骨盆這玩意兒，可真是咱們身體的大梁。它就在中間這兒，撐著上半身的重量，還管著下半身的活動。好多肌肉都連在這兒，對咱們站得直不直、坐得正不正，影響老大了。

再說說盆底肌，這是咱們核心肌群中特別重要的一塊。就像一張吊網一樣，把尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸這些器官都給兜住了，讓它們各就各位，好好工作。盆底肌肉就像彈簧一樣，把恥骨和尾椎這些骨頭連在一起。

大家都說要鍛煉盆底肌，但到底怎么才算是鍛煉到位了呢？有時候，咱們會聽到各種各樣的指導方法，比如想象手帕往上拉，或者像帳篷那樣立起來，還有像是憋尿那樣的感覺。但有些人就是感覺不到，那怎么辦呢？

別急，咱們先搞清楚盆底肌在哪兒。它連接著坐骨、尾椎和恥骨聯合這些地方。

那為啥說盆底肌的鍛煉和骨盆時鐘有關系呢？其實，咱們做骨盆時鐘的時候，會涉及到骨盆的前傾后傾，還有薦椎和尾椎的位置變化。這需要好多肌肉一起工作，才能做得對。

換句話說，如果你對骨盆的控制不太熟悉，可以通過練習骨盆時鐘來找感覺。在這個過程中，也能激活很多深層的肌肉，包括盆底肌。

有個產后的媽媽，一開始對骨盆控制和盆底肌的鍛煉都不太在行。但通過練習骨盆時鐘，她慢慢找到了感覺，也能更好地控制骨盆了。

那骨盆時鐘怎么做呢？其實也不難，就是把骨盆想象成一個時鐘，有12個刻度。你背后的骨盆上好像畫了一個鐘面，6點在尾椎那兒，12點在骨盆頂端和脊椎連接的地方。這個點你可以用手指頭摸到，就在第五節腰椎的底部。然后，3點在右髖關節那兒，9點在左髖關節那兒，其他的點就按順序標好了。

咱們再試一次，把骨盆和地面的壓力主要放在6點的位置，也就是尾椎那兒。你的背肌會拱起腰椎，骨盆和膝蓋的肌肉收縮會增加這個拱形。這樣的收縮會影響到腳掌，但腳還是穩穩地踩在地上。

現在把壓力轉移到12點的位置，這意味著你的骨盆頂端和腰椎會貼在地上，尾椎會抬起來，腳掌的壓力會增加。

躺在那兒，讓骨盆按照12-6-3-9的方向動。12點就是骨盆后傾，6點是前傾，3點是向左轉，9點是向右轉。

剛開始練的時候，有個小伙伴在旁邊幫忙看著挺好的。有些人一開始不太能找到感覺，小伙伴可以用手幫忙移動骨盆，或者輕輕扶著膝蓋，防止用膝蓋的移動來代替骨盆的運動。多練幾組，找到感覺了，就可以自己練了。

這個仰躺的骨盆時鐘動作挺簡單的，但要找到更精細的骨盆感覺，不管是兩點之間還是整個時鐘方向畫圈，都得專注，動作要慢，要有控制，還得注意身體其他部位是不是緊張，膝蓋的位置有沒有偏。