減肥期間，即使是同樣的較減肥方法，不同的人，掉秤速度也是不同的。體重基數越大的人，一天的總消耗值比較大，身體維持基本生命活動（如心跳、呼吸）消耗的能量比較高高。

而減肥的關鍵是創造熱量缺口，體重基數大的人，體重下降速度就會比體重基數小的人更快。怎么才能科學、高效的降低體重，管理好身材呢？

2個月內，學會這6個燃脂方法，讓體重下降15斤以上，體重基數越大，下降速度越快：

第一個方法、規律吃三餐，戒各種零食、飲料

不要饑一餐飽一餐，規律三餐可以更好的穩定血糖，減少胰島素波動導致的脂肪堆積。日常飲食中，我們要堅持清淡飲食，每餐至少有50%的食物為蔬菜，主食占25%左右即可。

戒掉高糖高熱量加工食物，尤其是油炸、紅燒之類的食物，以及各種加工零食、奶茶，這些都是發胖的元兇。

建議用黑咖啡/無糖茶替代含糖飲料，避免薯片、餅干等零食，用黃瓜、水煮蛋等天然、低熱量的食物代替，可以更好的控制熱量攝入。

第二個方法、每天運動30-50分鐘

同樣的運動（如快走、爬樓梯），體重基數大的人會消耗更多熱量。一個80kg的人快走30分鐘約消耗180大卡，而50kg的人僅消耗140大卡。

體重基數大的人運動能力比較弱，可以從快走開始鍛煉，燃脂效率也是不錯的。而體重基數小的人，體重負擔比較小，運動能力也會稍強一些，可以選擇快走結合慢跑的方式來提升卡路里消耗。

第三個方法、定期進行力量訓練

雖然力量訓練在運動過程中消耗的熱量可能不如有氧運動多，但它能增加肌肉量，提高基礎代謝率。肌肉是身體消耗能量的“發動機”，肌肉量增加了，即使在休息時，身體也能消耗更多的熱量。

常見的力量訓練包括臥推、引體向上、俯臥撐、深蹲、弓步蹲、平板支撐等。對于初學者來說，可以從簡單的徒手訓練開始，如每天做2 - 3組上斜俯臥撐、平板支撐、礦泉水瓶推舉、劃船、深蹲，每個動作進行4-5組，每組10 - 15個。

隨著身體力量的增強，可以逐漸增加訓練的難度和重量。建議，同一部位的肌肉訓練間隔2 - 3天，給身體足夠的休息時間來恢復和生長肌肉，堅持一段時間，隨著身材瘦下來，身材也會慢慢變得緊實起來。

第四個方法、睡前4小時禁食，早一點睡覺

晚上身體代謝水平逐漸下降，晚餐不宜吃得太晚，最好早一點完成，在6-7點前完成。避開宵夜，這樣在睡覺的時候確保有4-5個小時的消化時間，睡覺的時候消化系統可以及時休息，避免脂肪堆積。

早一點睡覺，保證每天睡夠8個小時，這樣可以促進瘦素分泌，有效提升代謝水平，不容易囤積脂肪，第二天食欲也會更穩定，不容易暴飲暴食。