靜蹲是一項常見的下肢靜力訓練動作，常作為膝關節(jié)疼痛的康復動作來使用，但在使用的過程中，會有一些人覺得越練膝蓋會越疼，那么該如何正確的使用靜蹲動作呢？

膝關節(jié)

人體的膝關節(jié)非常復雜，又極為重要。一旦出現(xiàn)問題，確實會極大影響到我們的運動表現(xiàn)和生活質(zhì)量。

膝關節(jié)損傷可以占到運動損傷總數(shù)量的25%左右，是運動損傷的高發(fā)部位。這是由于膝關節(jié)是人體下肢重要的骨連接，除了起著承重作用以外，人體的下肢活動、轉向變向都需要膝關節(jié)的協(xié)同作用，這就導致其受傷風險陡增。

愛它，先要了解它：

膝的主要內(nèi)部組成結構為半月板以及四條韌帶。

半月板是兩塊半月形的纖維軟骨，它的主要作用是傳導載荷、協(xié)助維持膝關節(jié)穩(wěn)定、增強潤滑、調(diào)節(jié)關節(jié)壓、吸收震蕩、感受本體感覺等，運動中經(jīng)常受傷的也是這部分。

靜蹲的作用

靠墻靜蹲，主要鍛煉的肌肉是股四頭肌，也就是大腿前側，包括了股直肌、股外側肌、股內(nèi)側肌和股中間肌。次要鍛煉的肌肉是臀肌、股后側肌群，也就是大腿后側，包括了股二頭肌、半腱肌和半膜肌。

通過力量可以增加膝蓋的穩(wěn)定，也可以促進循環(huán)，緩解膝痛；

靜蹲可以增加腿部整體的肌肉力量和耐力，對于肌肉質(zhì)量、膝關節(jié)穩(wěn)定性的提高也大有裨益，在靜蹲的過程中，由于腰背部靠墻分散了膝關節(jié)內(nèi)部的部分壓力，故對膝關節(jié)的受力也沒有扎馬步那么大，可以說是一個較為常規(guī)的動作。另外，由于髕骨輕微的撞擊髕股關節(jié)面，會刺激關節(jié)腔產(chǎn)生更多的滑液，給關節(jié)軟骨以潤滑、營養(yǎng)的作用。

靜蹲適用于髕骨軟化、髕股關節(jié)軟骨損傷、膝關節(jié)炎等因為力量原因容易引起疼痛的人群，或者膝關節(jié)損傷后早期肌力恢復的情況。

靜蹲的訓練方式

雙腿打開與肩同寬，腳尖朝前，下蹲時膝的運動方向與腳尖是同一方向，膝盡量不要超過您的腳尖，小腿的長軸垂直于地面。腰背部和頭枕部靠緊墻面，雙手抱于胸前，保持均勻呼吸。

從靜蹲膝關節(jié)角度上來說，可以分為深蹲、淺蹲、半蹲三種不同的蹲法，來逐一強化各個角度下的關節(jié)受力和肌肉力量，每次1-2分鐘，每天3-6組為宜。

A、淺蹲：

角度約在120度以上，適合膝蓋疼痛明顯、長時間臥床肌肉力量差的人群。

B、半蹲：

角度約為100-120度，適合膝蓋疼痛可控、力量相對較差但不太影響日常生活的人群。

C、深蹲：

角度約為90-100度，大腿與地面平行，適合運動時膝痛、力量響度較好但仍然有待提高的人群。如果膝關節(jié)由于壓力過大而出現(xiàn)不適，應返回到半蹲角度練習。

從靜蹲方式來說，又可以分為分靠墻靜蹲（或靠瑞士球），扶桿靜蹲，徒手靜蹲。

從動作難度上來講，徒手靜蹲難于扶桿靜蹲，扶桿靜蹲難于靠墻靜蹲。這三個動作都屬于靜態(tài)反饋訓練，訓練得當，可以很好的提高膝關節(jié)的穩(wěn)定性。

常見的錯誤

1.重心偏移

有些人練習靜蹲會不自然的往身體一側偏移，這樣會造成兩側肌力不均，容易引發(fā)單側疼痛，建議你練習的時候?qū)淑R子，或者讓朋友找到中心的位置。

2.膝蓋內(nèi)扣

無論是靜蹲還是深蹲，膝蓋內(nèi)扣都是一個常見的錯誤，而膝蓋內(nèi)扣則會導致加快膝蓋的磨損甚至會導致膝關節(jié)受傷，所以，如果以膝蓋內(nèi)扣的姿勢完成動作，同樣會適得其反。

3.塌腰，腰部與墻之間的孔隙過大

要明白一點，當你上半身緊貼墻面時腰部有一定的空隙是沒錯的，挺直腰是保持生理曲線是一定會有孔隙的，但這個孔隙不會很大。

如果你腰部與墻面的孔隙過大，就屬于塌腰了，長時間保持會出現(xiàn)腰部不適，在進行的時候應該挺直腰背，收腹。

靜蹲訓練后的拉伸

靜蹲主要是針對股四頭肌的力量訓練，在訓練完成后，應進行相應肌肉的拉伸，否則會造成肌肉過度緊張，膝關節(jié)壓力增大，這也是很多人在練習靜蹲后膝蓋會更加疼痛 的原因。

可采用以下動作進行拉伸，每個動作持續(xù)30秒，做2-3組。