減肥的盡頭是提代謝，代謝水平提升了意味著身體每天可以消耗更多熱量，脂肪就不易堆積起來，體脂率也會咔咔下降，人自然就瘦下來了。

如何有效提升代謝？代謝水平是受多個因素影響的，比如肌肉、年齡、飲食、睡眠、情緒等，想要提升代謝，我們需要從下面多個方面入手，讓你的代謝提升20%，堅持6周，讓你身材暴瘦一圈：

1、合理控制熱量攝入，吃夠基礎代謝值

不要為了減肥而過度節(jié)食，這樣會導致肌肉流失，讓身體進入“節(jié)能模式”，代謝率就會下降，減肥就會越來越困難。

減肥期間，我們要合理控制熱量攝入，確保吃夠身體的基礎代謝值，保證身體的基礎運轉(zhuǎn)需求。你可以可以根據(jù)自己的年齡、性別、身高、體重和活動水平，計算出每天所需的熱量，男生一般不低于1400-1600大卡，女生一般不低于1300-1500大卡。

此外，我們要保證定時定量進餐，避免暴飲暴食或過度饑餓。盡量保持三餐規(guī)律，讓身體更加高效的吸收跟運轉(zhuǎn)，從而提高全天的代謝率。

2、提升蔬菜攝入量，控制主食攝入量

高纖維蔬菜的熱量比較低，可以增加飽腹感，減少食欲，同時還能促進腸道蠕動，幫助消化，每餐吃200-300克蔬菜，自然會減少對高熱量食物的攝入。

主食方面應該少吃精制主食，用低GI值碳水，比如全麥面包、燕麥、八寶粥、紅薯、土豆、淮山、豆類食物代替包子、餃子、面條、米飯，可以更好的穩(wěn)定血糖，扛餓時間會更久，可以有效抑制脂肪堆積。

3、充足睡眠

長期熬夜、睡眠不足的人身體會處于透支過勞狀態(tài)，不利于身體各項機能的修復，衰老速度會加快，身材更容易發(fā)胖。一個人睡眠時間少于6個小時，饑餓素水平會提升20%以上，第二天就更容易攝入高熱量食物，從而導致脂肪的堆積。

想要控制饑餓素水平，一天要保睡足7個小時，早一點睡覺還能避開宵夜，避免多余熱量的攝入，睡覺的時候才能燃燒更多儲備脂肪，第二天起來精神充沛，身體新陳代謝水平也會更旺盛，掉秤也會更明顯。

4、健身時力量結合有氧

健身可以分為力量訓練跟有氧運動，有氧運動可以提升活動代謝，而力量訓練可以提升基礎代謝值，二者結合可以全方位提升自身代謝水平。

建議每周安排3 - 5次有氧運動，每次持續(xù)30分鐘以上，剛開始可以從慢跑、快走、廣場舞、低強度的健身操開始，慢慢提升體能耐力后再提升運動強度。

一周安排2-3次全身性的力量訓練鍛煉身體肌群，可以從深蹲、弓步蹲、臥推、劃船、 俯臥撐、低位引體向上等動作入手，在家進行自重訓練，可以預防肌肉流失，有效提升基礎代謝值，身材也會變得緊實起來。