想睡睡不著、半夜醒多次、第二天精神渙散、哈氣連天、烏黑的黑眼圈和滿臉疲態......

這可不是少數！此前中國睡眠研究會發布的《2023年中國居民睡眠白皮書》指出，75%的受訪者有或曾有入睡困難、易醒、失眠、打鼾、多夢、嗜睡等的睡眠困擾，我國超3億人存在睡眠障礙，其中中老年人群占睡眠問題就診量的35.3%。

睡眠質量差不僅影響生活，更容易引發一系列健康問題，不容忽視。

人們對高質量睡眠的需求日益迫切，助推了“睡眠經濟”的興起。據《2023-2024年中國睡眠經濟行業發展與消費需求研究報告》，我國睡眠市場規模在近幾年實現了翻倍，預計將在2027年超六千億元。

而作為助眠領域的熱門原料，褪黑素相關產品占睡眠保健品市場銷售額的75%以上。

褪黑素

褪黑素是大腦松果體會天然分泌的一種激素，主要由體內色氨酸合成，在管理晝夜節律方面起重要作用，關乎24小時周期內的身體、精神和行為變化，尤其是清醒-睡眠周期。

褪黑素的分泌具有明顯的晝夜節律，白天分泌更少以保持清醒，夜間分泌更多，使人們感到困倦，更易入睡。

普通人內源性褪黑素足以維持正常功能，但年紀越大褪黑素分泌能力越弱。同時，盲人、壓力大激素紊亂、工作作息顛倒、睡眠障礙等人群可能會出現內源性褪黑素不足的情況，可以適當補充化學合成的外源性褪黑素來調整作息。

海內外品牌均已入局

早在1994年，褪黑素就被美國食品藥品監督管理局批準可作為膳食補充劑使用；2010年歐盟允許褪黑素添加到食品中；我國于2005年規定褪黑素原料可以應用在保健食品中，于2021年被正式列入《保健食品原料目錄》，允許單一應用于保健品中。

褪黑素的功效逐漸被大眾關注，OLLY、vitafusion、unichi、健美生、碧維斯、Natrol、湯臣倍健、善存、同仁堂、康恩貝等知名海內外保健品品牌均有推出相關產品。

除了傳統的片裝劑型，軟糖形式的產品因其口感“零食化”而備受年輕一代消費者的喜愛，近年來銷售額占比成增長趨勢。同時，市面上還出現了能更好控制劑量的噴劑和創新物理透皮吸收貼劑形式的產品，推動褪黑素產品朝更多元化的方向發展。

褪黑素產品長期安全性存疑

市面上的褪黑素產品繁多，給消費者提供更多選擇的同時，或許也帶來了一些“安全隱患”。因涉及非常個性化的服用周期、服用劑量以及生理敏感度，褪黑素產品的安全性存疑。

有人反映服用褪黑素之后，第二天會出現頭痛、白天嗜睡、頭暈、思緒不清、記憶力下降、情緒異常、胃部不適等副作用，在社交媒體上被稱為“褪黑素宿醉”。

實際上，人體自然合成的褪黑素僅在0.1到0.3mg左右，但補充劑的含量卻在1-10mg不等，遠高于天然分泌量。

我國規定褪黑素作為營養保健品的用量范圍在1-3mg，是更適合國人體質的安全劑量范圍，適宜成人，不適宜兒童青少年、孕婦和乳母，且駕駛、進行機械作業或危險操作前不宜服用，自身免疫疾病和甲亢患者慎用。

但是，由于海外各地區監管規定不同，褪黑素產品劑量不一，多數在1-5mg之間，但也有含高達10mg的產品，需要注意甄別。

總體來說，合理劑量（3mg以內）短期服用（幾天到數周內）是安全有效的。但高劑量服用，或個體對外源性褪黑素敏感的人會容易出現不良反應。

而不管劑量大小，長期服用褪黑素的效果存疑，有學者表示可能反而會紊亂自身合成與分泌褪黑素的節律，造成困倦、精神不佳。而且目前還沒有足夠的研究數據支持服用褪黑素數月以上的長期安全性。

褪黑素的天然食物來源

褪黑素產品質量參差不齊，但補充褪黑素不僅有營養補充劑可選，從天然食物中獲取褪黑素同樣有效也更安全。臨床試驗指出，攝入富含褪黑素的食物確實能提高血清褪黑素水平。

富含褪黑素的食物

開心果、核桃、菌類、扁豆、蕓豆、枸杞...

褪黑素的合成需要前體物質色氨酸，所以色氨酸的攝入量也很大程度上決定睡眠質量。

富含色氨酸的食物

南瓜子、奇亞籽、芝麻、杏仁、芝士、牛奶、燕麥、全麥、大豆制品、雞胸肉、龍蝦、章魚、螃蟹、雞蛋...

褪黑素的替代補劑

能有效助眠的不僅有褪黑素，隨著關于褪黑素的爭議越來越大，消費者們開始尋求替代助眠產品。

酸棗仁

中草藥保健品市場是近年來健康行業中快速發展的領域之一，中草藥助眠成分備受消費者青睞，比如酸棗仁、茯苓、枸杞等。其中酸棗仁增長尤其明顯，數據顯示，2022年酸棗仁助眠產品同比增長率為882%。

GABA

γ-氨基丁酸，更為熟知的名字是GABA，一種廣泛存在于動植物體內的氨基酸，作為一種抑制性神經遞質，主要起抑制神經元過度興奮的作用，有改善睡眠的功效。

順應消費者需求，除了營養補充劑，市面上還出現了許多類型的GABA功能性食品，包括軟糖、液態飲、巧克力、飲料、茶飲等，功能集中在疏解壓力、改善睡眠。

但無論如何，營養補劑只建議作為短期內調節睡眠的方式之一，依賴助眠產品不是長久之計。長期受失眠困擾還是先以調整飲食、改善生活作息為主吧！