)準(zhǔn)。

其次,雖然考慮上述因素能更好地促進(jìn)青少年的科學(xué)抗抑郁,但在實(shí)際的運(yùn)動(dòng)干預(yù)實(shí)施中,更要考慮青少年本身的意愿、興趣等自身因素。例如,倘若孩子不喜歡慢跑,但是家里有養(yǎng)寵物狗,可以讓孩子遛狗的名義每天出門活動(dòng)一段時(shí)間,給予其運(yùn)動(dòng)行為積極的反饋與鼓勵(lì),然后再逐步地推動(dòng)其開(kāi)展其他的體育運(yùn)動(dòng)。

不僅是在家庭中,學(xué)校體育課程也需要根據(jù)學(xué)生抑郁程度和個(gè)體差異,進(jìn)行課程內(nèi)容和教學(xué)方法的創(chuàng)新與調(diào)整。體育教師在運(yùn)動(dòng)干預(yù)過(guò)程中的需要進(jìn)行角色轉(zhuǎn)變,從傳統(tǒng)的知識(shí)傳授者變?yōu)閷W(xué)生心理健康的守護(hù)者,通過(guò)對(duì)接班主任、校心理咨詢師等人員,結(jié)合觀察學(xué)生在運(yùn)動(dòng)中的表現(xiàn),給予針對(duì)性的指導(dǎo)、關(guān)愛(ài)、鼓勵(lì)和反饋。例如,在課前熱身和專項(xiàng)練習(xí)中引入更多的趣味運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié),或者針對(duì)抑郁青少年學(xué)生設(shè)計(jì)個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)處方等,進(jìn)而讓體育課以及課后體育活動(dòng)不再只是簡(jiǎn)單的體能訓(xùn)練,而是變?yōu)獒槍?duì)抑郁學(xué)生身心特點(diǎn)的專屬療愈時(shí)間。

運(yùn)動(dòng)的意義,從來(lái)不只是“練出肌肉”。運(yùn)動(dòng)是一把鑰匙,讓孩子在揮汗、呼吸、協(xié)作中,發(fā)現(xiàn)能夠掌握自己的身體、利用自己的青春活力,重新感受和獲得快樂(lè)的情緒,進(jìn)而打開(kāi)抑郁青少年的心靈。

(作者單位:上海對(duì)外經(jīng)貿(mào)大學(xué))

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