有一些你以為低效，實際上燃脂效率卻很不錯的行為，只要堅持下來，體重就會咔咔下降。我從138斤減到了110斤，總結了5個被低估的燃脂行為，讓我成功掉秤28斤：

第一個行為、吃飯時用盤子裝好當餐的食物

很多時候，我們在沒有清晰的量的概念下，很容易在不知不覺中就吃多了。減肥期間，需要控制好分量，養成飯吃八分飽的習慣，可以更好的控制胃容量，降低整體的熱量攝入。

其次，我們可以采用盤子裝食物，研究發現：用盤子裝食物比直接從餐盤取食的人平均少攝入20%熱量。

吃飯的時候，我們可以選擇一個20cm-22cm的餐盤，將每餐要吃的食物裝好，不要堆砌，而要平鋪，這樣可以更好的控制食物分量，降低整體的熱量攝入。

第二個行為、每天喝夠2L溫開水

很多人低估了喝水對減肥的作用，認為多喝水會增加體重，于是不敢多喝水。然而，水是沒有熱量的，不會讓你肥胖。充足的喝水量能促進新陳代謝，幫助身體排出毒素和廢物。

我發現，有的時候感覺到饑餓，可能只是身體缺水的信號。當肚子餓的時候，先喝一大杯水，饑餓感會降低一大半，可以避免不必要的進食。此外，在飯前一杯水，可以讓胃感到充實，正餐的攝入量也會降低，從而不自覺降低熱量攝入。

第三個行為、提早一小時睡覺

我發現，經常熬夜的我，提早一個小時睡覺，可以避免睡前饑腸轆轆的現象，有效避開宵夜。提早一個小時睡覺，意味著睡眠時間從6個多小時提升到了7個多小時，第二天起床會感受精神飽滿，下午也不容易犯困，身體新陳代謝水平也會更旺盛。

睡眠充足的我，下午也不需要喝奶茶、咖啡提神，可以減少不必要的糖分跟熱量攝入，體重自然會咔咔下降了。

第四個行為、利用瑣碎時間鍛煉

不要總說自己沒有時間運動，利用瑣碎時間鍛煉，一天下來的熱量消耗也是很可觀的。早起后安排10分鐘開合跳，2分鐘一組，進行5組，就能讓身體進入燃脂狀態，還能提升代謝水平，讓你一整天可以多消耗150-200大卡熱量。

晚上在家的時候安排100個深蹲、100個上斜俯臥撐，15-20次為一組，可以強化下肢肌群，提升基礎代謝值，可以不知不覺提升燃脂效率。

第五個行為：適當吃點辣椒

科學證明，辣椒中的活性成分能通過多種途徑幫助減肥。減肥的人，適當吃點辣椒，可以刺激飽腹感激素分泌，更好的控制進食量。

適當吃點辣椒，可以延緩碳水化合物吸收速度，可以減少血糖波動導致的饑餓感。辣椒中的辣椒素可以短暫提升4-5%的基礎代謝率，持續3小時左右。辣椒可以選擇青椒、彩椒、小米辣等，從少量開始。