我們都清楚，肌肉力量在跑步過程中極為重要，在支撐階段，肌肉的力量與重力相互作用，使人在跑步中從一個支撐點轉換到下一個支撐點。

如果你想提升跑步技術， 訓練必不可少：臀部力量、腿筋強度、肌肉彈性。

本位要給大家介紹的力量訓練均為抗阻訓練。這類訓練可以通過抗阻力的方式強化體能、技術，從而讓跑者可以安全、便捷地打破自己的記錄。

抗阻訓練形式有器械訓練和自由負重訓練。在運動訓練過程中，抗阻訓練可以實現：預防運動損傷與促進運動康復；一般性健康促進；塑形以及競技運動需要。 《Principles And Practice Of Resistance Training》，Mike.H.Stone

跑者進行抗阻訓練，好處頗多：

• 提高身體肌肉力量，幫助預防運動損傷
  

• 提高肌肉耐力，提高身體抗疲勞能力

• 提高左右腳轉換速度，提高步頻，提升小腿爆發力和小腿快速移動能力

• 增強下肢靈活度從而大幅度提高運動表現

下面，精選了8套可以有效提升你耐力、肌力，同時非常易于塑形的訓練。 全部做一次，只需要15分鐘左右哦。（所以別再說沒時間啦）

登箱階梯練習

使用器械 跳箱/健身箱（或其它高度適宜的替代品）

所需時間 1分鐘

先將右腳置于箱子上，右大腿與地面平行；

右腳腳跟和右腿用力，站到箱子上；

站到箱子上后，轉換為左腿大腿與地面平行；

最后，左腳著地回到地面，換左腿再次進行；

建議每次做2-3組，每組10個動作。

健身球髖伸直練習

使用器械 健身球

所需時間 1分鐘

躺在地面上，腳跟踩在健身球上，兩只手臂平攤在地面上身體兩側；

抬起臀部，拉直身體，將健身球拉向靠近身體的方向，然后反向推離健身球；

重復動作5-7次。

Bird Dog練習

使用器械 無

所需時間 2分鐘左右

四肢跪立，右手向前伸直，左腿向后伸直，保持右手和左腿平行地面；

保持3秒鐘，回到初始位置，然后換邊。兩邊各重復15遍。

單腿自重靠墻深蹲練習

使用器械 健身球

所需時間 3分鐘左右

將健身球夾在身體和墻中間，降低身體至深蹲狀，抬起右腿，左腿用力，逐漸抬高身體；

重復20遍，然后換邊。

彈力帶后拉練習

使用器械 彈力帶

所需時間 3分鐘左右

站立時， 彈力繩 繞在兩腳腳踝上方；

向后抬起左腳，拉直彈力帶，保持一兩個呼吸，然后回到初始狀態；

重復15次，然后換腳重復。

單腿伸髖練習

使用器械 無

所需時間 3分鐘左右

背部朝下躺在地上，腳拉至膝蓋下方；

向上抬起臀部，保持一兩個呼吸，然后慢慢回到初始狀態；

重復20次，然后換方向重復。

肩關節啞鈴抬升練習

使用器械 小型啞鈴

所需時間 1分鐘左右

想象自己站在一個“鐘”的中央，面朝數字“12”方向，手持啞鈴，抬起雙手直至平行于地面，朝向數字“12”方向，然后將雙臂逐漸降到身體兩側；

緊接著，雙臂分別朝向數字“1”與“11”，“2”與“10”，“3”與“9”方向抬起至與地面平行的位置；

重復以上動作4遍。

健身球反向卷腹練習

使用器械 彈力球

所需時間 1分鐘

腹部朝下，小腿搭在健身球上，微調雙手直至移動到手臂下方；

彎曲膝蓋，將健身球拉直靠近身體的方向，然后伸直膝蓋，將健身球推至遠離身體的方向；

重復60秒。

這8套動作需要的器械也不多，總結下來只有健身球、健身箱、彈力繩、小型啞鈴。在家的話健身箱可以用任何可以墊起來的東西代替，彈力繩一般跑者都會常備，啞鈴也可以用礦泉水瓶代替，你只需要不偷懶，完成訓練就好啦。

#來，評論區聊聊 #

「你覺得15分鐘的訓練時間，自己能抽空做嗎？」